Dzidzirai Purogiramu yePatellofemoral Syndrome

1 -

Itai maitiro epurogiramu yePatellofemoral Stress Syndrome

Kana iwe wakamboonekwa kuti une patellofemoral stress syndrome (PFSS) , iyo inozivikanwawo semabvi omumhanyi , pane zvinhu zvishoma zvaunofanira kuita pakarepo kuti utore mamiriro ako. Enda kunechiremba wako, uye wozoona newachiremba wako wepanyama. Vako PT vanogona kuita kuongororwa kuti vaongorore PFSS yako uye kurongedza kurapa kwakanaka kwehutano hwako.

Kudzidzira muviri ndeimwe yemishonga inokosha yePSSSS. Zviitiko zvakawanda zvePSSSS zvinokonzerwa nemisungo yakasimba pamabvi uye muchiuno kana kushaya simba mumisumbu inobatsira kuchengetedza kneecap yako munzvimbo yakarurama. Dzimwe nguva kukanganiswa kwemaari kunogona kuva chinhu chinotungamirira ku PFSS. Kushanda kutambanudza nekusimbisa mahedheni maitiro akanaka anogona kuita shanduko huru mumamiriro ako.

Heino danho rekuita-nhanho-chirongwa chekuti mutachiona wepanyama angarondedzera kune mumwe munhu nemabvi omhanya. Kudzidzira kunotarisa kuvandudza kushanduka uye simba remisungo inotsigira bvi rako uye kubatsira kuramba uchinetseka mupfungwa kubva pamabviketi ako.

Usati watanga izvi, kana chimwe chimwe, chirongwa chekuita basa, chengetedza nachiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite.

2 -

Quadriceps Kusimbisa

Kutsvakurudza kunoratidza kuti utera hwenyu hunonzi quadriceps , kunyanya nzvimbo inonzi quad inonzi the vastus medialis obliquus (VMO), inogona kutungamirira kukunyadzisa kwepelisi uye PFSS. Kushanda kusimbisa ye quad yako inogona kuva chikamu chinokosha chekuita basa rako purogiramu ye PFSS.

Imwe nzira iri nyore yekusimbisa zvigaro zvako ndeyekuita kwekodhi. Kuti uite basa racho, ingovata pasi nemabvi ako zvakananga woisa tambo duku pasi pemabvi ako. Dzvinya mabvi ako pasi mucheriri paunomisa musidha wako wecadriceps kumusoro kwehudyu yako. Bata musuru wako zvakasimba kwemaminitsi mashanu, uye zvino usunungure.

Muchidimbu arc quad chimwe chiito chinogona kubatsira kuvandudza nzira iyo mutsara wako we quadriceps unotsigira kneecap yako. Kuti uite izvi, rara pasi ugoisa bhora rebhokisi kana pepa tambo rinopfugama pasi pebvi rako. Ruramisa bhandi rako zvakakwana paunenge uchichengeta musana wegumbo rako kurwisa bhora. Bata mabvi ako zvakananga kwemaminitsi mashanu, uye zvishoma nezvishoma ubudise.

Dzokorora basa rimwe nerimwe 10 kusvika ku15 kudzokorora, kaviri pazuva.

3 -

Nzira Yakarurama Inomuka

Gumbo rakananga rinomuka inzira yakanaka yekusimbisa zvinyorwa zvako uye mahudyu paunenge uchigadzika mabvi mune nzvimbo yakachengeteka, isina marwadzo. Paunenge uchitaura nemakumbo akajeka, mabvi ako akabatanidzwa anofanira kugara akavharidzirwa, kuderedza kushungurudzika uye kushungurudzika (uye kurwadziwa) kumativi ako kneecap.

Kuti uite rutsoka rwakakoromora, ingovata pamusana wako nemabvi rimwe zvakananga uye rimwe bvi rakanamatira. Simbisa musungo kumusoro kwehudyu yako yerutsoka rwako, ndokusimudza gumbo rako anenge masendimita gumi kubva pasi. Tora gumbo rako zvakananga kumusoro kwemasekondi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma uite pasi pasi. Dzokorora gumbo rinokurudzira 10 kusvika ku15 kudzokorora.

Iwe unogona kushanda zvakasiyana nemapoka emapoka akapoteredza chiuno chako nekuita gumbo rakananga rinomira pamusana wako, parutivi rwako, kana kuti uchirara mudumbu rako . Nzira imwe neimwe inogona kuchinja kushandiswa kwakakwana kuti ugare wakachena uye kushanda misikanano yakasiyana-siyana inotsigira gumbo rako nemabvi.

4 -

Clam Shell

Iyo clamshell ibasa rakawanda raunofanira kuita kuti uvandudze simba nekugadzirisa mishonga yako yehudyu, zvikurukuru gluteus medius . Hanya yako inobatsira kudzora chinzvimbo chemabvi ako , uye utera pano panogona kuva chikonzero chehurombo hweFSS.

Kuti uite clamshell, rara parutivi rwako nemabvi maviri maviri. Simbisai mimba dzenyu, uye zvishoma nezvishoma musimudze mabvi enyu kumusoro muchichengetedza tsoka dzenyu pamwechete. Bata bhandi rako kwemaminitsi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma udzike. Dzokorora basa racho kusvika kune makumi maviri nemashanu.

Iwe unogona kuita kuti clamshell yekuita chiito ichive chinonetsa kuburikidza nekuisa bhande rinopikisa pasi pamabvi ako kuitira basa. Iko PT inogona kukubatsira kuti uwane bhande rakakodzera nokuda kwako.

5 -

Isometric Gluteal Kusimbisa

Isometric gluteus medius kusimbisa inzira yakanaka yekuvandudza kuvhara neuromuscular yehudyu mako. Izvi zvinogona kubatsira kuchengetedza makumbo ako - uye kugogodza-mukugadzirisa kwakakodzera.

Kuti uite basa racho, rara kune rumwe rutivi nemabvi ako zvakananga uye nebhanhire rakaputirwa pamakumbo ako. Iva nechokwadi kuti haisi yakanyanya kusimba; iwe unogona kukwanisa kusimudza gumbo rako repamusoro.

Zvishoma nezvishoma simudza gumbo rako repamusoro apo uchiri kururamisa, uye pinda mubhotheni. Iwe unofanirwa kunzwa manyawi ako akashanda kusimudzira gumbo rako mberi, asi bhanhire rinofanira kunge richidzivisa kufamba kwako.

Dhinda kusvika mubhandi kwemasekondi mashanu, uye zvishoma nezvishoma uzorore. Ita basa racho rekudzokorora gumi, uye wozodzokorora kune rumwe rutivi.

6 -

Kutsvaga Hip Kukusimudzira

Kana uchinge wava purogiramu pakuchengetedza chirongwa che clamshell uye yeometricus gluteus medius kusimbisa maitiro, inguva yekuenderera mberi kune imwe yakakwirira yakakura kusimbisa maitiro .

Mabhiriji inzira yakanaka yekusimbisa mahudyu ako nechepakati paunenge uchishanda kuitira kuti mabvi ako akwanise kuenzaniswa. Iwe unogona kuchinja mararamiro ako ekugadzirisa nekuwedzera bhora reSwitzerland kuenda kubhiriji kana nekuita basa racho nemakumbo ako pamutsipa kana imwe nzvimbo isingachinji.

Kushandisa bhensi yekumira pakumirira inzira inoshanda yekuvandudza simba rekusimba nekudzivirira uchichengeta mabvi ako mukuenzanirana kwakakodzera. Izvi zvinogona kubatsira kudzidzisa muviri wako apo mabheji ako anofanirwa kunge ari panguva dzebasa rinoshanda sekufamba uye kumhanya.

7 -

Advanced Balance Exercises

Vanhu vazhinji vane PFSS vane uwandu husina kukodzera uye hunodiwa, naizvozvo kushanda pakurema kwako kunogona kuva chikamu chinokosha chePFSS yekudzorera chirongwa chako. Iwe unogona kutanga nemabasa ekuenzanisa ari nyore seyendo rimwe chete yemakumbo, uye kufambira mberi mberi nemamwe masimba ekuenzanisa mabasa akaita seT-stance kana nekushanda neBOSU.

Muongorori wako wepanyama anogona kuongorora kuenzanisa kwako uye anopa zvakanakisisa kudzidzira kwaunofanira kuita kuti ushande pakuchengeta mabvi ako pakurongeka zvakakodzera kurapa PFSS yako.

Kana iwe wakamhanya nemabvi kana PFSS, unofanira kutarisa ne PT yako uye utange purogiramu yezvokuvhiya - yakafanana neyiyu - kudzokera kumugwagwa kuti uite pasina urombo.