Tsvaga Zvakaipa, Edza Mishonga Yekumba, uye Gamuchira Rubatsiro rwekunyunyuta
Zvinoratidzika sokuti kurara kunofanira kuuya zvakasununguka. Asi kana isingaiti, iwe ungakurumidza kuzviwana uchikumbira, "Ndibatsire kurara!" Zvinogona kuva chiitiko chinogumbura, chisinganyaradzi kuti uve nehope, yakanzwisisika nekuoma kuwira kana kuramba uchivata. Iwe unogona kurara wakamuka kwemaawa akawanda uri pamubhedha usiku. Paunomutsa usina kunzwa uchizorodzwa, dambudziko iri rinokurumidza kuva dhiri pane hupenyu hwako hwose uye utano.
Ndezvipi zvikonzero nei iwe usingagoni kurara? Pane nzira dzakaedzwa-uye-dzechokwadi dzekubatsira iwe kurara zviri nani usiku huno? Chii chaunofanira kuita kana waedza zvose, kusanganisira mishonga yemusha, uye haisi kushanda? Ngationgororei nyaya idzi uye towana rubatsiro rwaunoda kurara.
Chii Chakaipa Nokurara Kwangu?
Tine tarisiro yokurara zvakakwana; kuti tichakwira mumubhedha, kurara mukati memaminitsi, kurara pasina kushungurudzika uye kumutsa kuzorora zvakakwana uye kugadzirira kutanga zuva redu. Asi izvi ndizvo zvinonzwisisika here?
Vana vanowanzorumbidzwa semuenzaniso wokurara zvakakwana nokuti (nokuda kwechikamu chikuru) vanokwanisa kuita izvo zvatazvitsanangura. Sezvatinokura, miviri yedu inoshanduka uye kurara kwedu kunoratidzika kunge kunoparadzaniswa nechinangwa chehuduku.
Upenyu, nenzira imwe, hunooma. Kune matambudziko matsva emazuva, kurara kwedu kunovhiringidzwa nevamwe (kusanganisira vakaroorana nevana vedu chaivo) uye mamwe matambudziko ehutano (akadai nocturia , kushungurudza mwoyo uye kunyange kurwadziwa) kunokanganisa kurara kwedu.
Sezvatinokura, tinogona kutoda kurara zvishomanana, uye vanhu vakura vanopfuura makore makumi matanhatu nemashanu vanoda maawa manomwe kusvika pa8 paavhareji.
Somugumisiro, hatigoni kufara nehope dzataiziva muhuduku hwedu. Zvechokwadi, kunyange nguva yekurara kwedu inogona kuchinja. Vaya vari mambakwedza eupenyu hwavo vanowanzowana vachimuka kare , vasingakwanisi kurara sezvavakamboita.
Zvimwe zvatinotarisira pamusoro pekurara kwedu zvinogona kunge zvisiri izvo zvisiri izvo. Semuenzaniso, pfungwa yokuti tichazovata apo pakarepo pakubvisa pamabhedha edu ingave isina kunaka. Zvinowanzoitika mumaminitsi mashoma kusvika pamaminitsi makumi maviri, asi zvinogona kutora chero nguva yemaminitsi makumi matatu kana tichikura. Kutaura zvazviri, vanhu vanorara mushure memaminitsi mashanu vangangodaro "vane pathologically asara." Izvi zvinoreva kuti ivo vakarara zvakanyanya zvokuti vanovata nehope nokukurumidza kudarika zvingave zvakanaka. Mune zvimwe zviitiko, kukwanisa uku kurara nokukurumidza-uye kupinda muziso rekuona zvakasimba (REM) kurara nokukurumidza-kunogona kuonekwa mukurara kwemasikati masikati zvinogona kuitika mukurara kwekurara kana kuti kunonoka .
Vamwe vatsvakurudzi vehope vanofunga kuti zvingave zvakasvibirira kuva wakamuka pane husiku. (Izvo zvauri kurara zvakananga usiku hwose pasina kubhururuka zvinogona kuva chiratidzo chekushaya nguva yakapedza kurara uye kuwedzerwa kurara.) Chiitiko ichi chokumuka usiku chinonzi "kuve wakanyarara" uye inowanzoonekwa apo kurara zvisiri zvekuMadokero zvidzidzo. Apo vanhu vanovata muboka muimba yepamusoro, pane nguva yakawanda inopedzisira yakamuka usiku. Izvi zvinokonzera kurara pfungwa huru yemvura.
Nguva inogona kushandiswa kutaurirana, kudya nhokwe kana kuita vamwe vari pedo newe. Muzvakaitika, kurara kwakaparadzana uye nguva dzekumuka mukati meusiku dzaiwanzoonekwa, zvichiratidzwa mukati mehusiku hunotarisa hunoonekwa mumitambo yeShakespeare, somuenzaniso.
Ichokwadi kuti inogona kuva yakasununguka kumuka usiku. Apo patinosangana tichimuka usiku, pasinei nokuti chii chinokonzera, tinogona kugumisa kuti chimwe chinhu chakashata. Kana pasina matambudziko mumasikati masikati, zvisinei, izvi zvingave zvisina kudaro. Zvinowanzoitika kumuka kuti upfuure, kuchinja mavharo, kupindura ruzha, uye zvichida kunyange kusimuka kuti urinate.
(Kushuva kuenda kumudziyo wekushambidzira kwakazara sezvatinokura kuti iwe unenge wakaoma zvakaoma kuti uchiti "hazvina kujairika.") Vanhu vazhinji vanodzoka kurara nyore nyore uye havakwanisi. Dambudziko rinotanga apo kurara kwedu kwakashata kunokanganisa hupenyu hwedu. Kana kunetseka kuwira kana kuramba uchirara usiku kunotanga kuva nemigumisiro, kune chikonzero chekutsvaga chikonzero.
Zvinowanzokonzera Kuoma Kuvata uye Kushushikana
Apo patinozviwana tarara takamuka, tarisa maminitsi akazopfuura muchiedza chekundu chemaawa edu e-alarm, kukanganisa kurara kunokura nokukurumidza. Kune zvikonzero zvakawanda izvi zvinogona kuitika, uye kusvika kune pasi pazvo kunoda kumwe kufungidzira nezvemamiriro ako.
Chikonzero chinowanzoita kuti iwe usakone kurara ndecheicho chakanyanya kuoneka: iwe hausi kuneta. Chido chako chekurara chichaderera zvikuru kana uri kuedza kurara panguva isina kunaka. Fungidzira uchirara pasi maawa matatu usati waenda kurara. Mukana wekuti iwe uwane kukwanisa kurara kurara zvakanaka. Izvi zvine chokuita ne circadian rhythm yemitumbi yedu. Iyi nzira inobatsira kurongedza mabasa edu, kusanganisira chido chedu chekudya nehope, kumamiriro ekunze. Zvinetso nenguva yekurara zvinogona kuitika mu circadian rhythm matambudziko ekurara, uyewo munguva dzenguva duku sejet lag.
Kana iwe ukapedza nguva yakawanda mubhedha pane zvaunotarisirwa nehope yako inoda, iwe uchange uchitarirwa nenguva refu yekumuka. Vanhu vakuru vakwegura havadi kurara zvishomanana, saka fungai kuti iwe unorara zvakadini uye kuti unotora nguva yakadini mumubhedha. Chimwe chikonzero iwe ungave uchideredza chishuvo chako chekurara usiku ndechokuti iwe unotora napasikati.
Chikonzero chinowanzovhiringidza chekutambudzika kurara chinoreva kunetseka uye kuwedzera kwezvinhu zvinokurudzira uye mabasa. Iwe unogona kunge uine dambudziko rekurara usiku huno usati wapinda muedzo mukuru kana mharidzo. Mune nguva yekuzvidya mwoyo, zvakadai sokunge mushure mekufa kwomunhu waunoda, iwe unogonawo kuva nedambudziko rokurara. Izvi zvinonzi kusuruvara kwakanyanya . Inowanzopfuura apo zvinonetsa izvi zvinogadzirisa. Saizvozvowo, zvinokurudzira zvakadai se caffeine uye kunyange nicotine zvinogona kuvhiringidza kurara kwako.
Iwe unogona kushamiswa kuziva kuti kutaridzirwa kuchiedza usiku -kubva sekuterevhizheni kana pamakombiyuta-kunogona kuita kuti zvive nyore kuti vamwe vanhu varara. Kuwedzerwa, usiku husiku hwekuita aerobic chiito chinogona kukurudzira iwe uye kumutsa kusuruvara.
Kune avo vane kurara kwenguva refu, nzvimbo yekurara inogona kuva chinhu chinokonzera kusuruvara kuburikidza nemamiriro ezvinhu. Nzvimbo yekurara inofanirwa kuva yakasununguka uye inobatsira kurara. Inofanira kuva yakadzikama, yakanyarara, uye isina zvekuvhiringidza. Zvakanaka, haungabvumi terevhizheni kana mhuka dzemhuka dziri mumba mako. Vakaroorana navo vanogona kuvhiringidza uye vamwe vanhu vanosarudza kuchengeta nzvimbo dzakasiyana dzehope dzechikonzero ichi.
Chimwe chikonzero chinowanzokonzera dambudziko rekurara ndechiitiko chinotangira nguva yako yekurara. Kana iwe ukadya kana kunwa zvakanyanyisa, iwe unogona kutambura nekucheka kwepfungwa kana kugara uchienda kuimba yekugezera. Kune mazano akawanda ekuvandudza kurara. Zvakawanda zveizvi zvinoshandiswa kusimbisa tsika dzakanaka dzekurara. Iwe unofanirwa kuenda kunorara uye kumuka panguva imwechete zuva rimwe nerimwe. Nhepfenyuro dzisina kurara dzisina kurara dzinogona kukugadzirisa kuti urege kuvhiringidzika. Iwe unofanirwa kutevera nguva yekurara nguva dzose , kusanganisira runyararo, zvekuzorodza mabasa kubatsira rubatsiro kurara. Kana ukakundikana kusunungura usati warara, unogona kuzviwana uchinetseka kuti uende kunorara.
Pakupedzisira, pane zvirwere zvinogona kukuchengetedza kubva pakurara zvakanaka usiku. Izvi zvinogona kuva zvinetso zvinowanzoita sekurwadziwa kana kurwadziwa, asi kunewo matambudziko akawanda ekurara anogona kukonzera kuoma kurara. Zvimwe zvezvi zvinosanganisira:
Zvichida iwe unotambura kana chimwe chezviitiko izvi, ungave uchifarira kudzidza nezvedzimwe nzira dzokurapa kana iwe uchiona uchirwadza kurara usiku.
Mishonga Yekumba Kana Usingagoni Kurara
Basa rokutanga rokurara zviri nani usiku nderokuvandudza marara ako ehope , iyo inoreva kurevera mazano ekurara kwakanakisisa. Aya matanho angangoita seakarurama, asi nekuti anosanganisira kuchinja maitiro ako maererano nehope dzako, zvinogona kunge zvakaoma. Kana iwe wakanyatsoziva kuchinja uku, iwe unogona kumanikidzwa kutarisa mamwe maitiro.
Kune avo vane dambudziko rekushaya hope, pane zvishoma zvingasarudzwa kuti zvikubatsire kurara. Imwe nzira yekurapa isarudzo yekurara . Izvi zvinosanganisira kuderedza nguva yaunopedza mumubhedha (kazhinji kusvika maawa manomwe kusvika ku8) kuitira kuti nguva iwe uripo iwe unowanzopedza kurara. Iyo inogonawo kuva yakakosha kuchengeta kuchinja kwehutano kunonzi kukurudzira kudzora . Stimulus control inobatsira kuputsa ushamwari pakati pekamuri yako yekurara uye usingagoni kurara.
Pane zvimwe zvisingashandisi mushonga zvinogona kubatsira. Vamwe vanhu vanowana rubatsiro nekushandiswa kwe aromatherapy , kunyange zvazvo zvidzidzo zvitsvakurudzo zvingasakatsigira kushandiswa kwayo. Nzira dzakasiyana-siyana dzekuzorora, kusanganisira kushandiswa kwebiofeedback uye maitiro ekufema , inogonawo kugadzira kuwirirana pakati pemafungiro nemuviri wako. Izvi zvinogona kuiswa mumitambo yako yekurara uye kuita kuti zvive nyore kupumhudza uye kuchinja kuhope.
Pakupedzisira, iwe unogona kuzviwana uchienda kune-over-the-counter mishonga kuti ubatsire kurara kwako. Chimwe chezvakanyanya kufanana nehomoni inowanzoitika inonzi melatonin . Iyo inotengeswa mumafarimasi mazhinji nemashamba ezvivharo zvekuwedzera. Inogona kuva yakabudirira zvikuru kana iwe uine usuru hwakabatana nechirwere chisina nguva chinonzi circadian rhythm. Sezvo inenge iine pangozi yakakomba yemigumisiro mikuru (inonyanya kurara ndeyekurara), inogona kunge iri sarudzo yekufunga. Mimwe yemishonga inowedzera (yakadai seviderian root) haina hutsva hwekutsvakiridza kutsigira kubudirira kwavo.
Kana uchiri kunetseka kurara, unogona kumanikidzwa kutarisa mamwe maitiro, kusanganisira kuona unyanzvi hwekurara.
Zviremera Professional Professional Kubatsira Kuoma Kurara
Kune avo vachiri kuda rubatsiro kurara mushure mekuchinja kunotyisa mumararamiro enyu ehope uye pamishonga-pamba, zvingave zvakafanira kutendeukira kune unyanzvi hwekurara. Iwe unogona kutanga kutanga nekukurukurirana nyaya yacho nemutungamiriri wako wekutanga wehutano, asi iwe unogonawo kusarudza chiremba wekurara .
Kune zvirwere zvekuongororwa zvinogona kubatsira pakucherechedza matambudziko ako ekurara, uye kuongororwa kwakaoma kwekushaya hope. Zvinogona kubatsira kuti uchengetedze gorogi rehope kana kushandisa actigraph (kufanana nehutano hwemagetsi) kutarisa marara ako. Kuenderera mberi kuedzwa nehusiku hwekurara kurara kunonzi " polysomnogram" kunogonawo kubatsira kuziva kurara kwepnea kana kuti kusagadzikana kwemakumbo maziso sezvinogona kuita kuti munhu arege kurara.
Imwe rubatsiro rwekutaura nenyanzvi yehutano ndeyekuti unogona kukurukura kushandiswa kwekurara mapiritsi . Kune zvikamu zviviri zvakakura zvemishonga yemishonga inogona kukubatsira kurara: benzodiazepines uye nonbenzodiazepines. Urongwa hwemapiritsi akarara hurefu uye hunosanganisira mishonga yakafanana naAmbien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, nevamwe. Izvi hazvifanirwe kushandiswa kwenguva yakareba kupfuura vhiki shomanana uye kana kusuruvara kuchiramba, unogona kutsvaga mamwe mushonga. Kunyanya, iwe unogona kukumbira kutumira kune mumwe chiremba wepfungwa uyo anogona kukwanisa kukudzidzisa unyanzvi hwehutano hwehutano hwekushaya hope (CBTI) .
Shoko Rinobva
Icho chinhu chakakomba zvikuru, sezvo migumisiro yekurara zvakakwana inogona kuderedza hutano hwako uye kurara kwekurara zvinogona kutotungamirira kurufu rwako. Pane zviratidzo zvakakomba uye zvinokonzerwa nekurara kwekurara, kusanganisira kukonzera . Nokuda kwezvikonzero zvose-uye zvakanyanya-zvakakosha kuti uwane rubatsiro rwaunoda kuitira kuti urarame zvakanaka uye ugare wakagadziriswa.
Kunobva:
Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2017.