Kana uine urombo huri shure kana sciatica, chiremba wako wepanyama achaongorora mamiriro ako uye opa maitiro ekubatsira kubatsiridza kufamba kwako uye kuderedza marwadzo ako.
Kunzwa kurwadziwa kwekumusoro kunobata anenge munhu wose panguva imwechete kana imwe. Ongororo dzinoratidza kuti shure kwekuziva nekuita zvekudzidzira zvinhu zviviri zvezvinhu zvakakosha zvikuru zvaunogona kuita kuti utapure marwadzo ekuderera.
Nokuchengeta zvakakodzera kufamba uye kufamba zvakanaka uye simba mumutsika wako wakaderera, unogonawo kubatsira kudzivirira kurwadziwa kwepamusoro kunenge kuchiitika.
Yeuka, kana uine marwadzo ekudzoka shure anowedzera mamwe mavhiki mashomanana kana izvo zvinopedza kukwanisa kwako kuita zvakanaka, shanyira chiremba wako, chiremba wepanyama , kana mupi wehutano wehutano. Muongorori wako wepanyama anogona kuongorora mamiriro ako chaiwo uye anoronga maitiro ekuratidza zvakanaka uye kurapwa kwemamiriro ako.
Heano maitiro mashomanana mashoma anoedza kuedza, asi tarisa nechiremba wako usati watanga kuva nechokwadi chekuita basa rakachengeteka pane yako chaiyo:
- Inowanikwa nhema : Ingovata pasi mudumbu rako uye zorora. Ramba uri munzvimbo iyi kwemaminitsi 1-2 uye fema zvishoma nezvishoma. Mushure memaminitsi mashomanana munzvimbo ino, fambai kune rimwe rinotevera.
- Inenge ichitaridzika-pfupa : Paunenge uri mudumbu rako, ita kuti iwe uende kumakumbo ako. Ramba uri munzvimbo iyi kwemaminitsi 1-2 uye fema zvishoma nezvishoma munzvimbo iyi. Kana imwe nzvimbo ichive yakanyarara, enda kune rimwe rinotevera.
- Kushandura : Pawakarara pamudumbu mako, isa maoko ako pasi pasi pasi pemapfudzi ako, sezvaunenge uchitanga kusvitsa. Dzvinya mapepa ako uye urega chiuno chako uye pasi zvakasununguka. Chiuno chako chinofanira kuramba chichibatana nechomukati sezvaunofunga. Tora nzvimbo yekuguma kwemaminitsi 1-2 uye dzoka zvakakwana kusvika panzvimbo yekutanga. Ita zvinodzokorora gumi. Bonus exercise: The Prone Press Up neHys Off Center .
- Kupera kwepelvic : Kana uchinge wakarara pamusana wako, tora mapepa ako kumashure uye chengetedza pasi rako pasi pasi pasi. Iwe unofanirwa kunzwa manzwiro ako emimba uye ematanda akasimbiswa paunoita izvi. Bata nzvimbo ye 1-2 seconds, uye udzoke zvishoma nezvishoma panzvimbo yekutanga. Ita zvinodzokorora gumi.
- Supine lumbar flexion : Mimwe mamiriro ezvinhu, semakumbo emagunha stenosis , anowanzodikanwa kutenderera, kana kutama mberi kupfugama, kuti ave nani. Nzira yakachengeteka yokufambisa lumbar flexion ndeyokutanga supine, ndokufambisa mberi kuti ugare pasi bvudzi uye pakupedzisira lumbar flexion pakumira.
Yeuka kuti chinonyanya kukonzera kushungurudzika kwepashure kunorwadza kugara kwekugara. Zvakakosha kuti urambe wakagadzikana kugara pasi kana iwe uine kurwadziwa kwakanyanya. Shandisa mutsara kana tirasi mudiki mushure mako kuti ubatsigire musana wako pawakagara. Kuramba wakachengetwa kwakakodzera inzira inodzivirira kudzivirira kurwadziwa kwakanyanya munguva yemberi.
Postural awareness inogonawo kugadziridzwa kuburikidza nekuita slouch-overcorrect exercise kana kushandisa teknolojia inoyevedza seTruPosture Smart Shirt. Nokudzidza kuwana nekuchengetedza maitiro akakodzera, unogona kuderedza kushungurudzika shure kwako uye zvinogona kudzivirira marwadzo shure.
Izvi zvinoshandiswa zvinofanira kuitwa katatu kana kana kane pazuva paunenge uchinetseka kurwadziwa kunorwadza shure.
Iva nechokwadi chekucherechedza zviratidzo zvako paunenge uchidzidzira, uye rega kana iwe uchinzwa kuwedzera kwekutambudzika. Kana uine marwadzo emakumbo anouya kubva shure kwako, tarisa centralization phenonemon ; ichi chiratidzo chakanaka chokuti uri kuita chiito chakanaka chemuviri wako Kana marwadzo ako apera, ita zvidzidzo kamwe chete pazuva kuti ubatsire kuchengetedza utano hwakanaka uye kubatsira kudzivirira kurwadziwa kwepashure kunorwadza.
Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kunorwadza shure, chirongwa chekuzvitarisira kuti uchengetedze marwadzo uye kudzorera kudzoka kunokosha. Nokuchengeta musana wako wesimbi uye wakasimba uye nokuramba uchiita zvakanaka, iwe unogona kukurumidza kudzokera kumabasa ako evanhu uye mararamiro ako.
> Kwakabva:
> Macedo, LG, etal. Migumisiro yeMotokari Kudzora Kuenzanisa Nezvakagadzirirwa Basa Muvarwere Ane Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controled Trial. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.