Kuoma Kuvata Kunoenderana Nezvakanakira Zvichaitwa, Zvinotyisa
Ndiyo 1 am zvakare. Iwe haugone kurara. Iwe wakanga ureve wakamuka kwemaawa akawanda. Apo bedzi kurara kunoratidzika mukati mekubata kwako, iwe une utsinye uchida kudzoka. Iwe uchaita sei mangwana? Sei usingagoni kurara? Kana iwe uchizviwana uchinetseka kuti uwe uye urambe wakarara, dzidza kuti unogona sei kuziva zvinhu zvinoita kuti urege kurara uye kuwana zororo raunoda.
Ndezvipi zvikonzero zvinotungamirira kuhope? Funga kurara motokari, circadian rhythms, genetics, nezvimwe zvinokonzera zvinokonzera. Tsvaga nzira dzekuti iwe ungagone sei pakupedzisira kurara.
Kurara kunofanirwa neD Drive uye Circadian Rhythms
Pane zvimwe zviitiko zvinoshanda mukufarira kwako zvinofanira kukubatsira iwe kurara usiku. Kana izvi zvakasvibiswa, zvisinei, zvingakurumidza kutanga kushanda zvinopesana newe uye zvinotungamirira kuhope. Kuti unzwisise zviri nani kuti izvi zvinogona kuitika sei, zvakakosha kutanga kutarisa maitiro anotungamirira kurara uye nei vamwe vanhu vasingagoni kurara usiku.
Kurara kunobva kune maitiro maviri akazvimirira: kurara motokari uye circadian rhythm. Kurara motokari ndiro chido chokurara chinovaka zvishoma nezvishoma panguva yekumuka. Taura zviri nyore, kana iwe uchinge wakamuka, iwe unowedzera kurara. Izvi zvinofungidzirwa kuti ndezvikonzero nekuda kwekuwedzerwa zvishoma kwekemikari mukati meuropi inonzi adenosine, imwe yevayurotransmitters. Kurara inguva yekubvisa adenosine kure, uye paunenge wakamuka inomira uye inoita kuti uwedzere kurara.
Kunyarara nguva isina kunaka panguva iyo kuchaparadzira chimiro uye kupera kwako kukwanisa kurara usiku.
Chimwe chinokonzera kuti (uye kana) iwe unogona kurara chimwe chinhu chinonzi circadian rhythm . Mitumbi yedu inopindura kune zvisikwa zvezuva nezuva zvechiedza nerima, kubatanidza humwe hutano hwehupenyu kune idzi rhythms.
Chimwe chezvinhu izvi ndechekurara.
Pane zvimwe zviitiko zvinoita izvi circadian rhythms. Melatonin inonzi hormone ine basa rinokosha pakurongedza kurara. Kujekesa kuchiedza kune simba guru, zvisinei. Kutorwa pamwe, rwiyo rwe circadian rinokurudzira nguva chaiyo yehope uye kumuka. Kurara uko kuri kuedza kupikisa zvido zvedu zvepanyama kazhinji hazvina maturo. Uyezve, kuwedzera kwenguva refu munguva yekurara kunogona kureva circadian rhythm sleep disorder .
Ndezvipi Zvinokonzera Kuisa Insomnia?
Kunyunyuta kunotsanangurwa sekutambudzika kurara hope, kuramba uchivata, kana kuti kurara izvo hazvisi kungozorodza. Izvi zvinoitika sei zvinonzwisiswa zvakanakisisa nekuongorora imwe yezvinyorwa zvezvikonzero zvinoita kuti munhu ave nehope. Maererano naDr. Arthur Spielman's model, zvinoratidzika kuva nezvimwe zvitatu zvinofungidzirwa, zvakapfupikiswa sezvakaitika kare, zvinokurudzira, uye zvinogadzirisa zvinhu.
Kutanga, zvinoratidzika kuti vamwe vanhu vane chimiro chekushaya hope. Chikumbaridzo chekusimba kusuruvara chichasiyana kune umwe neumwe. Unotenda kana kwete, kune vanhu vasingawanzodi kana kuti vasambogadzirisa dambudziko rokurara usiku. Kune rumwe rutivi, vamwe vanhu vangave vasina unlucky uye vanongotarisirwa kuti vave nehope.
Izvi zvingangodaro zvine chokuita nemasikirwo ezvinhu (kusuruvara kunowanzomhanya mumhuri), zera, zvepabonde (kazhinji kacho vakadzi), kushandisa zvinodhaka, nezvimwe zvirwere zvezvechiremba uye zvepfungwa.
Kunyunyuta kunogonawo kuonekwa kune kuwedzera kujekesa chiratidzo. Izvi zvinoratidzira hurongwa hwekutya tsitsi, iyo inokonzera izvo zvinonzi "kurwisana kana kutiza ndege". Vamwe vanhu vangave vakawedzera kuvanzwira ngoni, zvichireva kuti vanofanirwa kutarisa kune imwe kunze kwengozi. Iyi chiratidzo chinogona kukuchengetedza kuti uve wakamuka pamasikati - asi inoramba ichiita insomniacs usiku. Vamwe vakatsanangura izvi se "vakaneta asi vakaoma".
Kunyangwe iwe ungave uine chimiro chekushaya hope, inofanira kutanga ichikonzerwa.
Izvo zvinokonzera zvinonzi zvinopesvedzera zvinhu. Kushushikana kunogona kuitika zvishoma nezvishoma uye kuva kwechipiri kune kushungurudzika, mukombe wekofi, kana kuti nzvimbo isina kunetseka yekurara . Inenge 25 muzana yevanhu havagone kuziva chinokonzera kusuruvara kwavo. Kudai iwe usina kutarisana nechirwere chacho, zvakadaro iwe unogona kuramba uchirara pasina dambudziko. Pane kudaro, unozviwana uri mumagumisiro ekurara kwakanyanya . Nokufamba kwenguva, izvi zvinogona kugadzirisa. Asi dzimwe nguva hazviiti.
Zvikamu zvekupedzisira zvinoshandura kunetseka kudarika kurara mukusingaperi kwekusuruvara ndiko kukonzera zvinhu. Izvi ndizvo zvinhu zvinowedzera kuoma kwekurara. Izvi zvinogona kunyatsonzwisiswa nekuongorora muenzaniso.
Ngatimbofungidzira kuti iwe unorara wakamuka maawa mazhinji pakati peusiku, chiitiko chinowanzoitika muhope. Iwe unoziva kuti iwe unoda maawa masere ekurara uye nekunyengera wakamuka uri kutema munguva ino. Iwe unosarudza kutanga kuenda kumubhedha 2 maawa apfuura kuti ubhadhara. Izvi zvinobatsira vamwe, asi ikozvino kuti iwe uri kuenda kunorara zvakatanga kukurumidza kunotora iwe nguva yakawanda yekurara. Sezvo iwe ureve wakamuka zvimwe zveusiku, kushungurudzika kwako kunowedzera uye iwe unowedzera kusara kwako kwokutanga.
Pane zvakasiyana-siyana zvekusarudza zvinogona kupfuurira kurara kwako. Vamwe vanhu vanosarudza kurega mabasa avo emasikati nekuda kwehope. Uku kudzivisa kunogona kuderedza basa rako rekuita. Sezvo iwe usisiri kushandisa, unogona kunge usina kuneta uye usingagoni kurara. Iwe unogona kutanga kushanda pakombiyuta yako mubhedha kuti uwane nguva yako yakawanda yakashanda yakamuka. Chiedza kubva pamakombiyuta yako uye chiitiko chinogona kuwedzera kukwanisa kwako kurara. Mukuwedzera, iwe unogona kutanga kuputika masikati kuti uwane hope, uye izvi zvinogona kuderedza kuroora kwako gorosi uye kukwanisa kurara usiku. Zvose zvakataurwa, kupfuurira zvinhu zvinowedzera kukunda kwako nehope.
Nzira Yokukurumidza Kuenda Kurara
Iye zvino kuti iwe unonzwisisa zvinhu zvinogona kukutungamirira kuti uomerwe kurara usiku, iwe hapana mubvunzo unoshamisika kuti iwe uchaenda sei kurara. Munowanzo, iwe unogona kutevera mitemo iri nyore:
- Gadzira usara yako yekurara kuburikidza nekudziviswa kwehope.
Shingairira kuzviita wakaneta nekudzikisa nguva yako mubhedha nekurambidza kurara . Dzivisa naps iyo inogona kuderedza kukwanisa kwako kurara usiku. Usavata panguva dzakasiyana . Kana iwe ukawana iwe usingakwanisi kurara, usazvibvumira kuti ugare wakamuka mumubhedha, asi cherechedza kukurudzira kunodzora . Izvi zvinogona kuwedzera kunaka kwehope dzako.
- Remekedza chitinha chako che circadian, uye kurara panguva yakakodzera kwauri.
Bvuma kuti muviri wako unoda nguva yekurara. Kana iwe uri usiku huchivha, usaenda kunorara zvakanyanya kare uye urere wakamuka. Kana iwe uchimuka mangwanani, zvibvumira nguva yakakwana yokurara nekuenda kurara mangwanani. Kune nzira dzekugadzirisa nguva yako yehope, asi tanga nekurara apo muviri wako unoda.
- Dzivisa zvinokonzera zvinogona kukonzera kusarara.
Kana uchikwanisa kuziva zvikonzero zvekushaya kwako, ita zvose zvaunogona kuti urege kudzivisa izvi. Tanga nekubvisa caffeine , kunyanya mushure mamasikati. Chimbofunga dzimwe nzira dzaungave uchikuvadza kurara kwako . Usakanganwa nezvekubata kubatana kwekurara kwehope , sezvo izvi zvinogonawo kuita kuti kuoma kuve kana kuramba uchivata.
- Kune avo vane chirwere chisingaperi, tsvaka rubatsiro rwezvenyanzvi.
Pakupedzisira, kana iwe uri kutambura nekusingaperi, unogara kwemwedzi inopfuura 3, ungave uchida kutsvaga rubatsiro rwezvenyanzvi. Apo kusuruvara kunowedzera kwenguva refu, zvakakosha kuti uite mamwe mazano. Kurara mapiritsi kunogona kubatsira munguva pfupi, asi mamwe marapirwo anonyanya kushandiswa kwekusingaperi kwehope. Zvinogona kubatsira zvikuru kutarisa zvinotendwa, pfungwa, uye manzwiro anokomberedza kusuruvara kwako nemishonga inonzi cognitive behavioral therapy .
Kana iwe uchitambura nehope, tanga uchitarisa zvinhu zvinowedzera dambudziko rako. Zvadaro taura nachiremba wako uye kana zvakakodzera kubvunza kutumirwa kune unyanzvi hwekurara .
Sources:
Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." ExpertConsult , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Maitiro ekuzvibata kurasikirwa nekurasikirwa." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.