Dose uye nguva ndiyo inokosha yekurapa kusuruvara uye zvinetso zve circadian
Melatonin inonzi hormone inowanzoitika inowanzotorwa muforomu yepiritsi seye-over-the-supplement kubatsira kurara. Iyo inobatsira zvikuru mu circadian rhythm kurara kwehutano, asi inowanzoitwa kuti kuderedze kuoma kunowira kana kuramba kurara (zvinoratidza zviratidzo zvekushaya hope ). Kana iwe uchida kushandisa melatonin kuti ikubatsire kurara, unogona kushamisika kuti unogona sei kutora melatonin sehope yekubata kurwara nekushaya hope, pamwe chete nehana yakakodzera uye nguva.
Tsvaga kuti ungadzivisa sei migumisiro uye kuderedza mukana wekudarika.
Ndeipi Dose raMelatonin Ndinofanira Kutora?
Melatonin inofungidzirwa kuti yakachengeteka, saka inowanika pane-the-counter kumafarimasi mazhinji uye zvehutano zvekuwedzera zvivako. Inogona kuwedzerwa nenzira dzakawanda, uye dzimwe nguva inowedzerwa kune dzimwe mishonga inobatsira kubatsira kurara. Melatonin yakachena inowanzotengeswa sepiritsi kana capsule, asi iwe unogona kuitenga mumvura kana kunyange fomu fomu.
Izvo zvakashambadza simba remvura ye melatonin inogona kubva pa1mg kusvika 10mg kana kupfuura. Zvakakosha kuyeuka kuti melatonin haina kutongerwa neU.S. Food and Drug Administration (FDA). Sezvo zvakadaro, kubudisa uye hutano hwemhando hahukwanisi kushandiswa, saka chiyero chinogona kunyatsosiyana kubva pane zvakarongerwa simba. Inokurudzirwa kuti ichatengwa kubva kune chinyorwa chinozivikanwa.
Kutsvakurudza kunoratidza kuti kunyange kunyanya kuderera kwe melatonin kunogona kushanda, kunyanya mu circadian rhythm disorders .
Ukama huripo pakati pehutano uye hunoonekwa-hunoti hutano hwehutano-hunoita-hunoita kuti huvepo kune melatonin. Nokudaro, zvakaoma kuziva nhubu yakakwana yemunhu. Zvichipa zvikwereti izvi, zvichida zvakanakisisa kana iwe ukatora chirwere chakanyanya kudarika chingaita.
(Izvi zvinoreva kutora 1mg kana 2mg pazuva kuti vabatsire kurara.) Kuwedzerwa kwepamusoro kunogona kushandiswa kurapa mararamiro ekurara anoitika sechikamu cheR sleep behavior disorder .
Nguva yechirango yakakosha zvikuru uye kukwirira kweropa kunzvimbo dzisina kukodzera kungava dambudziko. Nokudaro, kana iwe ukatora zvakawanda, iwe unogona kuwedzera mafashamo ako uye zvikomborero zvicharwisana. Hapana mhinduro dzehuwandu hunouraya pa melatonin oga. Kunyangwe zvinogona kukonzera mangwanani ane hangover zvinokonzerwa kana mukana wakakwana unopfuura, sezvo unopera, zviratidzo izvi zvinofanira kuregererwa.
Ndirini Ndinofanira Kutora Melatonin?
Basa reMalatonin pakuronga maawa edu ehupenyu , kana circadian rhythm , inoratidzika seinokosha. Nokudaro, nguva yekuti iwe unotora iko yakakosha. Inowanzobudiswa muchikamu cheuropi chinonzi pineal gland uye inosunungurwa panguva yerima kubva pakuvira kwezuva kusvika pakubuda kwezuva. Kana uchitorwa semuwedzere wechiromo, unosvika pakukanda muropa rako mushure memaminitsi makumi matatu. Zvisinei, nguva yekufambisa inogona kunge isiri nyore.
Vanhu vazhinji vanofanira kutora melatonin manheru manheru asati avata, asi-zvinoshamisa-kune vamwe vanofanirwa kuitora mangwanani.
Iwe unoziva sei iwe unofanira kuitora?
- Kana iwe uine dambudziko rekurara (kunyanya kana iwe uchida kurara uchienda mangwanani), unofanira kuitora usiku. Inogona kutorwa maminitsi makumi matatu vasati vavata. Iyi ndiyo nzira iyo vanhu vazhinji vanoshandisa mushonga.
- Vanhu avo vari usiku mashizha (nekunonoka kwehope chirwere chinonzi syndrome) vangada kutora melatonin maawa mazhinji vasati vagara. Kana iwe pachako uchinge wakarara pa2 am, asi iwe unoda kuenda kunorara musi wa11: 00 masikati, unogona kufunga kuti uri kutora nguva inenge yechitanhatu.
- Zvisinei, kana iwe uine zviratidzo zvekurasikirwa chirwere chirwere chekurara , umo mune chido chakasimba chekurara uye kumuka maawa akawanda kare kare, unofanira kunyatsozvitora mangwanani kuti upezve. Izvi zvinenge zvisingawanzoviki (zvichida zvinokanganisa zvishoma kupfuura 1 muzana yevanhu). Kana uchifunga nezvekushandisa nenzira iyi, taura nechiremba wekurara kuti utungamirire.
- Iwe unofanirwawo kuva nechokwadi chokuti une chiedza chakakwana chekujekesa panguva yakasiyana, mangwanani kana usiku, kubva paunotora melatonin yako. Izvi zvinonyanya kukosha usiku husiku.
Iye zvino zvawakanyatsofunga kuti iwe ungazvitora mangwanani kana usiku, iwe unofanira kufambidzana zvakadini kusvika panguva yako yekurara yaunoda (kana mushure mekumuka)? Kana ukasarudza kuitora usiku sepiritsi yokurara kuti uite kurara, unogona kuitora kusvika pamaminitsi makumi matatu apfuura kana kuti panguva yekurara. Kana iwe uchida kuronga kunonoka kurara chirwere chirwere, unofanirwa kutora maawa maviri kusvika maawa matatu usati waenda. Mukutaura, kana iwe uchinge wanyarara uye uchimuka mangwanani-ngwanani, sezvaunowanikwa nehutachiwana hutachiona hwechirwere, unogona kutora iyo pakumuka kwezuva.
Zvakachengeteka Kutora Melatonin Every Night?
Sezvinorondedzerwa pamusoro apa, melatonin yakachengeteka kwazvo. Iro hormone iyo muviri wako unoita zvakasununguka. Kushandiswa kwaro mune fomu yekuwedzera kunofanirwawo kuti yakachengeteka. Haisi tsika-kuumba, uye iwe hauzove "wakagadzirirwa" kana kuvimba nayo. Nokudaro, kana iwe uchiona kuti inobatsira mukuvandudza kurara kwako, unogona kuishandisa pausiku hwese usingatyi migumisiro yakaipa. Ikoko kune kumwe kungwarira kwakakurudzirwa kuvana nevakadzi vane pamuviri nekuda kwemigumisiro yaro kune mamwe mahomoni. Migumisiro yakawanda haisi kazhinji inonetsa, asi izvi zvichagadzirisa nekuregera kwemishonga.
Shoko Rinobva
Kana kusuruvara kwako kuchiripo, taura nehope nyanzvi pamusoro pezvimwe zvinokonzera mamiriro ako ezvinhu, kusanganisira apnea yokurara . Zvinogonawo kuva zvakakosha kufunga dzimwe nzira dzokurapa, dzakadai sekuziva-maitiro ekurapa kwekushaya hope (CBTI) . Kune mishonga inobatsira inowanika, saka tora rubatsiro rwaunoda kuti ugone kupera nekurara uye kurara zviri nani.
Kunobva:
> Kryger MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2016.