Kurasikirwa kwemishonga kunosanganisira kurara mapiritsi uye chirwere cheBBCTI
Dambudziko rinowira kana kuramba rakarara rinogona kuva rinonetsa kwazvo. Kana zvikaitika zvisingaperi, izvi zvinonzi kusuruvara . Kana iwe ukawana uine dambudziko rokurara, unogona kunge uri kutsvaga mhinduro nenzira yekurara mapiritsi. Ndezvipi mapiritsi akarara uye mishonga yemishonga inogona kupiwa iwe iwe usingagoni kurara? Pane nzira dzokurapa dziripo pamba here?
Ndeipi paunofanira kuona chiremba? Dzidza nezvemamwe marapirwo angakubatsira kuti pakupedzisira ugone kurara, kusanganisira basa rekushaya hope rinonzi CBTI.
Shoko pamusoro pekunyunyuta
Kuora mwoyo ndiyo inowanzobatwa nehutano hwehutano, hunoita kuti munhu wose ave pane imwe nguva muupenyu hwavo. Zvinogona kuva zvenguva pfupi uye zvakabatana nechisimba chinonyanya kuzivikanwa, pane iyo iyo inonzi inonzi kusuruvara kwakanyanya . Dambudziko rokurara usiku usati wapera muedzo mukuru.
Zvisinei, matambudziko aya anogonawo kuva mamiriro ezvinhu asingagumi angakusiya iwe unetseka zvikuru. Kurasikirwa kwenguva refu kunowanzoitika masikati matatu pavhiki uye kunotora kwemwedzi mitatu. Chero mamiriro ezvinhu, iwe unogona kunge uchifarira kudzidza nezvenzira yekupedzisira kurara, kusanganisira kushandiswa kwekurara mapiritsi.
Mishonga Yekumba Kukubatsira Iwe Kurara
Vanhu vazhinji vane usuruko vanotarisira kugadziriswa nokukurumidza. Zvaizova zvakanaka kana iwe ukagona kuita chimwe chinhu, kana kungotora chimwe chinhu, kuti chikubatsire kuti ure kurara.
Izvi zvinosarudzwa zvinogona kubva pane kurara mapiritsi iwe unogona kutora, zvokudya zvaunogona kudya, kana zvinwiwa unogona kunwa.
Zvose zvino uye munguva yakapfuura, vanhu vakapedza doro shoma kuti vabatsire kurara. Aya "manheru ekupedzisira" (anotaura nezvezvipfeko zvepamusoro zvakasakara panguva yokurara kuti kuderedzwa kupisa kwehuni), kune vamwe vanhu, nguva yekurara nguva dzose .
Zvisinei, isu zvino tinonzwisisa kuti doro harisi rubatsiro rwakakwana rwekurara. Sezvinodzvinyirira zveuropi, zvinogona kuita kuti unzwe urope nekuwedzera mazinga adenosine. Zvisinei, hope dzinoguma dzakaparadzana uye dzinovhiringidzika. Iyo inoderedza kubata kwe REM, inoratidzwa nekurota kwakananga. Kurara kunowanzozopedzisira kusisimbise uye kunogona kutungamirira kune zviratidzo zvekushaiwa kurara . Mukuwedzera, kushandiswa kwedoro kunogona kuita kuti pave nehuwandu hwehupombwe hwekuvhiringidza kurara kwepabonde nekuda kwekusununguka kwemisungo yemhepo. Nokudaro, kushandiswa kwezvinwiwa zvinodhaka kubatsira nehope hakubvumirwi.
Iwe unogona kukwira kukicheni uchitsvaga zvimwe zvinhu kuti zvikubatsire kurara. Zvichida girazi remukaka wakachena? Ko zvakadini nehoweti sandwich, yakazara nehope-kukurudzira chemikirwo inonzi tryptophan? Kunyange girazi rekunonoka "nguva yakarara" teyi inogona kuita seinoedza.
Iwe unofanirwa kuva wakangwarira kana ukasarudza kudya kana kunwa chimwe chinhu kuti chikubatsire kurara. Chero zvigadzirwa zvinokonzerwa ne caffeine inofanirwa, semurairo, zvinofanira kudziviswa. Sezvo zvakadaro, rega kubva kofi, tea yeaffe, chokoti, uye zvinwiwa zvine simba. Mukuwedzera, zvimwe zvisarudzo zvingave zvisingadi. Iwe unogona kunge usingadi kudya kudya kukuru, zvokudya zvinonaka, kana michina yemarato sezvo iwe ungashusha kuora mwoyo kweusiku.
Zvokudya zvinoshandiswa zvinokonzera kusunungurwa kwe insulin, iyo inogona kukurudzira kumuka.
Pane zvokudya zvinogona kunyaradza, uye izvi zvinogona kukuisa mupfungwa dzakanaka kunaka kurara. Nenzira yakawanda, nguva yekurara haifaniri kukubvisa muzororo rehusiku, zvisinei. Kune zvimwe zvekudya izvo zvingave zvakanyatsoshanda. Zvimwe zvokudya, zvakadai seTurkey, zvine tryptophan. Paunenge uchidya, muviri wako unotendeukira kune neurotransmitter inonzi serotonin. Nzvimbo dzakakwirira dze serotonin mukati meuropi yako dzinogona kuita kuti unzwe urope. Panewo zvokudya (zvakadai seatart cherries) dzine maitiro maduku e melatonin, hormone inokosha mukugadzirisa nguva yekurara inonzi circadian rhythm .
Zvisinei, melatonin iri mukati mezvokudya haina zvishoma zvokuti iwe unofanirwa kudyira chikamu chikuru chezvokudya kuti uone chero chiitiko.
Mukupfupisa, kurara-kukurudzira migumisiro yezvokudya uye zvinwiwa zvinononoka uye hazvigoni kunatsiridza zvakanyanya kukwanisa kwako kurara. Uyezve, kushandiswa kwewaini kana caffeine kuchava nekukanganisa kwehope dzako. Iwe unogonawo kuzvisimudza kuti ushushike usiku kana iwe uchidya zvokudya zvisina kunaka zvakare pedyo nekurara. Somugumisiro, iwe unogona kutora kune dzimwe nzira.
Over-the-Counter Kurara Mapiritsi
Vanhu vazhinji vanoenda kunorara mapiritsi kuti vabatsire mukushandura kurara. Kana iwe usingakwanisi kurara, unogona kutanga nekurwisa mishonga yako yebhaibheri kana nekushanyira mishonga yako yemapurisa. Zvinhu zvizhinji zvinotsvaga kupa rubatsiro rwekukurumidza kwekutambudzika kurara, asi nhamo, vashomanana vanogona kupa zvipikirwa zvavo.
Mamwe mapiritsi ehope ekurara anowanzoita kuti munhu ave nehope seanopisa. Semuenzaniso, mishonga ine "PM" muzita rechiratidzo inowanzove diphenhydramine sechinhu chinoshanda. Izvozvokwadi kune chigadzirwa chinotengeswa seZzzQuil. Benadryl (zita rinowanzoita diphenhydramine) is antihistamine inoshandiswa kurapa miviri uye inogona kukonzera kurara. Iyi mishonga inogona kuva tsika-kuumba, usakurudzira kurara zvakakwana, uye hazvikurudzirwi sezvirapa zvekuramba uchirasikirwa.
Chimwe chepamusoro-che-chokusarudza ndicho hormone inowanzoitika inonzi melatonin. Izvi zvingave zvinobatsira kana kusuruvara kwako kunokonzerwa nekusavhiringidzwa kwepascadian rhythm yako . Zvakakosha kutevera mirayiridzo yekuti ungashandisa sei melatonin . Hazvifananidzi kutorwa zvakanaka panguva yekurara kuti tibate nyaya yakasiyana-siyana, somuenzaniso, sezvo nguva yaro yaro yakanonoka uye haizotanga kushanda kwemaawa akawanda.
Chiremba Kurara Mapiritsi
Kana kusuruvara kwako kuchiramba kuchiri pasinei nekuedza mishonga-in-counter, unogona kuona chiremba wako uye kurukura chirongwa chekurara mapiritsi. Iko kune mapoka makuru maviri ekurara mapiritsi, avo vari mumhuri yemishonga inonzi benzodiazepines uye iyo isiri iyo. Urongwa hwemishonga yemishonga inosanganisira:
- Ambien (zolpidem) -Piritsi yakawanda inorayirwa kurara, inonzi benzodiazepine receptor agonist inoshanda kuti iwedzere migumisiro yeGABA mukati meuropi. Izvo zvinoderedza kuwandisa kwemazuva ekurara nemaminitsi mashanu kusvika ku12 uye kunowedzera nguva yehope yenguva nemaminitsi makumi maviri nemashanu. Ingave yakabatanidzwa nekunonoka kwekurangarira kurasika uye mararamiro anoenderana nehope.
- Belsomra (suvorexant) -Inovhara chiratidzo chekumuka chakagadzirwa nemakemikari muuropi anonzi orexin (kana hypocretin). Iyo inoderedza kuwandisa kwemazuva ekurara nemaminitsi masere uye kunoderedza kuvhara kwemaawa yakashandiswa kumuka usiku husiku nemaminitsi 16 kusvika ku28.
- Estazolam (ProSom) -Iyo mushonga we benzodiazepine unowedzera GABA. Kune zviyero zvepamusoro zvekushungurudzwa uye kuwedzerwa njodzi yekuwa, delirium, uye zvinetso zvekuyeuka kwenguva refu. Ngozi yekudarika uye kuregera inogona kunge yakakwirira.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, iine benzodiazepine mishonga. Izvo zvinotakura zvinokwana zvakafanana zvezvipingamupinyi, uye zvingasava sarudzo yekutanga yekushandiswa sehope yekubata.
- Intermezzo (zolpidem) -Ichienderana neAmbien sezvo ine zvigadziro zvakafanana, asi nehafu shoma-hupenyu, iyi mishonga inogona kutorwa pakati peusiku nekumutswa.
- Lunesta (eszopiclone) -Mumwe mishonga inoshanda se benzodiazepine receptor agonist, inoderedza nguva yakaenzana inotora kurara nemaminitsi gumi nemana uye inowedzera nguva yenguva yekurara nemaminitsi 28 kusvika 57. Chimwe chikamu chakasvibiswa chikamu inonzi metallic (coppery taste) mumuromo.
- Kudzorera (temazepam) -Iyewo mishonga ye benzodiazepine, ine mungozi imwechete yekuwa, demori, zvinetso zvekuyeuka kwenguva refu, uye zvinogona kukonzera kudarika uye kubvisa.
- Rozerem (ramelteon) -Mushonga uyu unoshanda chete kuti uwedzere migumisiro ye melatonin, utachiona hwehutano hwehutano. Iyo inoderedza kushandiswa kwemuwandu wenguva yekurara nemaminetsi gumi nemashanu.
- Silenor (doxepin) -Anodzvinyirira, inogona kubatsira kuzvininipisa kunatsiridza kurara.
- Sonata (zaleplon) -Inogadzirisa nguva yakawanda inotora kurara nemaminitsi gumi. Zvinosuruvarisa, zvinoshandiswa zvishoma nezvishoma uye zvinogona kupfeka mukati maawa mana. Izvi zvinogona kuita kuti zvive zvakanaka kune kumutswa kunoitika usiku, zvisinei.
- Trazodone - Mumwe munhu akwegura akaremerwa, inoderedza kuwandisa kwemazuva inotora kurara nemaminitsi gumi uye chiyero chenguva inomuka usiku nemaminitsi 8. Inonyanya kushandiswa kune vanhu vakwegura, asi haina kuverengwa zvakanyanya kune zvingava nemigumisiro.
Sezvaunogona kutaura, pane pane zvakasiyana-siyana zvekusarudza. Piritsi imwe neimwe yokurara ine zvigaro zvishoma zvakasiyana uye inogona kubatsira mumamiriro ezvinhu akasiyana. Kurara mapiritsi hakufaniri kushandiswa pamwe chete pasina kutarisirwa kwechiremba uye havafaniri kumboshandiswa nedoro. Izvi zvinowedzera njodzi yekudarika, kufema kufema, nekufa. Kuti ujekese kuti mishonga ingave yakanakisisa sei mumamiriro ako ezvinhu, unofanira kufungisisa izvi zvingaitwa nachiremba wako.
Nzira Yokudzivisa Kurara Mipiritsi
Kune vamwe vanhu, kushandisa mapiritsi ekurara haisi chinhu chakanaka. Vamwe vanhu vanotora mishonga inogona kuwirirana navo. Kana iwe uri nepamuviri, haungadi kutora chimwe chinhu chinogona kukuvadza mwana wako. Vamwe vane hanya nezvekugona kukanganisa kana kuvimba nemapiritsi akarara. Uyezve, vamwe vanhu havadi migumisiro yekurara mapiritsi.
Hazvina mhosva chikonzero chaunosarudza kusatora mapiritsi akarara, nerufaro, une zvimwe zvekugadzirisa kuchengeta kwako kusuruvara. Kana iwe usingadi kutora chinhu chipi nechipi kuti chikubatsire kurara, unogona kushanda pakuchinja mararamiro ako ekurara. Mirayiridzo yekuvandudza hutano hwekurara inogona kuita kuti zvive nyore kurara. Sechikamu cheizvi, unofanirwa kuchengeta nguva yekurara nguva dzose uye nguva yakasununguka kuti ubatsire kusimbisa yako chaiyo circadian rhythm. Iwe unofanirwa kudzivisa naps mukati mezuva sezvo izvi zvinogona kuderedza chishuvo chemuviri wako wekurara (inonzi kubata gorosi). Zvakakoshawo kuderedza nguva yaunopedza wakamuka mumubhedha, nzira inonzi stimulus control .
Uyezve, kune dzimwe nzira dzokurapa kusuruvara dzakadai sokuzorora , biofeedback, uye aromatherapy. Unogona kuona nyanzvi yepfungwa uye udzidze nzira dzekugadzirisa kushushikana kwako uye mafungiro asina kunaka anogona kuenzaniswa nehope. Iwe unogona kuchinja kuti urarame zviri nyore nekushandiswa kwezvifananidzo zvakatungamirirwa, kufambira mberi kwemisumbu yekuzorora, uye dzimwe mishonga. Mukuwedzera, kushandiswa kwezvinhu zvinozivikanwa uye zvinonyaradza ne aromatherapy zvingakubatsira kuti usunungurwe kurara.
Ndirini Ndinofanira Kuona Chiremba?
Kunyangwe iwe unogona kutsvaga kutora chimwe chinhu nokukurumidza kuti chikubatsire kurara kana iwe uchinge urota, pane imwe nguva ingasava nekununurwa kwekukurumidza. Kana kusuruvara kwako kuchiripo, ungada kubatsirwa zvakare. Kana iwe uchikwanisa kuziva izvo zvinokonzera kusuruvara kwako, uye iwe unotarisira kuti ichagadzirisa, unogona kusarudza kuutsungirira. Somuenzaniso, kana iwe uri kudzidza chiyero uye une dambudziko rokurara, izvi zvinogona kuvandudza kana chiyero ichipfuura.
Dzimwe nguva dambudziko rekusuruvara rinova rinoramba riripo kana rimwe chete. Kana kuoma kuwira kana kuramba uchivata kunowanzovhiringidza muupenyu hwako, unogona kuda kuita chimwe chinhu pamusoro payo. Kana iwe uchinzwa uchinzwa uora mwoyo kana kuzviuraya nekuda kwekushaya kwako, saka zvakakosha kuti utsvake rubatsiro. Iwe unogona kutanga nokutaura nachiremba wako wekutanga nezvekuda kwako. Kana humwe rubatsiro rwakakosha hunodiwa, unogona kutumirwa kune unyanzvi hwekurara. Kuvhiringidzika kwekurara kwepabonde ndicho chikonzero chinowanzokonzera kusarara kwekusingaperi, kunyanya kana ichibatanidzwa nekumuka, uye izvi zvingada kurapwa.
Shoko Rinobva
Vanhu vazhinji vane usuruko vanogona kudzidza kurara zvakajeka pasina kushandiswa kwekurara mapiritsi. Mune zvimwe zviitiko, zvakakosha kuziva chirwere chinokonzera kurara chingave chichipa, zvakadai sokurara kwepabonde. Vanhu vazhinji vanobatsirwa nekushandurwa kunofananidzwa sechikamu chekufunga kwehutano hwehutano hwekushaya hope (CBTI) purogiramu, yakapiwa kuburikidza nebhuku, iri paIndaneti, semusangano kana kirasi, kana nekusangana nemunhu wepfungwa.
Kunyange kana kusuruvara kwemazana emakore, inogona kugadziriswa nekutungamirirwa kubva kune imwe nyanzvi yekurapa. Shingairira kuwana rubatsiro rwaunoda-uye usazeza kusvika kune mapiritsi nemishonga yemishonga inowanzopiwa pakutanga senzira yekuvandudza kusuruvara.
> Sources:
> Murembere Dzidzo: Insomnia Mishonga (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Clinical Practice Guideline ye Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia muVanhu Vakuru: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Matambudziko okurara: Mukudzika. National Centre for Complementary and Integrative Health .