Kudiwa Kwemagetsi Kusimbisa Maitiro

Mushure mekuvhiyiwa kuhudyu, mabvi, chiuno kana tsoka, mitsipa yegumbo inowanzova isina simba kubva kushandiswa kuderera kana kubva pakudzivisa nekuda kwekutambudzika. Nokuda kwechikonzero ichi, zvakakosha kutanga kusimbisa masumbu aya kana chiremba wako achikupa chiedza chemavara kuti uite saizvozvo. Kuwana zvakare simba rawakarasikirwa mushure mekukuvara kana kuvhiyiwa danho rinokosha mukuwana zvizere zvekushanda nekushanda zvakakwana.

Batsiro reGumbo Kuzoita mushure mokuvhiya

Kune zvimwe zvikomborero zvekuita gumbo maitiro mushure mekuvhiyiwa. Izvi zvinogona kusanganisira:

• Tanga kuvakazve simba
• Kudzivirira ropa maziso (kushandiswa kwemitsipa yako yemakumbo kuita seponji, kushandura ropa kuburikidza nemakumbo ako)
• Kuvandudza mano ako ekufamba mumubhedha mushure mekuvhiyiwa

Kushanda nechiremba wepanyama kuti unzwisise kuti ndeyedzipi yekudzidzira yakachengeteka iwe unogona kuva danho rinokosha pakutsvaga zvakare mushure mekuvhiyiwa.

Kutanga

Kutanga maitiro ekufanirwa kunofanirwa kutarisa yose miviri mikuru yegumbo. Iwe usati watanga izvi kana imwe purogiramu yekuzvidzivirira, tarisa nechiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite. Heano maitiro mashomanana ekudzidzira kuita kuti utange pane reak yako:

1. Gluteal Sets : Pawakarara pamusana wako, simbisa mitsipa yako yekutakura sekunge iwe uri kubata zvakare. Tora misungo yako yakasimba kwemaminitsi mashanu, uye zorora. Iwe unogona kudzokorora chiito chacho kusvika 10 kusvika ku15 kudzokorora . Kubwinya kunogona kuitwa kakawanda pazuva. Kukudzwa kwetiyo ndiyo inyanzvi yeimetric yekusimbisa mahudyu ako, misumbu yako inoshanda apo pasina kumira kunoitika pazvikwata zvako zvechiuno.

1. Senze Shandura : Paunenge wakarara pamusana wako, peta bvi wako sezvaunenge uchidzika zvishoma nezvishoma chitsitsinho chegumbo rako rinosvika kumucheto wako. Shandisa kusvika pane iwe unokwanisa uye kubata kwemaminitsi mashanu. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzoka zvakare.
2. Muchikamu cheAcc Quad : Iyo shocta arc quad (SAQ) inzira inoshandiswa yekuita kuti mishonga yako inoshanda mushure mekukuvara kana kuvhiyiwa. Kuti uite SAQ, rara pamusana wako nebhokisi rakafanana netambo kana basketball pasi pemabvi ako. Gadzirisa zvishoma zvishoma bvi rako, wozosimbisa tsvina yako yepamusoro pamusoro pehudyu yako. Tora izvi kwemaminitsi matatu, uye wozorora. Dzokorora chiito chacho kusvika 10 kusvika ku15 kudzokorora.

1. Quad Set : Paunenge wakarara pamusana wako, edza kufungidzira kumashure kwebvi rako rakapoteredza pasi. Gara kwemaminitsi gumi uye osunungurwa. Dzorerazve 10 kusvika ku15 kudzokorora. Izvi zvinobatsira kutora mishonga yako yekodhi ikashanda mushure mekuvhiyiwa kana kukuvadzwa, uye inobatsira kudzora nzvimbo ye kneecap yako. Izvi zvinogona kukosha kuita kana iwe une patellofemoral stress syndrome (PFSS) .
2. Nzira Yakarurama Yakasimudza (SLR): Paakanga avete pamusana wako, simudza gumbo rako zvakananga kusvika anenge masendimita gumi kubva pasi. Gara kwemaminitsi gumi uye zvishoma nezvishoma. Dzorerazve 10 kusvika ku15 kudzokorora. Iva nechokwadi chekuti iwe ugare wembongoro pamwe chete zvakananga muviri wose. Iwe unogona kuita kuti SLR iwedzere kunetsa kuburikidza nekuwedzera 2 kusvika 3 pound cuff kuyerwa kusvikira pakuguma kwechikwama chako uchiita basa racho.
3. Hamstring Kusimbisa: Tsvina dzako dzinobhururuka dzinoshanda kupfugama bvi uye kuwedzera chiuno chako kumashure. Kuchengetedza simba rako shure kwekukuvara kana kuvhiyiwa kunogona kukubatsira kudzokera kune unyanzvi hwokufamba. Paunenge wakarara pamudumbu mako, simudza gumbo rako kumashure anenge masendimita gumi nemaviri. Gara kwemaminitsi mashanu uye zvishoma nezvishoma kuderera. Dzorerai kusvika 10 kusvika ku15 kudzokorora. Iwe unogona kuita kuti basa iri rive rakaoma nekuwedzera 2 kana 3 pound cuff uremu kusvika pakuguma kwechidzitiro chako paunenge uchiita basa racho.

Kana iwe unenge wakadzika kumativi ekupedzisira kana wakambovhiyiwa, kana iwe uri kungova nenguva yakaoma kufamba kana kuita zvidimbu zvekushanda zvakanaka, iwe unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama kuti chikubatsire kudzokera kune unhu hwakanaka. Your PT inogona kurongedza maitiro ekudzidzira zvakadai saivo sechikamu chekuita purogiramu yako yekuita kumba. Iwe unogona kufambira mberi kubva pakushanda kwemajoko mashoma - saizvi-kune zvinetso zvakaoma zvakapfuurira maitiro. Usakanganwa kukosha kwekushanda pakurema kwako uye kuti izvozvo zvingabatsira sei kufamba kwako zvakare.

Kushanda zvakaoma kuita izvi gumbo kudzidzira mumuviri wepanyama uye kumba kunogona kukubatsira kudzokera kune yako yakakwana yehutano nekufambira nokukurumidza nekuchengeteka.

Shoko kubva

Mushure mekuvhiyiwa, iwe unganzwa sekufamba-famba zvakanyanya zvakaoma kuita, kana kurwadziwa kunogona kukudzivirira kuti usakwanisa kufamba. Nokukurumidza kana iwe uchigona, iwe unofanira kutarisa wtih yako PT mushure mekuvhiyiwa kuti udzidze kuti ndezvipi zvedzidzo zvidzidzo zvakakosha kuti iwe uite. Nenzira iyo unogona kukurumidza uye nekuchengetedzeka kudzokera kune yako yakanakisisa yehutano.

Yakarongedzwa naBrett Sears, PT.