Iliotibial (IT) Band Inotarirwa Kubata ITBS

Bhuku iriotibial is a fascinous fascia that comes from the outer part of the hip and extends to the side of the knees. Pashure pezvinhu zvakadai sokumhanya, kufamba, kana kufamba-famba, bhenzi iriotibial inogona kuva yakasimba uye inopisa. Izvi zvinoguma mumamiriro ezvinhu anozivikanwa sewayotibial band syndrome (ITBS).

Iliotibial band syndrome inoratidzirwa kurwadziwa pamucheto wehudyu nemabvi. Izvo zvinoitika apo bhenekeri rakanyatsotariswa bhendi rinokonzera kupesana pamusoro pembambo uye nemabvi akabatanidzwa. Uku kukanganiswa kunokonzera kuputika kwe fascia. Zororo uye kutambanudza ndiwo matanho ekutanga mukurapa kweawaotibial band syndrome.

1 -

Nzira Yakasimba Inogona Kubatsira Iliotibial Band Matambudziko

Kana uine ITBS , unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama kuti ubatsire kubata chirwere chako. Muongorori wako wepanyama anogona kuongorora mararamiro ako uye simba uye anorayira maitiro - zvakadai semataurirwo epurogiramu ino - kubetsera kubata iyo ITBS.

Yeuka kuongororwa nachiremba wako usati watanga izvi - kana chero imwe - chirongwa chekuita zveIriyobial band syndrome.

2 -

Nyika Yenyika Yose Yakakura Kupfuura Yose

Unoda kuwana zvakanyanya zveItiotibial band sezvainopfuura nemabvi ako? Zvadaro kutenderera uku ndewewe. Vakawanda vanorwara masimba vanoziva nezvazvo, asi kwete varwere vakawanda vanoishandisa. Heuno maitiro aunoita iyo sidelying iliotibial band kutambanudza :

1. Nhema parutivi rwako nemabvi ako akabatwa kumusoro.
2. Bhanja bhomba rako repamusoro uye ubate chiuno chako. Iwe unofanirwa kunzwa uchisimba mumutsara wako we quadriceps neichi.
3. Dzorera zvishoma, uye woisa gumbo rako rezasi kune rumwe rutivi rwemabvi ako akakwirira.
4. Nyoronyorosa rutsoka rwako pamabvi ako pasi kusvika pasi, uchikwiridzira chikamu chekunze chechidya chako chepamusoro.
5. Iwe unofanirwa kunzwa uchitarisa kune rumwe rutivi rwemabvi ako apo iyo IT band inodarika mabvi.
6. Tora kutambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku20, uye wozosunungura.
7. Dzokorora 3 kusvika ku5 nguva.

Iva nechokwadi chekuchengeta muviri wako uchiripo panguva yekutambanudza - kwete kutengesa shure. Kana iwe uchikwanisa kuzvichengeta iwe pachako, haufaniri kutora.

3 -

Akagara Hip naItB Tsika

Kutambanudza kukuru kweItB yako uye chiuno chako uye piriformis ndiyo yakagara yakatsika kuputika. Heuno maitiro aunozviita:

1. Gara nemakumbo ako akatambanudzwa pamberi pako.
2. Yambuka iyo inobatanidzwa (kukuvadza) gumbo pamusoro pemumwe gumbo rako, kupfugama bvi rako nekuisa rutsoka rwako runyoro pasi.
3. Shandura muviri wako kuti utarise pamusoro pefudzi pane zvakabatanidzwa kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza.
4. Gara kwemaminitsi makumi matatu.
5. Dzokorora makumi manazve.

4 -

Icho Chimiro IITB Chengetedza

Kumira ITB kutsemuka kwakanaka nokuti inogona kuitwa chero kupi zvako - pamba kana kuhofisi, kana kuti muimba yekurovedza usati washanda kunze. Iwe unogona kuvimba pamadziro kuti uenzane kana zviri nyore. Heuno maitiro aunozviita:

1. Mira zvakasimba.
2. Yambuka iyo inobatanidzwa (inokuvadza) gumbo NGAI mutsipa wakasiyana.
3. Gara uchienda kune rumwe rutivi rwusingaverengeki (kure nechokuno rutivi rurefu) kusvikira iwe uchinzwa uchitarisana neboka rakakanganiswa iriotibial.
4. Gara kwemaminitsi makumi matatu.
5. Pasi pemakumbo ako uye simuka zvakare zvakare.
6. Dzokorora makumi manazve.

Vamwe vanhu vanonzwa vari kutarisa munharaunda yavo apo iyo ITB inomuka, asi vamwe vanonzwa kuoma pamabvi avo panguva iyi.

5 -

Knee Kumapapiro Akakosha Stretch

Heino zororo rinotambanudza kusvika kumativi ose ITB yako iri kutarisa routine:

1. Nhema pamusana wako.
2. Bend bhita rezvakabatanidzwa (zvinokuvadza) gumbo.
3. Bata shure kwebvi rakakotamiswa pamabvi nemaoko maviri uye gogodza rutsoka rwakananga kune rumwe rutivi rwefudzi.
4. Gara kwemaminitsi makumi matatu.
5. Sora mutsipa wako.
6. Dzokorora makumi manazve.

Kutambanudza ITB yako inogona kunge iri imwe chete yepurogiramu yako ye rehab yeawaotibial band friction syndrome. Vanhu vazhinji vane ITBS vanobatsirwawo nekusimbisa musimba wako hwechiuno uye kushanda kuti uwedzere kuenzanisa uye kushandiswa kwemagetsi. Iko PT inogona kukubatsira kuti uone yakanakisisa purogiramu yakawanda yeItBS yako uye inogona kukubatsira kuti udzokere kune yako yepamusoro yebasa rekurumidza nekukurumidza.

Yakarongedzwa naBrett Sears, PT.