Kushushikana, Matambudziko eMafungiro, Kurara Kwepabonde, uye Zvinetso zveCycadian Rhythm Zvibatanidze
Kune chimwe chinhu chinonyadzisa pamusoro pokumuka kare pane zvakakodzera. Zvinogona kunge zvakanaka kuti upinde mukati uye urege kurara mangwanani-ngwanani, asi zvinonyanya kukugumbura kana iwe usingakwanise kurara shure. Ndezvipi zvingaita kuti mumwe munhu amuke musati mavharivha apera? Pane mamiriro ezvinhu akajeka, kusanganisira nhamba yakakwana yekurara uye yepfungwa, izvo zvinogona kukonzera kusingaperi mangwanani kumuka kuti zviitike.
Nokunzwisisa izvi zvinokonzera zvinokonzera, iwe unogona kuwana mushonga uchakuchengetedza iwe kurara kusvikira nguva yako yaunoda.
Kunyunyuta
Chinonyanya kukonzera dambudziko risingagumi kuramba wakarara pedyo mangwanani kunonoka , izvo zvinorondedzerwa sekuoma kuwira kana kuramba uchivata uye inowanzobatanidzwa nekumangwanani mangwanani kumutswa. Izvi zvinogona kuitika usiku hwose, asi dzinowanzowedzera kuwedzera muhafu yepiri yeusiku, nekuda kwekukwanisa kuderedza kurara kusvika mangwanani.
Kukwanisa kurara kunobatanidzwa kune maitiro maviri, imwe inonzi homeostatic sleep drive uye imwe iri kuva circadian rhythm (iyo ichakurukurwa gare gare). Imwe inonzi homeostatic sleep drive ndiyo chido chokurara chinowedzera kwenguva refu munhu anoramba akasvinura, uye rinoratidzira kuwedzera kwekemikisi muuropi inonzi adenosine . Iyi "chiratidzo chekurara" pakupedzisira inobatsira kutanga kurara; munguva yokurara, inobviswa kure zvokuti kusvika pakati peusiku, chido chekurara chapera.
Mangwanani, inofanira kunge yava kuda kuenda.
Kana munhu akamuka panguva yeusiku-uye kunyanya kana izvi zvichimuka zvichiitika mangwanani-kukwanisa kudzokera kunorara kunokanganiswa nekuda kwezvikamu zvezasi zveAdenosine. Kurara kunogona kunonoka, kupatsanurwa, kana kuvhiringidzika muhope, asi kumutswa pedyo nemangwanani kunogona kunyanya kunetsa.
Kufunganya uye Kuora mwoyo
Chero yehutano hwepfungwa, kunyanya kuzvidya mwoyo uye kuora mwoyo, kunogona kubatanidzwa nekumangwanani mangwanani kumutswa, izvo zvinowanzoitika mumaawa mashomanana zvisati zvaitika. Somuenzaniso, kana kambani yakagadzirirwa 6 am, mumwe munhu ane kuora mwoyo angatanga kumuka pa4 am pasina chikonzero chakanaka. Izvi zvingaitwe sei?
Sezvo nekushaya hope, zvakakosha kubata zvinhu zvinobatsira zvinokonzera izvi kumutswa. Uye mumamiriro ezvinhu ekutambudzika kwepfungwa, matambudziko aya anogona kuramba achidaro, saka zvakakosha kubata chero kushungurudzika kwekugara kwemweya kana kufunganya. Izvi zvingada kushandiswa kwemishonga kana kupa mazano, nerubatsiro kubva kune chiremba wepfungwa kana mupfungwa. Ichokwadi, zvidzidzo zvakaratidza kuti zvose zvakashandiswa mukubatana zvinonyanya kubudirira. Kunyunyuta kunonyatsorapwa nekutaurirana kwehutano hwehutano hwekushushikana (CBTI) , chirongwa chekudzidzisa chinodzidzisa ruzivo rwehutano hunovandudza dambudziko rakaoma kurara.
Zviri pachena kuti kurara kunogona kuderedza mafungiro, uye zvakasiyana-siyana, zvinetso zvepfungwa zvinogona kukanganisa kurara. Nokushanda pamibvunzo mbiri idzi pamwe chete, hukama hwakakomba hunogona kusarudzwa.
Kurara Apnea
Izvozvo zvingaita sezvinoshamisa kufungidzira kuti chirwere chinopfurikidza chakadai sechibvumirano chokurara chekurara chinogona kuita kuti mangwanani mangwanani amuka.
Kuti unzwisise zviri nani ukama huno, zvakakosha kunyatsocherechedza chimiro chehope.
Icho chiitiko (asi chinobatsira) kupatsanurana usiku huri pakati pakutarisa matanho ekurara . Muchikamu chekutanga cheusiku, kurara-kutonhorera kwemawere kunowanzoitika kakawanda, zvikurukuru pakati pevechidiki. Muchikamu chechipiri, kufamba kwekukurumidza (REM) kurara kunowedzera kuonekwa. Kunyange zvazvo kutenderera kwehope kunowanzoitika nguva dzose usiku, REM kurara kunowedzera kwenguva refu kusvika mangwanani. Nokudaro, isu tinowanzokwanisa kumutswa kubva mangwanani mangwanani uye tichiyeuka zviratidzo zvakajeka zvinobatanidzwa nehurumende.
Kurara kwepabonde kune zvikonzero zvakawanda uye zvinowanzoitika panguva yokurara kwe REM. Uturu hwemuviri hunooma muviri panguva iyi, saka hatikwanise kuita zvido zvedu. (Kana izvi zvisingaitiki, mamiriro ezvinhu anonzi REM behavior chirwere chinogona kuguma.) Misumbu inopinda mumugwagwa wepamusoro yakaomawo mitezo, iyo inoita kuti huro huwedzere kuputika-uye kuwa kunoratidza sekuvhiringidza kufema uye kurara kwepabonde. Kurara kwepabonde kakawanda kunowedzera kuipa mukati REM nokuda kwechikonzero ichi.
Mambakwedza emangwanani zvingadaro, saka, zvinoitika munzvimbo yekurara kwepabonde inowedzera munguva yaR REM iyo inogara ichiwedzera uye ichienderera mberi kusvika mangwanani. Kurara kwepabhesi kunogona kunge kunomutsa iwe, uye kusuruvara kunoramba iwe wakamuka.
Circadian Rhythms nekukwegura
Iyo yekupedzisira inobatsira zvikuru kumangwanani ekumuka kwekumuka ndiyo kirasi yemamiriro ezvinhu ayo ose anonyanya kuzivikanwa se circadian rhythm disorders . Izvi zvinosanganisira chimiro chekuzvidzivirira kumangwanani mangwanani (anonzi shiri dzokutanga kana kuti maperembudzi emangwanani), yakakonzera chirwere chinokonzerwa nehope, uye kuchinja kwepanyika kunowanika mukugona kwekugona sezvatinokura.
Vamwe vanhu vanongova vanhu chaivo mangwanani: vangasarudza kurara mberi (seanenge 9 pm) uye amuka kare (ne5 kana 6 am). Izvi zvingava zvido zveupenyu hwose, uye nepo zvisiri izvo zvisingaitiki, zvinogona kutungamirira mangwanani ekumuka kumutswa. Kana kukwana kwakakwana kwehope kunowanikwa vasati vamuka zuva, saka hapana chikonzero chekuchipa pfungwa yechipiri.
Sezvatinokura, kukwanisa kwedu kuchengeta nguva inopfuurira, isinganzwisisiki yehope inopera. I "mishonga" yehope (chero zvatinogona kufunga kuti ichi) haisi kushanda sezvakashandiswa. Kurara kunogona kuparadzaniswa, uye pane nguva yakawanda inopedzisira yakamuka mumamiriro ekushandura kwekurara nehope. Slow-wave wave inorara, uye nguva yekurara nguva dzose inogona kuderedzwa.
Inofungidzirwa kuti vanhu vakuru vanopfuura makumi matanhatu nemashanu vanongoda maawa manomwe kusvika masere ekurara pavhareji. Sezvimwe chikamu cheizvi, mangwanani-ngwanani kumutswa kunogona kuitika, kunyanya kana nguva yakawanda inopedzerwa mubhedha. Zvinogona kubatsira kubatsira kuderedza nguva mumubhedha kuti uwedzere kuratidza zvakakwana zvido zvekurara, nokudaro kubvisa mangwanani ekumuka kumutswa.
Mune mamwe mamiriro ezvinhu, chirwere chinonzi yakakura chirwere chemaitiro chinogona kuonekwa. Muchi circadian rhythm disorder, kutanga uye kukanganiswa kwehope kunofambisa mberi nemaawa akawanda. Kana ichivhiringidza kuhupenyu hwemagariro evanhu, inogona kurapwa nekushandiswa kwema melatonin yakatarwa uye kujekeswa kwemasikati usiku.
Shoko Rinobva
Kana iwe unotambura kubva mangwanani kumuka, iwe unofanira kufungisisa nezvemamiriro ako ezvinhu uye funga kuti chii chingave chiri kuita kuti zviitike. Kana pane uchapupu huri kuratidza chirwere chepfungwa, izvi zvinofanira kutaridzirwa nachiremba. Kana tsananguro yakajeka isingagoni kuonekwa, zvingave zvakakosha kutaura nechiremba-chiremba chiremba akarara pane kliniki yekurara, uyo anogona kukwanisa kupa humwe hutano uye kukurudzira kuedza kuti aone zvimwe zvinokonzera zvinokonzera kufanana nekuzivikanwa kwepabhesi yokurara.
> Sources:
> Fiorentino L, Martin JL, Mukai pa4 am: Kurapa kweAsomnia Nekutanga Mangwanani Kumutswa pakati peVakuru Vakuru, J Clin Psychol, 2010 Nov; 66 (11): 1161-1174.
> National Sleep Foundation, Kuora mwoyo uye Kurara.