Mutsara wako une mazamu mumativi mashanu (mutsi, kumusoro kumashure, pasi pasi, sacrum, uye coccyx ). Nhatu dzemakona makuru anowanikwa mumutsipa, kumusoro uye kumashure kumashure; ivo vanoshanda muchimiro chemuviri. Mugumo uri pasi wepamusoro wako (sacrum yako) yakabatanidzwa kumashure pakati pemapfupa maviri emapfupa ayo anosanganisira mapepa. Nokuda kwenzvimbo iyi, kufamba kwaunoita nemapapiro ako kunobatsira chaizvo zvinoitika mumutsana wako.
The Exercise
Chimwe chinhu chakakosha zvikuru chaungaita kuti uwedzere kufambira mberi kwako mumamiriro ekunze ndiko kuziva rutivi rwemukati mako. Heino nzira:
- Gara pachigaro chakasimba kana chigaro. Zviise iwe pachako kuitira kuti uremu hwako hwakasimwa huve pachigaro nenzira yakaenzana. Chimwe chinzvimbo chakaoma chekuita basa iri chakamira pamasvingo. (Ndinokurudzira kutanga nekugara uye nekupedza nguva uchidzidzira iwe kuti umire.)
- Bata pamaoko echigaro chako. Kana chigaro chako chisina zvombo, isa pamucheto we dawati rako kana kuti mapande echigaro chechigaro. Izvi zvichakubatsira kutsigira mushure mako sezvo iwe uchifamba pamba yako. Vazhinji vedu hatina simba rekudzivirira pamuviri , izvo zvinokosha kuti tidzivirire kukuvara shure . Kana izvi zvichiita sewe, iwe unogona kunge uchida rubatsiro rwakawedzerwa runobva pakuzviputira nemaoko nemaoko.
- Iwe wakagadzirira zvino kufamba. Tedzera mapepa ako mberi. Izvi zvinoreva kuti kana wapedza nehanzvadzi iyi, pamusoro pe pelvis yako (iwe huputi mamapfupa) ichava mberi kwepasi. Paunenge uri munharaunda iyi, cherechedza (zvishoma) chikwata chakawedzererwa mucheka rako rezasi, uye chero kuwedzera kunowedzera mukuderera kwemashure mushure. Kuwedzera kwakanyanyisa kwekuwedzera uku uye kuwedzererwa kwakajairika.
- Dzosera kudzokera kunzvimbo yekutanga, mauri iwe wakagara wakarurama, nemapfupa emapfupa / pamusoro pemapapiro zvakananga kumusoro kwepasi.
- Zvadaro, tanidza mapepa ako kumashure. Izvi zvinoreva kuti kana wapedza chikamu ichi, kumusoro kwepete yako (mafupa emapfupa) ichava kumashure kwezasi. Wako abs angafanirwa kushanda nesimba kuti akutsigire munzvimbo iyi, sezvinotaurwa muChitsauko 2, usanonoka kuzvibatsira iwe nokuputira maoko ako kurwisana nechigaro chako. Tarisa yako lumbar curve nzvimbo, uchicherechedza kana yakanyora zvishoma. Uyewo, cherechedza hutano huri mumashure. Vangangodaro vari vasununguko zvishoma kupfuura pamagumo eShato 3 here? Kana zvakadaro, izvi zvakajairika.
- Dzorera zvakare kusvika pakutanga, uko iwe wakagara wakarurama.
- Dzokorora kurongeka zvakare. Nguva ino kana iwe uri pakatarisa mberi (kubva paChitatu 3), pfupi pfupi uye edza kuisa ruoko rwako pakati pechipfuva chako mushure uye shure kwechigaro kana rusvingo. Iwe unofanirwa kuita izvi. Uye paunenge uine chikamu chekudzokera shure (kubva paChitatu 5), zvichida hazvizovi nechepakati pane imwe nzvimbo yakasununguka uye chigaro shure kana rusvingo.
- Kana uine matambudziko achifambisa mapepa ako kumashure, iwe unogona kufungidzira kuti ibhasi kana ndiro yezvirimwa. Kufanana nehari kana bhasikiti, mapepa ane chimiro chakakomberedza, icho chakasvinudzwa kumusoro. Chimbofungidzira miriwo inenge yaiswa pamberi pebheya iyoyo uye uremu hwavo hunoita kuti uunze ndiro (pelvis) kupinda mberi. Kuti udzoke shure, fungidzira kuti miriwo iri mudengu yakaiswa kumberi. Kurema kwavo kunokonzera bhasika kuti rifure mberi. Izvi zvingakubatsira kuti uwane hupfumi hwekufamba.
Mazano
- Dzorera iyi mishonga yekuziva maitiro ekugadzirisa musimba mushure nekuita iwe shure kwako kumadziro. Chengetedza zvitsitsinho zvako kurwisana nebhokisi; izvi zvichaita kuti abs yako ishande chaizvo !
- Kushamwaridzana nekuita mapiritsi paanenge avete pasi.
- Kazhinji mushure mekusawirirana (izvo zvinowanzotaurwa nezvedzidzo dzakananga) zvinosanganisira yakawandisa pasi kumakona uye kutama mberi, uye zvishoma. Iko kunononoka kwekacheka kumucheto kunonzi " flat down back posture" .
- Kana iwe uchida kushanda kune dzimwe nzvimbo dzekutsvaga kwako, edza izvi zvakagadziriswa.