Apo Zvinetso Kuwira Kana Kurara Kurara Chirwere
Kunyangwe ihwo huwandu hwehutano hwakasiyana-siyana hwehope, mumwe angashamisika kuti: Chii chinonzi kusuruvara? Kunyarara kunotsanangurwa uye kuongororwa sei? Kana uchinetseka kurara, zvingava zvinobatsira kunzwisisa kuti chii chinonzi kusuruvara, kuti kakawanda sei zvinoitika, zvinokonzera zvinokonzera, uye zvayo zvechipatara zvechipatara nezviratidzo.
Overview
Kusuruvara kunoratidzika nokusakwanisa kuwana huwandu hwehope hunoita kuti uzonzwa wakadzikama.
Inogona kunge yakakonzerwa nekuoma kana kuwira kana kuramba uchivata. Izvo zvinogonawo kuguma nekumuka kare pane zvaidiwa. Kurara kunowanzotaurwa kuti ndeyekusava nehutano hwakanaka, chiedza uye chisingafadzi. Muvana, pangave nekurwisana nekuenda kumubhedha kana kuoma kutanga kurara pasina mubereki kana mutarisiri aripo.
Dambudziko rekuvhiringidzika kwehope kunogona kusiyana, asi kusuruvara kunowanzobatanidza kutora maminitsi makumi matatu kana kupfuura kuti arara kana nguva yehope dzese dzisingasviki maawa matanhatu pahuwandu. Vanhu vane usuruvara vanotambura nemigumisiro yemasikati pamatambudziko aya.
Kurara kwekusingaperi kunotsanangurwa kuti kuitika zvinenge 3 masikati pavhiki kwemwedzi mitatu. Inogona kuramba kwemakore kana makumi emakore. Kurara kwechinguva chiduku (kana kuti kushaya njodzi ) kunopedza mwedzi inopfuura mitatu nehuwandu husingazivikanwi.
Kune huwandu hweshamwari dzehope dzinobatsira kusiyanisa zvinokonzera zvinokonzera uye dzinogona kubatsira kugadzirisa kusarudzwa kwemishonga.
Izvi zvinyorwa zvinosanganisira:
- Psychophysiological insomnia: yakasimudzirwa kumutsa nekuzvidya mwoyo zvakanyanya uye kuisa pfungwa pahope.
- Idiopathic kusuruvara: kwenguva refu uye zvizvarwa zvepamusoro, zvinowanzotanga paucheche kana muhuduku.
- Kunyanya kuora kwekushushikana: kurara kwemamiriro ekusaziva kwakaguma nekutenda kwakashata kuti kurara hakuna kumboitika.
- Kusakwana kwehutano hwehutano : tsika dzinovhiringidza kurara kusanganisira naps, kudya kwekakineine, kurara kwakasiyana-siyana kurara, uye kushandisa chivako nekuda kwemabasa asina kurara.
- Kurara kwehutano hwehuduku: kazhinji kana kurara-kutanga kusvika mucheche kana muchero-kugadzirisa rudzi rwevana vaduku.
- Kushushikana nemhaka yechirwere chepfungwa: kazhinji kazhinji kunetseka kana kuora mwoyo.
- Kunyunyuta nekuda kwechiremba mamiriro: kazhinji kacho kurwadziwa kusingaperi kana kurara kwepabonde.
- Kunyunyuta nemhaka yemishonga kana zvinhu: inogona kunge yakakonzerwa nokudhakwa kana kubviswa kubva kune-over-the-counter, mishonga, kana zvimwe zvinodhaka.
Kuti kushaya njodzi kuvepo, zvinetso zviri pamusoro apa zvinofanira kuitika pasinei nemikana yakakwana yekurara, kuitira kuti haisi kungoita nekuda kwekurara kwekurara . Mukuwedzera, haufaniri kuva yechipiri kune imwe nzvimbo yekurara yakasununguka ine ruzha rwakanyanya, chiedza, kana zvimwe zvinokanganisa.
Kunyunyuta kunoonekwa kuti kunobva munhoroondo yakangwarira yoga. Mune zvimwe zviitiko, chirongo chehope kana kurara- actigraphy inogona kupa uchapupu hunobatsira. Hazviwanzodikanwi kuti uve nehope yekudzidza kunze kwekuti imwe chirwere chehope chinotendwa kuti chiri chepamusoro pemamiriro acho. Zvinosuruvarisa, kusuruvara kazhinji kunowanzove kune yechipiri kusvika pakuzivikanwa kwekurara kwepabonde, saka kana zviratidzo zvinoramba zvichiripo, kuedza kunogona kunge kwakakodzera.
Iko Kunowanzoita Kuora Mwoyo?
Kusuruvara ndiyo inowanzosangana nehutano hwehutano. Kungowanzoitika kakawanda kunobva pakudzidza, tsanangudzo inoshandiswa, uye kana mumwe ari kuongorora zvisingaperi zvichienderana nekupererwa kana kusuruvara kwakanyanya.
Mune kumwe kuongorora, 35% yevanhu vakuru vakarondedzera kusuruvara kwemhando ipi zvayo mukati megore rapfuura. Inenge 10% yevanhu vane kusingaperi kwekusuruvara kunosangana nekushanda kwavo kwemasikati, maererano nekuongorora kweongororo makumi mashanu.
Mukuwedzera, kusuruvara kunowanzoitika sezvatinokura. Izvi zvinogona kunge zvakakonzerwa nechikamu chekuchera kurara kwechido (kanowanzova maawa manomwe kusvika ku8) uye mararamiro asina kurongeka.
Vakadzi vanowanzoita kuti varatidze zvirwere zvekushaya hope, kunyanya mukati mekugadzirisa kupererwa kwepabonde kunowanikwa kunze kwekuguma. Kuora mwoyo kunoratidzikawo kunowanzoonekwa kune avo vasingashandi, vasina kuroorwa (kubva kune chero chinokonzera), kana pasi pehutano hwemagariro evanhu.
Zviratidzo
Vanhu vanotambura nekushaya hope vanogona kuwana zviratidzo zvakawanda zvemasikati, kusanganisira:
- Kuneta kana masikati kurara
- Kusakanganiswa kana kutarisa
- Kutadza kushanda kunokonzera zvinetso nebasa kana hupenyu hwemagariro evanhu uye kuwedzerwa njodzi yezvikanganiso kana njodzi
- Kuderedza simba kana kukurudzira
- Zvinetso zvekuita (kureva, kushaya simba, kushushikana, utsinye)
- Zvinetso zvemufaro, kusanganisira kuzvidya mwoyo kana kuora mwoyo kana kusagadzikana
- Kuwedzera kuzviuraya pangozi
- Musoro uye zvirwere zvisingaperi
Zvinokonzera
Kusuruvara kunogona kunge kuripo nekuda kwezviverengeka zvinokonzera zvinokonzera. Vanhu vane usuruvara vangave vane chimiro chekugadzira chimiro. Izvi zvingangove zvakagadzirwa mumagetsi, sezvo kusuruvara kunowanzomhanya mumhuri. Izvo zvinogona kuitika nekuda kwechirungu che circadian rhythm disorder . Avo vane usuruvara vanowanikwawo kuti vakawedzera ubongo metabolism. Somugumisiro, ivo vanoramba vakamuka zvose masikati neusiku. Inogona kuenzaniswa nezvimwe zvinetso, kusanganisira kushushikana kana kuora mwoyo uye kurara zvakadai sekurara kwepabonde uye kusagadzikana kwemakumbo . Kurwara kusingaperi kana nocturia (kumuka panguva yeusiku kuti urinate) kunogonawo kukanganisa kurara.
Kurara kwenguva refu kwenguva refu kunowanzokonzerwa nehuwandu hwekugadzirisa zvinhu. Izvi zvinogona kunge zvakatipoteredza, zvepfungwa, kana zvemagariro. Zvinhu zvinogona kuita kuti kuve nekushaya njodzi kunosanganisira kufamba (zvichikonzera jet lag), ruzha, chiedza, kana kutonhora. Kushungurudzika kubva kune basa rakarasika, matambudziko ezvemari, kurambana, kana kufa kweshamwari yepedyo kana nhengo yemhuri inogona kupa. Basa rebasa kana mhuri (kusanganisira kutarisira vacheche kudya usiku) kunogona kukanganisawo kurara.
Kurara kwekusingaperi kunowanzokonzerwa nekuwedzera zvinhu. Ukama nehope kunogona kuchinja: kamwe-kamwe zvinotambudza kuedza kurara uye zvinetso zvinokuvadza kuzvidya mwoyo kana kuora mwoyo zvinowedzera kuipa. Maitiro ekurara anogona kuchinja zvakare. Vanhu vane usuruko vanogona kuenda kunorara kare, vanogara mubhedha vakasvinura kwenguva yakareba, uye kunyange kuedza kupera napakati pezuva kuti vaite kuti varasikirwa nehope. Izvi zvinogona kuderedza unhu hwekurara nekuwedzera nguva mubhedha kupfuura izvo zvinodiwa kuti uzonzwa zororo. Kusanzwisisana kubatana kwekurara kwehope kunowedzera kupedzisira kusuruvara.
Sezvinenge kune chero chirwere chekurapa, zvakakosha kutonga kunze kwezvimwe zvinokonzera kukonzera kusuruvara. Mune vanhu vane zviratidzo zvinoratidza kushaya hope, zvinokosha kuongorora kana zvimwe zvinetso zvezvechiremba kana zvepfungwa, mishonga, kana kushandisa zvinodhaka zvingave zvichiita kuti pave nemamiriro ezvinhu. Kune ani zvake ari kungova kuwana kurara zvakakwana nekusarudza, kusuruvara hazvizove kwakakodzera kuongororwa.
Shoko Rinobva
Kunyunyuta chinhu chinowanzoitika chinofanira kuonekwa zvakajeka kuitira kuti miitiro inogona kuitwa kugovera kurapa zvakakwana nekudzikinurwa kubva kune chirwere chinogona kutungamirira kukuvhiringidza kwehupenyu hwehupenyu. Nenzira yakanaka, pane nzira dzakasarudzwa, kubva pakushandiswa kwenguva pfupi kwekurara mapiritsi kusvika pakuziva kugadzirisa maitiro ekurapa kwekushushikana (CBTI) . Insomnia therapy inogona kuteverwa nekubatsira kwechiremba wezvepfungwa, hope workshop, uye kunyange pamakambani eIndaneti. Kana uri kurwisana, taura nachiremba wako pamusoro pehutano hwakanaka hunoshandiswa kugadzirisa mamiriro ako.
Sources:
American Academy Yokurara Mushonga. International classification of disorder, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
Mellinger, GD et al. "Kushushikana uye kurapwa kwayo: Kuwandisa uye correlates." Arch Gen Psychiatry 1985; 42: 225.
Ohayon, MM. "Epidemiology yekushaya hope: chatinoziva uye chatinofanira kudzidza." Kurara Muvhu 2002; 6:97.