Iyo quadriceps (kana kuti quads) inotsanangura mazamu mana ari pamberi pehudyu. Vanobvumirana pamwe chete kuti vabatsire kushandura (kana kusimudza) chiuno uye kuwedzera (kana kururamisa) mabvi. Iko inowanzova isina simba mushure mekukuvara kunotsigirwa kana kuvhiyiwa kunoitwa pajasi riri pasi kana chidya. Nokuda kwechikonzero ichi, zvakakosha kudzidza kuti ungasimbisa sei boka remasumbu kuti uwanezve zvakakwana.
Vanhu vane mimwe mitemo vanowanzoratidza kuti quadriceps inoshaya. Aya mamiriro acho angasanganisira:
- Patellofemoral stress syndrome
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar tendonitis kana tendinosis
Kazhinji, nzvimbo chaiyo ye quad yako inonzi vastus medialis obliqus (VMO) inogona kuva isina simba kana kudziviswa kubva pakubvumirana zvakanaka mumamiriro aya. Iko PT inogona kukuratidza kuti ungaita sei maitiro aya emadhora ane chinonyanya kukoshesa paVMO yehuwandu hwemaitiro.
Mamwe mapeji ekusimbisa maitiro anoshandisa kunetseka pamabvi ako. Murapa wako wepanyama anogona kukuratidza nzira dzekudzikisa kudyidzana pamwe chete asi uchiri kusimbisa quadriceps yako. Iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako usati watanga izvi-kana chero imwe-maitiro.
Nzira Yakarurama Inomuka
Kurwisa kwemakumbo akakwana (SLR) kurairirwa inzira inoratidzika yekuita kuti miviri yenyu inoshanda zvakanaka. Heino kuti SLR yakaitwa sei.
- Nhema pamusana wako pane imwe nzvimbo yakadzika.
- Bhita pamabvi erutsoka rwako risina kuputika (iro risina kushandiswa pa) kusvika kune 90-degree angle uye ramba rutsoka rwako runyoro pasi. Chengetedza gumbo rako rakananga kunze kwekuti mabvi akotama.
- Zvishoma nezvishoma simudza chikamu chakabatanidza chinoita 12 masendimita kubva pasi nekugadzira chikwata chepamberi. Gara kwemaminitsi mashanu.
- Zvishoma nezvishoma deredza gumbo rako kusvika pasi. Zorora uye dzokorora nguva 10 kusvikira ku15.
Zvinhu Zvicharamba Zvichirangarira
Iro bhandi rekumutsoka rinokurudzirwa rinofanira kugara rakananga kuburikidza nebasa iri. Zvose zvakananga. Tarisa pakusimudza nekushandisa misungo iri mberi kwechiuno chako. Ichi chiito chinogona kuve chakaoma zvikuru nekuisa maviri kana matatu-pound cuff uremu pachiuno chako usati wasimudza kana nekuisa bhande rinopikisa kumativi ose maziso.
Muchikamu cheAcc Quads
Muchidimbu arc quad (SAQ) ikozvino inzira yakanakisisa yekutarisa kunyatsogadzirisa zvirwere zve quadriceps yako. Heuno maitiro aunozviita:
- Nhema pamusana wako uye shandisa chirafu chiduku chemapuranga kana basketball kuti ufukidze mabvi ako.
- Gadzirisa zvishoma zvishoma mabvi ako akakotama kusvikira ari munzira yose yakarurama.
- Simbisa chitunha chako uye uibate zvakasimba kwemaminitsi mashanu.
- Gurisa zvishoma pasi gumbo rako pasi.
- Dzokorora zvekudzokorora zvishanu.
Zvinhu Zvicharamba Zvichirangarira
Iva nechokwadi chekusimudza uye kuderedza gumbo rako nenzira inononoka, yakasimba uye uone kuti shure kwebvi rako unogara uchirwisana nehota. Apo bhegi rako rakananga zvakakwana, edza kubvumirana ne quad yako uye ruramisa mabvi ako munzira yose. Iwe unogonawo kuita kuti basa iri rive rakaoma nekuwedzera duku maviri kana matatu-pound cuff uremu pachiuno chako.
Wall Slides
Iro rusvingo rwunoita basa rinoshandisa mazana emapoka emapoka kusanganisira yako quads, glutes, uye mhuru dzenzombe. Heuno maitiro aunozviita:
- Mira wakatsika shure kwako kumadziro nemakumbo pfudzi-kuparadzanisa zvakaparadzana.
- Gwaira zvishoma nezvishoma namabvi ako, uchideredza mushure wako pasi pamadziro kuti uverenge shanu kusvikira mabvi ako akakomberedzwa nema 45-degree angle. (Usapfugama zvakanyanya kudarika izvi, sezvo zvichange zvichikonzera kuwedzera kwemabvi pamabvi ako.) Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi mashanu.
- Ruramisa mabvi ako nekuderera zvishoma nezvishoma pamadziro kusvikira iwe wakakwana zvakakwana nemabvi zvakananga.
- Dzorerai matanho ari pamusoro apa 10 dzimwe nguva.
Yeuka, mira kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakawedzerwa kana kuoma nebasa iri.
Zvinhu Zvicharamba Zvichirangarira
Iva nechokwadi kuti iwe unoderedza uye uzvisimudze nenzira inononoka, yakasimba. Iva nechokwadi chokuti hausi kudonhedzera kwazvo; kuita kudaro kunogona kuisa kudzvinyirira zvakanyanya uye kuoma pamabvi ako. Kunyanya kuderera kunogona kuita kuti zvive zvakaoma kumuka zvakare. Kubata pazvipfeko zviviri apo iwe unoita rusvingo runogona kuita kuti basa racho rive rakaoma.
Terminal Knee Extension
Terminal knee extension (TKE) inzira iri nyore asi inobudirira yekusimbisa cheads yako munzvimbo yakamira. Iko TKE inonzi inoshandiswa basa, sezvo zvikwata zvako zvichange zvichiri kushanda panguva inotsigira muviri wako.
Kuti uite gumbo rekugadzirisa kushandiswa muviri, iwe unofanira kutanga uwana bhendi yekudzivirira, saTheraband, kubva kune unyanzvi hwepanyama. Kana uchinge uine bhendi, unofanirwa kuva wakagadzirira kutanga maitiro. Heuno maitiro aunozviita:
- Isai kushorwa kwembambo yako pane chimwe chinhu chakasimbiswa kuitira kuti igare yakakomberedzwa nepamusoro pemabvi ako. (Mutambo we tafura inzvimbo yakanaka.)
- Tanga kupinda muchitsiko nemakumbo iwe unoshuva kushandisa.
- Tarisa nheyo yeAnchor nebhande rinopikisa rakasungirirwa pamabvi ako uye mabvi ako akadzikama.
- Zvishoma nezvishoma ruramisa mabvi ako, uise mhirizhonga pabhande. Bhuku rinopikisa rinofanira kukurudzira sezvaunoedza kunyatsogadzirisa bvi rako.
- Kana imwe nguva bhudzi rako rakarurama uye bhanhire rine dambudziko pairi, tora nzvimbo yacho kwemaminitsi matatu.
- Itai zvishoma nezvishoma mabvi enyu kuti afukidze zvishoma zvakare.
- Dzokorora basa racho kudzokorora 15.
Nzira Yokuita Sei TKE SaPro
Paunenge uchiita basa rekugadzirisa rutsigiro rwemabvi, iva nechokwadi chekufamba nenzira inononoka uye yakasimba. Iva nechokwadi kuti mabvi ako anofamba zvakananga pamusoro pezvigunwe zvako; haifaniri kurega kubva kune ndege yekufambisa zvigunwe zvako. Kuita izvi kunogona kuisa zvakanyanya kumira pamabvi ako.
Iwe unogona kuita kuti TKE iwedzere kunetsa kuburikidza nekuisa chiduku chiduku chepasi pasi pako. Iwe unogonawo kuita izvi kuenzanisa muviri nekuzviita pawakamira chete kune rimwe rutsoka.
Shoko Rinobva
Kushanda kuchengetedza quadriceps yako yakasimba kunogona kukubatsira kuti uwedzere kufambira mberi uye kunogona kuderedza dambudziko rako rekukuvadza kunetseka mumitambo. Tarisa mukati neTP yako, uye dzidza kuti chii chinoshandisa maitiro ako.
> Kwakabva:
Simba, C. etal. "Patellofemoral joint stress panguva yekutakura-kutakura uye kusingaremi-kutakura quadriceps maitiro." JOSPT, 44 (5) May 2014. 320-327.