Nzira Yakarurama Yakamutsa Kuwedzera Kushanda Kwokuita Pashure Kokuvhiya Kwemhepo

1 -

Mutemo Wakarurama Unomuka Usina Chekuita

Kana iwe wakamboita chirwere chegumbo sechinyakare chakagadzirwa (anterior cruciate ligament (ACL) kana kuti patellar lateral kusunungurwa , iwe unogona kukumbira mutapi wepanyama kuti akubatsire nekuvandudza kwako. Murapa wako wepanyama achashanda pamwe chete newe kuti abatsire kufambisa gumbo rako rekufamba uye simba uye kuderedza marwadzo ako emabvi uye kuzvimba.

Chinangwa chikuru mushure mekuvhiyiwa kwegumbo kukubatsira kuti udzokere kune basa rako rakanaka uye basa. Mushure mekuvhiyiwa, mishonga mumakumbo ako ingangove isina simba, uye mushandi wako wepanyama achapa maitiro ekukubatsira kuti uvandudze simba muhudyu mako, quadriceps , hamstrings , uye mhuru dzemhuru.

Gumbo rakananga rinomuka inzira yakanaka yekubatsira kuvandudza simba re quadriceps yako nemisungo muhudyu mako. Chinhu chinowanzoitwa ACL rehabilitation protocol chinogona kusanganisira kuita mutsipa wakarurama wakamutsa pamusana wako, kurutivi rwako, uye mudumbu wako kuti ubatsire kutarisa matese ako anotsigira bvi rako uye anobatsira nekutamba kufamba.

Mushure mokunge mabheji ako achivhiyiwa, unofanira kuchengetedza bvi rako kubva kune simba rekunze rinogona kuisa kukwirira kwekutambudzika kuburikidza nemabvi ako akabatanidzwa. Shear mauto, akafanana neaya anonyanya kukwevera shin yako mberi kana kumativi, unogona kuvhiringidza mabhegi ako kana vachirapa mushure mekuvhiyiwa. Uku kukanganiswa kunogona kukonzera kukuvadza kwemiviri yako uye kunonoka kupora kwako. Mune imwe yakaipa-mamiriro ezvinhu, kudzoka zvakare kumabvi ako ligaments kungada kuti iwe uite upombwe wako zvegumbo zvakare kugadzirisa kukanganisa.

Saka unozvidzivirira sei pamasimba asingadiwi achipfuura nemabvi ako paunoita maitiro ekusimudza mhaka yakarurama? Pane nzira yekuwedzera huwandu hwehuwandu hwaunoshandisa panguva yemakumbo akangwara anomuka apo uchiri kuchengetedza kurwisana nemakumbo anokanganisa zvinogona kukuvadza kuporesa kwamabvi ako ligaments?

Muchikamu chino nhanho-nhanho, iwe uchadzidza nezvenzira yakakodzera yekuwedzera kushora kumakumbo ako ekururamisa ekudzidzira kwemazuva uchiri kuchidzivirira kuporesa kwako kugadzirisa kusagadzikana kunetseka kunogona kukuvadzazve bvi rako.

Usati wavamba kufambira mberi kwechiito ichi, tapota funga nechiremba wako kana kuti chiremba wepanyama kuti ave nechokwadi chokuti kudzidzira kwakachengeteka pane yako chaiyo.

Nzira Yokuita Nzira Yakarurama Yakasimudza

Kana ukangokwanisa kuita mashoma mashomanana gumi kusvika ku15 okudzokorora kwegumbo rakarurama rinomutsa nechisungo chako, iwe unogona kupikisa mabvi ako emabvi akawanda nekuita mutsara wakarurama wakanamatira usina kumira. Iwe unofanirwa kutarisa nachiremba wako kana muviri wechirwere usati waita basa racho kunze kwekubata kwako, sezvo simba rinokosha kuburikidza nemabvi ako akabatanidza kunogona kuvhiringidza mitsetse sezvavanoporesa.

Mutsoka wakarurama unomuka kunze kwekubwinya kwako kunoitwa sekufanana neavo vane brace yako. Nhema pamusana wako, bendja rimwe ibvi, kusimbisa quadriceps yako, uye simudza gumbo rako kusvika 12 masendimita. Dzokorora 10 kusvika ku15 nguva.

Kuita gumbo rakarurama rinomutsa parutivi rwako, nekudaro kusimbisa maziso ako e- gluteus miviri yechipfuva chako, ureve parutivi rwako nemuyo wako unobata kumusoro. Bhanja bheji rako rezasi kuti ugadzikane. Simbisa tsvina yako ye quadriceps, uye simudza gumbo rako anenge 12 masendimita kumusoro. Iva nechokwadi chekuita bvi rako zvakananga uye maererano nemakumbo uye muviri. Ita zvinodzokorora 10 kusvika ku15.

Chikanganiso chinowanzoitika pamumugwagwa wakarurama paunomira parutivi rwako ndechokubvumira gumbo rako kuti rifambe mberi apo richirisimudza. Iva nechokwadi chokuti urichengetedze maererano nemuviri wako paunenge uchisimudza uye uchideredza gumbo rako.

Paunoita gumbo rakananga rinomutsa mudumbu rako, kungovata pasi pasi, kusimbisa quadriceps yako, uye kusimudza gumbo rako kusvika anenge masendimita gumi. Iva nechokwadi kuti haufaniri kupfugama kana kushandura shure kwako kurutivi rumwe. Simudza uye udzikise gumbo rako zvishoma nezvishoma kusvika 10 kusvika ku15 kudzokorora.

Kana iwe uchikwanisa kuita 2 kusvika ku3 masheji emakumbo akakwirira ekusimudza pasina kuyerwa uye hapana maviro, ndiyo nguva yekupinganisa mitsipa yemakumbo ako nekuwedzera kuwedzera.

Nzira Yakarurama Yakasimuka NeBrace

Mutsoka wakarurama unomuka pakarepo mushure mekuvhiyiwa unogona kuve wakachengeteka nekushandiswa kwebvi rako. Kazhinji kacho mushure meAACL kana chirwere chekubudiswa kwemashure, chirwere chako chinoda kuti iwe ufukidze bhandi pamabvi ako kuti udzivirire pakurinhira kwakanyanya kana kururamisa. Huru yako inobatsirawo kudzivirira bvi rako kubva kumativi ekumhanya kuburikidza nemabvi ako akabatanidzwa.

Kuti uite rutsoka urwu rwakatambanudzwa rutsoka, ramba wakavhara, rara pasi, rinamatira bhu rako risina kugadziriswa, uye ramba wakabata bhodhi rako rinoshandiswa. Edza kubvumirana ne quadriceps yako nekururamisa mabvi ako munzira yose, uye zvishoma nezvishoma kusimudza gumbo rako kubva pasi.

Iwe unofanirwa kusimudza gumbo rako kusvika anenge masendimita gumi nemaviri, ribate panzvimbo ino kwemaawa maviri kana maviri, uye zvishoma nezvishoma udzikise gumbo rako pasi. Dzokorora basa iri 10 kusvika ku15 nguva.

Kuti usimbise mishonga yako, iwe unogona kuita mitsipa yakarurama yakasimudza parutivi rwako kana mudumbu rako. Ingova nechokwadi chekuti uchengetedze bhino yako kuti udzivirire mabvi ako, chengetedza chitunha chako chegadriceps, uye zvishoma nezvishoma kusimudza uye kuderedza gumbo rako 10 kusvika ku15 kudzokorora.

2 -

Wedzera Kurwisana neSLR Yako Paunenge Uchidzivirira Knee Yako

Kuwedzera zvigunwe zvemitsipa kumigwagwa yako yakarurama kunokwira kunogona kubatsira kupikisa mitsipa yako yepamakumbo uye kunogona kubatsira kufambira mberi chirongwa chako chekusimbisa mushure mekuvhiyiwa kwebvi rako. Kuwedzera kushorwa kunofanira kuitwa nenzira yakachengeteka kuti kudzivirira masimba ekudzivirira kubva kune-kudzvinyirira mabvi ako magamente pavanenge vachirapa.

Kuti ukwanise kuwedzera kuwedzera kumutsopa wako wakarurama unomuka, tanga ushandisa imwe pondo cuff uremure uye uuputire pahudyu yako pamusoro pemabhetiko ako. Izvi zvinobatsira kuwedzera kumira kunze kwekuisa kudzvinyirira kwakawanda pamabvi ako akabatanidzwa.

Kuwanda kwekumanikidzwa kunonzwa kujeka uye kunogona kusava kwakaoma zvikuru kubva panguva iyo (yeuka physics) pamakumbo ako ichaderedzwa nekuiswa kwekurema, uye nokudaro pfupi pfupa resimbi.

Uine uremu hwepamusoro pamabhedekap yako, ita mitezo yako yekusimudza mitsipa sezvakamboita. Ita zvinodzokorora 10 kusvika ku15, uye uvakire kusvika kumasero maviri kusvika ku3.

Iwe unogona kuwedzera huwandu hwehuwandu hwaunoshandisa munzira mbiri: shandisa chiremera chakanyanya kukurira pamusoro pemabvi ako kuti uite basa racho, kana utange kusvetera chivharo chako kune imwe nzvimbo pasi pemabviki ako.

Paunoshandisa kuvhara pasi pasi pedecapap yako, iwe uchange uri kuisa dambudziko mupfungwa dzako, uye izvi zvinogona kuisa pfungwa mupfungwa yako yekuporesa ACL kana mamwe mishonga, saka iva nechokwadi kuti utaure nemutano wako wepanyama musati wanyura kuvhara pasi gumbo.

Apo iwe unogona kuita 2 kusvika ku3 masheji e10 kusvika15 okudzokorora kwezvidzidzo, wakagadzirira kuenda kumugumo wokupedzisira wegumbo rakarurama rinomutsa.

3 -

Nzira Yakarurama Inokwira Nokuramba Kwakakwana

Kuti uite maitiro eSRR nekumanikidzwa kwakakwana, isa 1 pound cuff uremu hwepamakumbo ako. Izvi zvinogona kuisa kukanganisa kukuru pamabvi ako akabatanidzwa, saka iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako kana mutano wepanyama usati watanga izvi.

Ita maitiro ako eSRR 10 kusvika ku15 kudzokorora pamusana wako, kurutivi rwako, uye mudumbu rako. Kuti uwedzere kupikisa, ingoshandisa chiremera chakanyanya kukurira pamakumbo ako paunenge uchiita maitiro.

Mushure mekuvhiyiwa kwegumbo, gumbo rakarurama rinomutsa rinogona kuva nzira yakakura yokuti iwe ushande pakusimbisa chiuno chako nemakumbo. Izvo zvidzidzo zvinogona kuisa huwandu hwekunyanya kunetseka pamaporesa enyu magwaro ligaments uye tendons. Kana uchitanga kushandisa kushandisa bhudzi rako, uye zvino uchifambira mberi kwehuwandu hwekudzivirira kuburikidza nekuchinja kuiswa kwehutu hwehutu, iwe unogona kuva nechokwadi kuti uri kupikisa mitsipa yako yemakumbo asi uchichengetedza mabvi ako magamende akachengeteka kubva pakukuvadza.