Nguva Yakawanda Yenguva Yokurara Inogona Kupedza Kurara Zvakakwana
Kurara kwehope, a behavioral therapy, inogona kungova kurapwa kwaunoda kugadzirisa kurara kwako. Zvingaita sezvisinganzwisisiki, asi kupedza nguva yakawandisa mubhedha zvingakonzera kuti uwane zvinetso zvekurara. Pane matanho matsva aunogona kutora kuti ugadzirise dambudziko iri asi.
Nenguva Yakadini Mubhedha Inokonzera Kusuruvara
Kusuruvara kunotsanangurwa sekusakwanisa kuwana huwandu hwakakwana hwehope kuti uzonzwa wakagadzikana uye unowanzoonekwa nekuoma kuwira kana kuramba uchirara.
Izvi zvinongotungamirira kumatambudziko masikati. Zvinonyanya kukosha, matambudziko aya anofanira kuitika pasinei nemikana yakakwana yekurara. Zvisinei, kunogona nguva yakawandisa mumubhedha kunowedzera kuwedzera kwako kusuruvara here?
Sezvo chikamu chekutungamira kwakanakisisa kurara , kana iwe uchitambura nehope, unorayirwa kuti iwe hausi kurara pamubhedha uchikanda uye kutendeuka. Asi, kana usingagoni kurara mukati maminitsi gumi nemashanu, zviri nani kusiya mubhedha wako. Iwe unofanira kuwana imwe nzvimbo yakanyarara kuti uvate pasi kusvikira iwe unonzwa wakagadzirira kurara, uye wodzokera kuimba yako yekurara kuti uvete. Izvi zvinokurudzirwa nokuti zvimwe iwe uchadzidza kushamwaridzana nemubhedha wako nekuzvidya mwoyo kwekusagona kurara.
Kana iwe uine dambudziko rokurara, unogona kuzvikurudzira kuti iwe unoda kugara pabhedha kwenguva yakareba yekugadzirira. Izvi zvingava kukanganisa. Iyo inosvika mangwanani kuti iwe ugare pamubhedha ichakugadza iwe kuti uomerwe kurara usiku ihwo huno.
Iwe uchaita kuchinja kwemuviri wako circadian rhythm uye kuderedza motokari yako kurara. Nokudaro, iwe unogona kuwana imwe zororo zororo, asi pamusana pokusava nekunzwa wakaneta zvakakwana gare gare.
Kubatanidza Kurara May inoda Kuvhiringidza Kurara
Kutora usiku hwako kukomba uye kutendeuka kunogona kukuisa iwe kuti urembedze.
Zvinonzwisisika, muviri wedu unotenderera pamatanho ekurara . Kana, nokuda kwechikonzero chipi nechipi, iwe unogara uchimutsa, izvi hazvizoitiki zvakanaka uye iwe hauzonzwi wakasununguka.
Vanhu vane usuruvara vanowanzoti vanowana maawa mashomanana e " kurara zvakanaka ". Humwe humwe husiku hunopedzisira huchienda uye huchibva pakumuka, kutarisa paawa yeawa , uye kuedza mukusuwa kuti udzoke kurara. Izvi zvinotungamirira kuhutano husina kunaka hwekurara . Kurara zvinobudirira ndehuwandu hwenguva yaunopedza hope yakarongedzwa nenguva yaunopedza mubhedha. Kana iwe ukarara maawa masere kubva pamasere masere iwe unopedza mubhedha, hutoro hwako hunogona kuva 75 muzana. Zvakanaka, kubata kwako kwakakwana kunosvika zana muzana.
Kurara kwekurara ndekuita maitiro ekurapa kwekusuruvara. Inoshanda kuvandudza kunaka kwako kwekurara nekudzikisa nguva yakawanda yaunobvumidza kurara mubhedha. Fungidzira kana iwe ukasimuka usiku hwose uye mangwana manheru iwe waingozvibvumira kurara maawa maviri. Mikana iwe unogona kuva wakaneta kwakanaka, uye nguva iyoyo ingadai yakashandiswa kurara zvakasimba. Kurambidzwa kwehope kunoshanda pane imwe nzira yakanyanya kukwidza kuwedzera chido chako chekurara (chinonzi sleep drive). Izvi zvinotungamirira mukubatanidzwa kwehope dzako, kurara zvishoma zvakakwana, uye kuwedzera kwehutano hwekurara.
Nzira Yokurapa Kusuruvara Kwako Nehope Kurara
Chokutanga, ungawana zvichibatsira kuchengetedza maitiro ako ekurara nehogi yehope. Izvi zvinonyora nguva yako yekurara, nguva yaunopedza hope, nguva yaunopedza mubhedha, uye nguva yaunomuka zuva nezuva. Iwe unogona kunge uchida kuchengeta zvinyorwa izvi kwemavhiki mashomanana kuti ugadzire muenzaniso wako. Kubva pamigumisiro iyi, ona chiyero chemazuva iwe unonzwa sokuti iwe unorara usiku humwe.
Iwe uchashandisa nguva yaunopedza urope kuti uone nguva yakawanda yaunopedza mumubhedha. Semuenzaniso, kana iwe ukangorara maawa mashanu usiku humwe chete zvichienderana nehope yako yehope , iwe uchazvibvumira kuva pamubhedha kwemaawa mashanu.
Usapedza maawa masere kana ari pamubhedha, kwete kana iwe uchinzwa iwe uchingorara zvishoma. Tanga kuzvirambidza kune nguva yakawanda iri mubhedha.
Zuva roga roga iwe uchatora kuverenga kwako kwehope. Kana uchinge urota zvikamu zvinenge makumi mashanu kubva muzana zvezana raunenge uchipedza mubhedha, iwe uchawedzera nguva muhovhe nemaminetsi gumi nemashanu. Iwe ucharamba uchingowedzera nguva uri mubhedha uchishanda uku kurara kwehutano sechinangwa chako kusvikira nguva iri mubhedha ichigadzikana. Zvakakosha, iwe haubvumirwi kutora napasikati uye iwe unofanirwawo kutevera mirairo yehutano hwehutano .
Kana iwe uri mukuru kune makore makumi matanhatu, mitemo yako yakasiyana zvakasiyana. Kurara kwako kwakakwana chinangwa chemazana makumi mapfumbamwe uye iwe unobvumirwa kuputika kwemaminiti makumi matatu emasikati.
Tine tarisiro nehurongwa huri nyore hwokurambidza kurara iwe uchakwanisa kugadzirisa kuchinja mumabatiro ako ekurara nekugadzirisa kusara kwako.
Sources:
Hoch, CC et al . "Kuchengetedza kurara kwehupenyu muupenyu hwekupedzisira: chidzidzo chepayenzi chekudzivirira pamubhedha uye kurara utsanana." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Zviratidzo zvepfungwa dzepfungwa dzekushaya hope kune vakwegura." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Kurapwa kwekusingaperi kwekusuruvara nekudziviswa kwemazuva ari mubhedha." Kurara . 1987; 10: 45.