Ronga Pamberi, Isa Zvishandiso Kuti Uve nechokwadi Chezororo Rehu
Kufamba kunogona kukuvadza, kunyanya kana wakaneta. Kana iwe unotarisana nerwendo rurefu, kunyanya ziso-dzvuku-kurusiku husiku, unogona kushamisika kuti ungagona sei kurara pane imwe ndege yendege. Kubva pakusarudza chigaro chakakwana kuunza pamwe chete zvinhu zvakanaka zvakadai semapiro uye masikisi emaziso, zvinoita kuti uzviratidze pachako uchibhururuka uye uchisvika uchinzwa uchingorore zvishoma.
Dzidza kuti ungagona sei kurara pane imwe ndege ine mafungiro mashanu ari nyore.
Kuronga Huri Kuenda Kwokufamba Kwako
Basa rokutanga nderokuzvigadzirira kuti ubudirire nekutarisa kusati kwamboita ndege. Usati watomhanya netsoka panzira, kune zvisarudzo zvaunogona kuita izvo zvichaita kuti iwe uzokwanisa kurara zviri nani pamba. Zvizhinji zvezvizvi zvinoenderana nenguva yekuenda kwako yakasarudzwa.
Nenzira yakawanda, iwe unogona kukwanisa kurara paunenge uchienda kune imwe nguva munguva yemahope ako. Iyi haisi nguva yekufunganya nezvejet rakagadzikana kana kuti ungashandura sei kune imwe nguva yenguva yako; panzvimbo iyo, izvi zvinotenderera pane yako yakakurumbira kurara mumazuva anotangira rwendo rwako. Rhythm yako inotenderera ichaita kuti zvive nyore kurara usiku humwe, uye maawa anenge 7 kusvika ku 9 mushure mekunge muka mangwanani (kune vanhu vakawanda, pane kuvhara mukuchenjerera kunoitika pakati pemazuva masikati kunobatsira kuti zvive nyore kutora nap).
Icho chikuru chinoita kuti uwane kukwanisa kurara kuchave kuti wakarara sei. Kana iwe wakamuka mangwanani kuti uende kunhandare yendege, unogona kuwana kuti iwe uri kurara zvishoma. Izvozvowo ndezvechokwadi kana iwe wakaramba wakanonoka kutakura sutukesi yako. Muzhinji, kuvhara muwandu wekurara usiku kana maviri musati mhanya yenyu ingakubatsira kuti urarame zviri nani mundiza.
Chisarudzo Chokusarudza Chinofanira Kutaurira Kurara Kwako
Chimwe chezvikonzero zvinokosha zvekugona kwako kurara panhandare ichava kusarudzwa kwechigaro. Kana mari isiri chinhu, unogona kufarira kunakidzwa uye zvigadzirwa zviripo mukirasi yekutanga kana bhizimisi boka. Kunyanya pamakwikwi epasi rose, idzi dzinogona kunge dzakakosha uye dzinobatsira kukwanisa kwako kurara. Zvigaro zvingagara zvakanyatsoperera, kana kutoputirwa mumubhedha. Sezvo izvi zvinowanzodiwa-zvinorambidzwa, iwe ungasara uri nesarudzo yakawanda: window kana chigaro chekugara?
Pasinei nokuti iwe unosarudza kugara nemahwindo epane ndege kana kuti kanhandare ndiyo chaiyo inofungisisa, asi ichanyanya kuvimba iwe pachako. Chigaro chehwindo chinogona kukupa uso kuti uomirire uye kusanganisa kweimwe nzvimbo yega yega. Zvisinei, kana iwe uri claustrophobic, iyi inogona kuva nzvimbo inogumbura-inokonzera. Asiwo, kugara pamigwagwa kuchakupa rimwe gumbo rinotambanudza, asi vatasviki nevashandi vanogona kukumbundira kakawanda sezvavanenge vachifamba munzira, uye iwe unogona kuvhiringidzika sevamwe vari mumutsara wako vachida kubva kubva pazvigaro zvavo kusvika kuimba yekugara kana kunyange famba muchiteshi. Kana iwe ndiwe unofanirwa kumuka kakawanda, unogona kunge usingadi kuvhiringidza vamwe vari kuedza kurara, saka iwe unofanira kuenzanisa zvaunoda uye zvaunofarira mune chisarudzo chinokosha.
Mutsara wekutsvaga wekukurumidzira ungakupawo kamudiki kadiki, asi yeuka kuti kana iwe ugere pamberi payo, ungasakwanise kugara pasi pachigaro chako.
Kunze kwekuti iwe uri kubhururuka nemufambidzani wekufamba, mhuri yako, kana boka, iwe haungatori kuti usarudze kuti ndiani waunenge akagara (uye, muchirevo, kurara). Izvi zvingaita kuti hutano hwemamiriro ako ehope huve husina chokwadi. Vana vaduku nevana vanogona kuchema kana kuti vasazorora. Munhu anotakura zvakanyanya angaisa chigaro chako. Izvi zvinhu zviri kunze kwekutonga kwako, uye kunze kwekunge ukasarudza chigaro mumutsara usina chinhu kana kunyange chikamu chisina chinhu che ndege, hapana zvakawanda zvingaitwa pamusoro payo.
Zvinokwanisika kuunza zvisikwa zvidiki zvinyararire pabhodhi kuti zvibatsire kukwanisa kwako kurara, zvakadaro.
Kurara Zvimwe Zvingave Zvichibatanidza Makorokota, Eye Masks, uye Earplugs
Kana iwe wakambopinda mumagazini ye-in-flight kana kuti wakamira nechitoro muchiteshi chekudenga, iwe ungangodaro wakacherechedza kuti pane zvakawanda zvokushandisa zvinowanikwa kubatsira kubata kwako paunenge uchibhururuka pane imwe ndege. Izvi zvinogona kubva kune zvisingabatsiri (zvakadai semakutupuru) kusvika kumatengo (kufanana nekurira-kuregedza headphones). Ndeipi nzira dzakasiyana-siyana dzokubatsira kubata kwako?
Ndege dzakawanda dzichapa mutsago kana bhandi, kunyanya kana iwe uri pane imwe ndege yekundu-ziso usiku. Iwe unogonawo kuunza mitsipa maduku mubhodhi kana uchikwanisa kuaisa mukutakura kwako. Vanhu vazhinji vanofarira kushandisa c-yakaita sendofambi yendove inofanana nechepamusoro pemutsipa uye inogara pamapfudzi. Izvi zvinogona kunge zvisingatauriki, zvakagadzirwa neyekuyeuchidza mhepo, kana kuti inogona kunge ine microbeads. Zvizhinji zvezvizvi zvine mwero zvakatengesa uye zvinodhura kubva pa $ 10 kusvika ku $ 40. Iko kunewo makuru, madha-akafanana nemakorokari anowanikwa ayo anoshanda sechikwata chinokubvumira kuti uomiririre mberi kwavari.
Kunze kwokusarudza muromo wakarurama, unogona kuvhara chiedza chisingadiwi. Zvinogona kubatsira kuisa pasi mawindo ewindo, kunyanya kana uri iwe uri kutonga. Nokudzivirira chiedza kubva kumakombiyuta, foni, nezvimwe zvikwangwani, unogona kuderedza migumisiro pane nguva yako circadian rhythm. Iwe unogonawo kunge uchida kupfekedza ziso rinenge rakagadzirwa nezvinhu zvakasviba kuti udzikise zvakakwana kupesana kwechiedza.
Chikamu chekupedzisira chekugadzirisa nzvimbo yehope paunenge uchienda kune imwe nzvimbo ndechokuderedza migumisiro yeruzha. Iwe unogona kuwana hum ye jet injini inonyaradza; kana pasina chimwe chinhu, chichapedza imwe yeruzha rukuru rwevamwe vanhu vari mundiza. Kuti uwedzere kutarisa, iwe unogona kuvhara mapundu. Kurira-kubvisa matekorofoni kunogona kukwana mazana emadhora emadhora, asi vanogonawo kuderedza zvikuru ruzha rwakakupoteredza. Kana iwe ukakwanisa kurara nyore, iwe ungasafanira kushungurudza nekuderedza ruzha.
Mazano Akajeka Okukubatsira Iwe Kurara Zvakanaka Panotiza
Iwe uchakwanisa kukwanisa kurara apo nguva yako yekufamba inenge ichiitika panguva yaunenge uchida kurara, kana mushure mokunge makamuka kwenguva yakakwana kuti munzwe makarara. Ita nepaunogona napo kuti ugadzire nzvimbo yakasununguka, inozorodza inobatsira kurara. Kana ukabvumirwa, zvishoma nezvishoma ugare pachigaro chako. Chengetedza chikwama chako chechigaro chekuchengetedza kuti uone kuti haukamutswi nemushandi wechikwata kana kuti akakuvadzwa munguva yekushungurudzwa kusingatarisirwi.
Kana uchida, pane mapiritsi ane nguva pfupi ekurara anogona kukubatsira kurara zviri nani paunenge uchienda. Mishonga yemishonga yakadai seIntermezzo uye Sonata inogona kuratidzwa. Doro inogona kukonzera kurara, asi painovhara, inonyatsoputsika uye inokanganisa kurara. Nhamba yakaderera ye melatonin inogona kubatsira kubata. Mishonga yakareba kwenguva yakareba yokurara mapiritsi inogona kutungamirira kune kurara kwemasikati masikati kana pasina nguva yakakwana yokuzorora mushure mekutora. Izvi zvinofanira kushandiswa nekuchenjerera, pasi pekutungamirirwa kwachiremba wako.
Edza kudzivisa caffeine uye kunyanya kudya mvura. Zvinokuvadza zvakadai se caffeine uye nicotine zvinogona kupindira nekukwanisa kwako kuwira kana kuramba wakarara, uye kunwa mvura yakanyanya kunogona kutungamirira pakuenda kune imwe imba nguva dzose. Usati wagadzikana muhope, ita nekukurumidza kuenda kumadziro uye unotambanudza makumbo ako zvishoma.
Kunze kwekurondedzerwa kunotsanangurwa pamusoro apa, zvingave zvichibatsira kuteerera mimhanzi inonyaradza kana movie inozivikanwa. Kana uri kubhururuka kusvika kure, unogona kutarisa nguva yako itsva yemazuva uye zvakanakisisa kugadzirisa kurara kwako nguva. Kana usina kutotanga kugadzirisa kuhope yako yekurara, iyo nguva huru inogona kunge iri nguva yaunogona kutanga kuita izvozvo.
Kufamba ne Matambudziko Okurara
Pakupedzisira, kune vanhu vanotambura nekutambudzika kwekurara , kubhururuka pane imwe ndege vangataurira maitiro avo ezvokufunga. Kuchengetedza kunogona kukuita iwe kuzvinyatsozvidya mwoyo paunorara pakati pevasingazivi, somuenzaniso. Kana iwe uchichera, iwe unogona kufunga kushandisa Breathe Right nasal zvipfeko pamba. Kunyange zvazvo isiri nguva dzose inoshanda, inogona kuzarura mhino dzako dzimwe uye kuderedza kupera. Nenzira inonakidza, ruzha rwejini jet rungangodaro runopedzisira runyanyisa.
Kana iwe uine chirwere chokuputika , iwe pachako haungambove nemagetsi ekugara kuitira kuti iwe ugare uchienderera mberi zvakanaka mhepo yekukurumidza (CPAP) paunenge uchienda. (Unofanirwa kuitakura nendege zvisinei, zvisinei, kudzivirira kurasikirwa kwayo.) Kugara wakarurama kuchaderedza ngozi uye kuoma kwekubata kwako kwepabonde. Hazviiti kuti uzviite kwenguva refu yekufamba ndege zvakanaka, uye iwe haunzwisisi kutambura noutano husina kunaka hwehutano. Kune avo vanoshandisa chirongwa chemukanwa chokurapa apnea, unogona kuisa izvi mubatsiro rako.
Vanhu vane maziso emakumbo asina kusununguka (RLS) vanogona kuwana marefu akawanda kuti ave kunyanya kuvhiringidza. Kune nzira dzakawanda dzekudzivirira zviratidzo izvi paunenge uchibhururuka: Zvinhu zvinokanganisa zvakadai se crossword puzzles zvingava zvinobatsira, uye kufamba-famba kana kukwegura makumbo kunogona kupa hurombo. Kamwe kushandiswa kwemishonga yakadai seopioid kana gabapentin inogonawo kubatsira.
Kana iwe uine chirwere chehope, iwe unogona kutaura nechiremba wako nezvenzira dzekuita kuti ndege yako iwedzere kufara. Mune zvimwe zviitiko, mishonga yemishonga inogona kuonekwa kuti inopa rubatsiro.
Nekugadzirira kwakanaka, kuedza kuumba nzvimbo yakasununguka yekurara, uye vashoma vasarudzwa zvakasara zvokushandisa, zvinokwanisika kurara zvakanaka pane imwe ndege huru. Izvi zvingakubatsira kuti uchinje kune imwe nzvimbo yako yenguva yakawanda nyore nyore uye tora rwendo rwako rwunoenda kurudyi.
> Kwakabva:
> Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 5th edition.