Kuputsa Mukana Wokufungidzira Kuti Ugovata Kurara
Kusuruvara kunogona kuva kwakaoma kubata nayo, uye kwete vose vanoda kutora mapiritsi okurara , saka ndeipi dzimwe nzira dzokusarudza? Kuoma kunowira kana kuramba uchivata kunogona kukundwa nemaitiro ekurapa maitiro, kusanganisira chimwe chinhu chinonzi stimulus control therapy. Chii chinokurudzira kurapa kurapa? Iyo inobatana sei nemitemo yakawanda yekuvandudza maitiro ekurara anonzi kurara kwehutano uye kugadzikana kwepfungwa?
Kuti tipindure mibvunzo iyi, ngationgororei imwe nyaya kubva kuUpToDate -kuvimbwa kwemagetsi ezvokurapa inoshandiswa nevarapi vehutano nevarwere zvakafanana. Zvadaro, verenga pamusoro pehumwe ruzivo pamusoro pekuti izvi zvose zvinorevei kwauri.
"Stimulus control therapy inobva pane pfungwa yokuti vamwe vanhu vane usuruvara vakadzidza kushamwaridzana nekamuri yekurara nekuramba vakamuka pane kurara.
- Iwe haufaniri kupedza maminitsi makumi maviri nemashanu ari pamubhedha uchiedza kurara.
- Kana iwe usingakwanisi kurara mukati memaminitsi makumi maviri, simuka, enda kune imwe imba uye uverenge kana kuwana chimwe chinhu chinozorodza kusvikira iwe uchinzwa wakarara zvakare. Mabasa akaita sekudya, kuenzanisa cheki rako, kuita mabasa epamba, kutarisa TV, kana kuverenga kwekuyera, iyo inokupa "mubayiro" wekuramba wakamuka, inofanira kudziviswa.
- Paunotanga kunzwa urope, unogona kudzokera kunhovo. Kana iwe usingagoni kurara mune imwe maminitsi makumi maviri, dzokorora nzira.
- Isa kadhi yeawashi uye simuka panguva imwechete zuva nezuva, kusanganisira vhiki dzevhiki.
- Usatora husiku mukati mezuva.
"Iwe unogona kutadza kurara usiku hwekutanga.Asi zvakadaro, kurara kunowanzoita kuti hubudirire husiku nokuti naps haibvumirwi."
Iyi ndima inosimbisa pfungwa dzinoverengeka dzinokosha dzakabatana nehutano hwakanaka. Chokutanga, iwe haugoni kutora kukosha kwekugara kwako kwehope . Mumba yako yekurara inofanirwa kuva nzvimbo yekuzorodza runyararo. Kana iwe uchinetseka kurara, iwe unofanirwa kunyatsoongorora pauri kuedza kurara. Zvinokanganisa nekuvhiringidzika kunofanira kubviswa, kubva pane terevhizheni kuenda kune zvipfuwo zvako.
Kana mubhedha wako wepamuviri ane chirwere chehope uye achivhiringidza mano ako ekurara, izvi zvinofanira kutaridzwa zvakare.
Basa rokutarisa mukushushikana
Chimwe chinetso chinowanikwa mukusaora kwekusingaperi kunobatanidza nemafungiro epfungwa anonzi "conditioning," ayo maonero mashomanana ekutanga ari kuedza kutarisa. Kugadzirisa pamwe kunowanzozivikanwa munyaya yembwa dzaPavlov. Ivan Pavlov, musayendisiti, akaramba achipa imbwa dzake nguva nenguva achiridza bhero. Nekufamba kwenguva, miromo yembwa dzinogadziriswa mukutarisira kwezvokudya pakunzwika kwebhero, kunyange kana vasina kudya. Izvi zvakazozivikanwa sePavlovian response. Muchidimbu chimwe chete, kana iwe uchidzokorora uye uchidzorera mubhedha wako kwamaawa ekupedzisira, muviri wako pakupedzisira unodzidza kushamwaridzana nemubhedha wako nekudzvinyirira uye kumuka. Somugumisiro, chivako chako chichaita kuti iwe urambe wakamuka.
Nokugadzirisa nguva yekuti iwe uzvibvumira kuva pamubhedha wakamuka, uku kutenderera kwakaputsika. Kana iwe usingakwanisi kurara mukati memaminitsi makumi maviri, iwe unobva pamubhedha. Iwe unoenda kunzvimbo imwe apo iwe unogona kuita "zvakasiyana-siyana" mararamiro, "mabasa anowanzoita kuti iwe ureruke sekuverenga kana kunyengetera. Sezvinorondedzerwa pamusoro apa, zvakakosha kuti usaita zvinhu zvinokurudzira zvinogona kuita kuti zvive nyore kwauri kuti urere.
Iwe unogonawo kufarira kupedza iwe kuonekwa kwechiedza kubva pane zvikwangwani sezvo izvi zvinogona kuchinja yako circadian rhythm .
Kana iwe zvakare uchinzwa wakarara, unodzokera kumubhedha wako. Tariro ndeyokuti nguva yekuzorora uye nguva yakawedzerwa kumuka ichaita kuti iwe urere hope zvakanyanya. Uyezve, iwe uchaputsa kushamwaridzana kwemubhedha wako nekusava kukwanisa kurara.
Shoko Rinobva
Kunze kwekuchinja kwezviito, zvinokosha zvakare kutevera mamwe mazano ekuvandudza mararamiro ako ekurara. Iwe unofanirwa kuenda kunorara uye kumuka pamwe chete zuva rimwe nerimwe, uchibvumira muviri wako kudzidza kuti unotarisira kuti wakamuka uye wakarara.
Nokubvisa naps mukati mezuva, iwewo uchasimbisa kurara kwako kusvika usiku. Izvi zvinogona kusimbiswa nekurapa kunonzi kurambidzwa kurara .
Unoda kudzidza zvakawanda here? Ona UpToDate 's topic, "Insomnia mishonga," nokuda kwezvinyorwa zvekurapa.
Kunobva:
Bonnet, Michael et al . "Kurasikirwa kwemishonga." Kusvika pari zvino.