Idzidziso Ipi Inofanirwa Iko Yakanakisisa Mushure mekunge Mhembwe Yakazara?
Kana iwe une nyundo kana kusvimha misodzi, unogona kubatsirwa kubva kune unyanzvi hupi hwechiremba wepanyama kuti akubatsire kudzoka. Muongorori wako wepanyama anogona kuongorora mamiriro ako uye kupa zvinorapwa uye maitiro ekubatsira kubatsira kuderedza marwadzo ako nekuvandudza mararamiro ako ose.
Panguva yekurapa kwepanyama nokuda kwekunetseka kwemhepo , PT yako inogona kushandisa maitiro akasiyana- siyana ekubatsira kuwedzera kuenderera mberi, kuvandudza nzira yako kumasimba anobvumirana, uye kuderedza marwadzo. Kunyange zvazvo kurapwa uku kungave kwakakosha, havafaniri kunge vari chete kurapwa kwaunowana nokuda kwehupenyu hwako.
Kudzidzira muviri ndiyo inonyanya kukosha yekutsika kwako kwekusvimha misodzi. Asi maitiro api anonyanya kunaka mushure mekushungurudzika, uye pane maitiro ekukubatsira kuti udzoke kune zvaunoita? Pane maitiro ekugadzirisa zvinetso zvemangwana ne hamstring yako here? Pane.
Muongorori wako wepanyama anogona kubatsira kukura zvakanakisisa kudzidzira kwehutano hwako. Iri rondedzero ndeyekuwedzera kuwedzera kwezviito izvo PT yako inogona kukupa iwe panguva yako rehabhi mushure mekushungurudzika kwegumbo.
Purogiramu yezvokuvhiya inotanga zvishoma nezvishoma nekunyatsotarisa uye kufamba kwekufamba (ROM) maitiro, uye inofambira mberi muhutano kusvikira nyundo yako (uye mamwe mitsipa inopoteredza) yakakwanisa kugadzirisa mitoro yakakura uye zvinonetsa zvinowanzoiswa pavari.
Yeuka kuongororwa nachiremba wako kana murapa wepanyama usati watanga izvi, kana chimwe chimwe, chirongwa chekuita zvekudzidzira kwehupenyu hwako hwekugadzirisa. Uyezve, kana kurovedza kupi zvako kuchikonzera marwadzo anogara kwenguva refu, chiregedze pakarepo uone chiremba wako.
Takagadzirira? Ngatitangei.
1 -
Hamstring StretchesChimbofungidzira hombe yakawanda yakasungirirwa pane nzvimbo iyo nzvimbo yako yakasakara yakabvaruka. Iko mavara ari collagen uye anonzi ruvara rwechivara . Icho chibereko chemararamiro evanhu vanoporesa mushure mekushungurudzika kwegumbo. Nzira yakanakisisa yekugadzirisa iyi mhuka ndeye munyoro, kufambira mberi. (P PT yako inogonawo kusarudza kuita zvisikwa zvemasasa pamwe newe kuti ubatsire kubvisa chigamba ichocho chechifu pedyo nechinzvimbo chekukuvara.)
Kune nzira dzakasiyana-siyana dzekutanga kutambanudza matanho ako mushure mekushungurudzika. Tanga zvishoma nezvishoma uye zvinyoronyoro kuwedzera kukwirira kwega roga roga kupfuura kwemavhiki mana kusvika ku6.
Nzvimbo dzakasiyana-siyana dzakatarisa iyo iyo PT yako inogona kukupa iwe inogona kusanganisira:
- Muchengeti anotambanudza
- Chinoti hamstring chinotambanudza
- The amazing standing hamstring stretch
Chimwe nechimwe chinogona kutarirwa kwemaminitsi 15 kusvika ku30, uye iwe unogona kuita kudzokorora 3 kusvika ku5. Hamstring yakadzika inofanira kuenderera mberi mavhiki mashomanana panguva yekudzoka kwako, uye iwe unogona kuda kuramba uchichinja nokutambanudza mazamu ako kazhinji pavhiki kunyange mushure mekunge wapora zvakakwana.
2 -
Hamstring Strengthening ExercisesChimwe chikamu chekugara kwako chinofanira kuiswa pachinzvimbo chekusimbisa kusimbisa. Iko PT inokwanisa kukuratidza iwe zvakanakisisa maitiro ekusimbisa ma hamstrings. Dzimwe pfungwa dzinogona kusanganisira:
- Yakatarisa mabvi akavhara (tanga nechisimba chete sekumirisana kwako, uye zvino ita kuti zvinhu zvive zvakaoma nekuwedzera zviputi)
- Simira hamstring curls
- Mabhiriji eBhoti ane rutivi rwemabvi
- Akagara hamstring curls neboka rinopikisa
- Zvakanaka mangwanani
- The Nordic eccentric hamstring curl
Yeuka, tanga zvishoma nezvishoma wozofambira mberi nekuwedzera nhamba yekudzokorora kwebasa rimwe nerimwe kana nekuwedzera kusagadzikana nemakumbo esimba kana kuti mapoka ekudzivirira.
Iva nechokwadi chekuti unoita basa rega roga rosimbisa zvishoma nezvishoma uye fungisisa pane chikamu chechikamu chekudzivirira. Zvimwe zvinopesana zvinokonzera zvikaitika sezvo maruva ako anowedzera. Saka, kana iwe uri kuita hamstring curl, kudzora kuenderera mberi zvishoma apo mabvi ako ari kururamisa ndiyo chikamu chechikamu chekudzivirira. Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti zvipfeko zvinokanganisa zvinogona kuva nekudzivirirwa kunopesana nekukuvadza kunokisa.
3 -
Mhuru Kusimbisa MaitiroYeuka, nyundo dzako dzinodarika bhudzi rako riri shure. Fembera chii? Mhuru yako yemhuru inoyambukirawo zvakare, saka usavaregerera paunenge uchidzoka nenyundo. Mhuru yako uye hamstring zvinoshanda pamwe chete kuti vabatsire kutsigira bhegi rako, saka kuita maitiro ekusimbisa mhuru kunogona kubatsira kutsigira pasi rose.
Kudzidzira kusimbisa mhuru dzako kunogona kusanganisira:
- Mhuru inomutsa
- Theraband kusimbisa maitiro
- Alfredson protocol ye Achilles simba
Basa roga roga rakasiyana rinofanira kuitwa 10 kusvika ku15 rinodzokorora kazhinji pavhiki. Dzai kana imwe yemhuru yekuita muviri inotanga kuwedzera marwadzo mumhazha yako yakakuvara.
4 -
Hip uye Quad Stregnthening KudzidziraZvisungo zvenyu zvechiuno, sejerusus medius , batsira kudzora chinzvimbo chegumbo rako sezvauri kufamba uye uchimhanya. Kana chiuno chako chisina simba, gumbo rako rezasi rinogona kutenderera mukati uye kuisa kunetseka kunetseka pamabvi ako nemisungo zvakakomberedza. Kuchengeta chiuno chako chakasimba kunogona kuderedza kuderedza kushungurudzika kwakanyanya pamasumbu ako, iyo inogona kuvadzivirira kuti vasapfuurira kukuvadza mushure mekushungurudzika.
Gumbo rakananga rinomutsa inzira yakanaka yekutanga chiuno chako kusimbisa maitiro . Kana imwe chiuno chako chichiwedzera simba uye nyundo yako yakaporesa, unogona kutanga hupfuura zvakanyanya kusimbiswa kusimba, saiyo hikers .
Mafupa ako e- quadriceps ari pamberi pehudyu yako, zvinongopesana nenyundo dzako. Kuchengeta misimba iyi yakasimba kunogona kubatsira kutsigira pasi rako rose rezasi uye kuisa mutsauko pakati pemisungo yese yemakumbo ako. Muchidimbu arc quad maitiro kana mini squats inogona kubatsira kuchengetedza mapeji ako kushanda zvakanaka apo iwe unoshandisa hamstrings yako.
Kudzidzira mahudyu ako uye quads kunofanira kuitwa 10 kusvika ku15 kudzokorora, 3 kusvika 4 pavhiki.
5 -
Mimba uye Kugara KwakasimbaMimba yako yemukati uye yakakomba yakasangana nepamusoro pemapapiro ako, uye hamstrings yako inotangira kubva pasi pemafirivhi ako. Nokudaro, kuchengeta nheyo yako yakasimba kunogona kukanganisa nzvimbo yeplavic, uye mapepa asina kunyanya kukwana anogona kuwedzera kuora mwoyo uye kunetseka pamatumbo ako. Zvinonzwisisika kuti mushonga wako wepanyama angaita kuti iwe ushande pamagetsi ekugadzikana kwepakati sechikamu chetsika yako yekudzidzira kushanda. Zvechokwadi, kumwe kutsvakurudza kunoratidza kuti purogiramu yehutachidzo yepamusoro iyo inosanganisira maitiro edzimhosva inogona kupa migumisiro yakanakisisa pamusoro pezvirongwa zvisingabatsiri kusimbisa.
Zviratidzo zvemuviri uye zvekusimbisa izvo PT yako inogona kupa zvinosanganisira:
- Ikoko kunokonzera
- Mabhiriji
- Kuramba bhora mabhiriji
- Planks
- Quadruped exercises
Yeuka kutanga nemutambo unoshandiswa unogara uchishushikana mupfungwa dzako, uye unofambira mberi kune dzimwe nzira dzakaoma sezvinoitwa nenyundo yako uye iwe unokwanisa kushivirira zvakanyanya kumira pamisungo yako.
6 -
Kuenzanisa uye Kupa MaitiroMuongorori wako wepanyama angaita kuti iwe ushande pane zvakaringana uye maitiro ekuzvidzivirira sechikamu sechikamu chetsika yako yekugadzirisa rehab. Kuenzanisa kwakashata uye kusagadzikana kunogona kuita mitsipa yako yemakumbo, sezvinoita hamstrings, kushanda zvakaoma zvakanyanya munguva yepamusoro-yakasimba mitambo sekumhanya kana kusvetuka. Izvi zvinogona kuisa kudzvinyirira kwakawandisa pamisasa yako, zvichiita kuti uwane dambudziko.
Kuenzanisa maitiro kunogona kusanganisira:
- Mhemberero imwe chete
- I T-stance
- Bhodi yeBAPS (inowanzoitwa mukliniki yePP)
- Kushandisa bhodhi rakagadzika paimire kune rimwe rutsoka
- Medicine bhora kuenzanisa maitiro
Chimwe chezvinhu zvakakosha zvevhavha yekutengesa muviri: igare yakachengeteka. Kuti uwedzere kubudirira, iwe unofanirwa kuumba mamiriro ezvinhu anokonzera kukwana kwako, uye izvi zvinogona kukuisa mumamiriro ezvinhu apo iwe unogona kuwira. Iva nechokwadi kuti unoramba uri wakachengeteka paunenge uchiita zororo rako maitiro kuburikidza nokuchengeta chimwe chinhu chiri pedyo kuti iwe unogona kubatisisa kuti ugare wakadzikama iwe pachako.
Muongorori wako wepanyama angakuratidza iwe zvakanakisisa maitiro aunogona kuita kuti uvandudze mararamiro ako panguva yako yekugadzirisa rehab.
7 -
Plyometric Uye Kudzokera Kumutambo MaitiroSezvo hustring yako yakanyanyisa chirongwa chepanyama chinopfuurira, PT yako inogona kuita kuti iwe ushande pakudzika kwemaitiro ekumhanya, kunonzi plyometrics. Kudzidzira kunogona kusanganisira:
- Drop-jump exercises
- Single leg hop exercises
- Bhokisi kuruka
Zvose izvi zvinodzidzisa zvine chinhu chimwe chete zvakafanana: vanoisa huwandu hwekunetseka pamakumbo ako ekumusoro nemisungo. Dzinofanira kuitwa pasi pekutarisa kwakadzika kwechiremba wako wepanyama uye yakachengeterwa zvikamu zvekupedzisira zvehutambo hwako hwekugadzikana apo hunokosha kurapwa kwakaitika.
Murapa wako wepanyama anogonawo kuita basa rekushanda kuongororwa kuti aone kana (uye kana) yakachengeteka kuti iwe udzoke kune yakakwirira yepamutambo . Iyi miedzo yakagadzirirwa kupikisa mitsipa yako yemakumbo, seye hamstrings, uye inogona kubatsira PT yako kuona kana iwe unogona kudzokera kumitambo.
Kana imwe nguva nyundo yako yaporeswa uye iwe wakagadzirira kufamba kubva kuchipatara chepanyama uye kudzokera kumabasa echiitiko, PT yako inogona kushanda newe kuti urongedze purogiramu yekuita pamba kuti ikubatsire kuchengeta zvakakwana kushanduka, simba, kuenzanisa, nekukwira simba kukubatsira iwe kuderedza dambudziko rako remangwana hamstring strains.
Kana iwe wakanga uine dambudziko rinopisa, PT yako inogona kukufambira mberi kuburikidza nekuita maitiro, akafanana nepurogiramu iyi, kuti ikubatsire kunyatsogadzirisa. Tarisa mukati nemuongorori wako wepanyama kuti utange purogiramu yako yega rehabhi yemhando yako yegumbo kuitira kuti ugone kudzokera kune zvakakosha kushanda nekukurumidza nekuchengeteka.
Sources:
Goosens, EW et al. "Pasi pechechi yakanyanyisa simba uye gumbo rimwe gumbo rekuenda kure kunofanotaura kuipa kwekugadzirisa hamstring muvadzidzi vePETE." Euro J yemutambo Sci. 2015 15 (5): 436-42.
Sherry, MA uye Best, TM. "Kushandiswa Kumizheni yemapurogiramu maviri ekuvandudza marapirwo ekurapa maitiro akaoma anonyanya kushandiswa." JOSEPI, 2004; 34 (3): 116-125.