Iyo Yakanakisisa uye Inonyanya Kuvata Nzvimbo dzeMutano Zvimwe

Zvinogona kunge zvichiitika zvisingafungi, asi wakambozvibvunza, "Ndechipi chinzvimbo chandinofanira kurara?" Chimiro chemuviri chinogona kuva nechinonyanya kukosha kurara. Inogona kukanganisa kufema uye inokonzera kupera kana kurara kwepabonde , kurwadziwa kwakaipisisa, kana kukonzera kusuruvara . Ndezvipi zvakanakisisa uye zvakashata nzvimbo dzehope? Iwe unofanirwa sei kurara kuti usunungure kurwadziwa shure kana kumutsipa? Funga nezvenzvimbo dzakawanda dzehope dzepamusoro uye izvo zvingave zvakanakisisa kune hutano hwakasiyana-siyana, kusanganisira pamuviri .

1 -

Supine (Kudzoka)

Tsanangudzo: Supine hope inowanikwa apo munhu akarara pasi pamusana wake. Misoro inowanzoendeswa kune imwe nzvimbo. Hondo dzinogona kugara dzakadzika kumativi ose emuviri. Vanogonawo kunge vakakomberedzwa nemaoko kumhiri kwechiedza. Zvombo zvinogonawo kukwidzwa kumusoro kwemafudzi nemaoko akaiswa nechiso, kumusoro kana shure kwemusoro, kana kutambanudzirwa kumativi.

Zvimwe: Kana iwe ukagona kufema zvakanaka panguva yehope, iyi inogona kuva yakanakisisa kurara. Muviri unogona kunyatsotsigirwa zvakakwana nematidziro uye mutsago. Nekusimbisa mutsiro kana mhesi yakagadzirirwa pamabvi, izvi zvinogona kuderedza kushungurudzika nekurwadziwa kwemasukloskeletal. Supine hope inogona kubatsira kana iwe uchinge usingaoneki shure, mutsipa, mafudzi, chiuno kana sciatica kurwadziwa. Netsoka dzakasimudzwa pamusoro pemoyo, izvi zvinogona kubvisa chirwere cheperiya (kukudzirwa kwetsoka uye maziso) uye kuderedza zvinokonzerwa ne congestive moyo kusakona. Iyi ndiyo inzvimbo yakasarudzwa yekurara yechecheche kuderedza dambudziko rekuzvarwa kamwechete kanofa chirwere (SIDS).

Cons: Kune vanhu vakawanda, supine hope dzakanakisisa. Zvisinei, avo vane dambudziko rokufema munguva yehope vanoona kuti kurara kumusana kunoita kuti izvi zviwedzere. Izvi zvinogona kuratidza sekunowedzera kunyorera. Kuvharidza kweNasal uye kufema mumuromo kunogonawo kubvumira tambo nechezasi zvishoma kuti zvidzoke zvakare uye zvinodzivisa kufamba. Izvi zvinogona kutungamirira kune zviratidzo nemigumisiro yekurara kwepabonde . Mamiriro ezvinhu anotevera angave akawedzera kukura semugumisiro wekurara kwepabhesi inobatanidza nehope yehope:

• Kurara / Kuneta
• Insomnia (Especially frequent awakenings)
• Kuchengeta
• Dry mouth
• Urination usiku ( Nocturia )
• Mazino achikuya kana kubata ( Bruxism )
• Kurasika kwenguva pfupi kurasikirwa
• ADD / ADHD
• Matambudziko epfungwa (Kuzvidya mwoyo kana Kuora mwoyo)
• Kunzwa kurasikirwa
• Glaucoma
• Chronic sinusitis / Post-nasal drip
• Kushungurudza / GERD
• Palpitations
• Atrial fibrillation
• Hypertension
• Hyperlipidemia
• Chirwere cheshuga
• Heart attack risk
• Moyo kukundikana njodzi
• Stroke risk

2 -

Ruboshwe

Tsanangudzo: Iyo inozivikanwawo seyo lateral position, muviri wakagadzikana nemusoro uye torso iri kurudyi. Ruoko rungave rwuri pasi pemuviri kana runogona kutungamira kana kutambanudzwa, pamwe nechisimba kune rimwe refudzi. Makumbo angave akaiswa, nejoko roruboshwe riri pasi kana kuti zvishoma nezvishoma. Mumamiriro ekurera, makumbo akadzikamisa uye mabvi anotarirwa kumusoro wepamusoro.

Zvimwe: Izvi zvinodzivirira zvinokanganisa zvinokonzerwa nehope yepamusoro uye zvinogona kunyanya kukosha kugadzirisa mamiriro ekuchengetedza maitiro uye kurara kwepabonde. Kupisa kunogona kunge kwakanaka nekurara kuruboshwe. Vakadzi vane pamuviri vanogona kuisa mutsipa pasi pemimba yavo kana pakati pemabvi avo uye kuwana nzvimbo iyi inoderedza kushungurudzika pamusoro pechipfuva nemarwadzo kumashure. Kana rujovo rworudyi (kazhinji rufambidzana kana ruchiri) ruchikonzera marwadzo, runogona kuderedzwa munzvimbo ino. Kurara kune rumwe rutivi kunogonawo kugadzirisa kupora (kurara pedyo nechemberi) nemubhedha wako.

Cons: Zvinosuruvarisa kuti, nzvimbo yakasara yakasara haisi yevose. Paanovata kuruboshwe, nhengo dzomukati dziri mumatare dzinogona kuchinja. Mapapu anogona kuoma zvikuru pamwoyo. Izvi zvinowedzera kukanganisa kunogona kukanganisa kushanda kwemoyo, zvichiita kuti kuwedzeredza mwoyo kushungurudzika mukushaya kwemoyo. Mwoyo unogona kupindura kuwedzera kukurudzira kuburikidza nekugadzirisa itsvo, kuwedzera kukura usiku. Kushushikana pamusoro pemitsipa mukati meboshwe kana jumbo kunogona kukonzera mamwe matambudziko. Kurara kwenguva refu inogona kukonzera kubatana, kuderedza shure (nemhaka yekuchinja kwekuputika kwemutsana), uye kurwadziwa kwechiuno.

3 -

Right Side

Tsananguro: Munharaunda iyi yekupedzisira, muviri unenge wakagadzikana nemusoro uye torso iri kurudyi. Sezvakaitika, ruoko runogona kuva pasi pemuviri kana kuti runogona kutungamira kana rwakawedzerwa, pamwe nechisimba pabandauko rorudyi. Makumbo angave akaiswa, ane gumbo rorudyi riri pasi, kana kuti zvishoma nezvishoma. Mumakumbo ekutakura makumbo akadzikamisa uye mabvi anotarirwa kumunhu wepamusoro.

Zvimwe: Sezvo nehope yakasara yakarara, kurara kurutivi rworudyi kunodzivirira zvinopisa zvinokonzerwa nehope yehope. Kana rutivi rworuboshwe (kakawanda rwakabatana kana ruchiri) ruchikonzera marwadzo, runogona kuderedzwa munzvimbo ino. Rutivi rworudyi runopawo mukana wevataiti vevheti kuti vawane kapu, kana vari kutarisana nekodzero dzavo.

Mutezo: Nesimba rekusimudza kuchinja nhengo dzomukati kuenda kurudyi, mwoyo unoshandura midastinum kuenda kumapapu akanaka. Izvi zvinoderedza huwandu hwemapapu, uye izvi zvingave zvakakosha mune dzimwe mamiriro emapupa. Izvozvo zvishoma zvishoma zvinogona kukanganisa ropa re oxygen uye zvinokonzera mamiriro evanhu mukati mevanhu vane hutano hwakafanana. Kushushikana pamusoro pemitsipa yoruoko rworudyi kana gumbo kunogona kutungamirira kukuvara kwekumanikidzwa kana kuora mwoyo. Sezvo nehope yakasara yakarara, kurara kune rumwe rutivi rworudyi kusingaperi kunogona kukonzera kurudyi kwakanaka, kuderedza shure, uye kurwadziwa kwechiuno chekuita.

4 -

Inowanikwa (Dumbu)

Tsanangudzo: Kuvata mumudumbu wemunhu ndiyo inonyanya kurara. Chiso chacho chinowanzoshandukirwa kune rumwe rutivi kana rumwe kuti rufadze kufema. Maoko nemaoko zvingave zvakaderera pasi, zvigadzirirwa kune rumwe rutivi, kana kuti zvinowedzera kunze kusvika kumativi. Makumbo anowanzobudiswa uye kwete kumira.

Zvimwe: Sezvo nere lateral yokurara, kugadzikana kunowanzoita kunogona kubatsira kudzivisa migumisiro yakaipa yeupine hope. Iro inodzivirirawo sangano rinenge richiitika pamwe chete nemukati. Kana iyo yakange yakavata pairi haina kunyanya kusununguka, yakanyarara pane chikamu chiduku chemuviri (kunyanya chifu uye mudumbu) inogona kusarudzwa. Tucking maoko pedyo nemuviri kunogona kupa kunyaradza kwepfungwa uye kuchengetedza kupisa. Kunyatsoona kurara kunogonawo kushandiswa kuderedza marwadzo asingagoneki musumuloskeletal.

Cons: Izvi zvinogona kutungamirira kumarwadzo emutsipa. Icho chinogonawo kutapudza maitiro akabatanidzwa epafudzi kana kumusoro. Kushushikana pamisungo mukati me maoko kana maoko kunogona kukonzera matambudziko. Kupisa kunogona kunge kwakagadziriswa pamusana pekuneta kwemuviri kuderedza mapapu emvura kuburikidza nekudzivirira kufamba kwembambo nenyuchi uye diaphragm.

5 -

Akarurama

Tsanangudzo: Pakupedzisira, zvinokwanisika kurara nemusoro wakamutswa pamwe nekuremekedza muviri. Izvi zvinogona kuwanikwa kuburikidza nekurara mumutsotsi, semuenzaniso. Mheto inorara inogonawo kusimudza musoro panguva yokurara. Mabheji anogona kugadziriswa, kusanganisira mattresses chaiwo, anogona kushandiswa kusimudza musoro kumusoro pamusoro pemuviri panguva yokurara. Kuwedzerwa kwekumusoro kunogona kusiyana, asi vazhinji vanobatsirwa nekusimudza musoro nemakumi maviri kusvika ku30 digrii.

Zvimwe: Kusimudza musoro panguva yekurara kunogona kuderedza kudonha kwemhepo uye ichi chinogona kuderedza dambudziko rekugodha uye zvinetso zvinosangana nehope yepamusoro. Kana yakagadzirirwa zvakanaka, zvinogonawo kugoneka kubvisa marwadzo.

Cons: Zvinenge zvisingakwanisi kuchinja nzvimbo panguva yekurara. Izvo zvakaoma kurara gareally nemusoro wakamutswa nehuwandu hwepamusoro usiku. Somugumisiro, zvakanakira kurara kune rumwe rutivi rworuboshwe kana rworudyi hazvigone kuitika. Izvo zvingadai zvisingakwanisi kurara mumamiriro ezvinhu akaoma. Izvo zvinokonzerwa nehope inogona kunge iripo, kunyanya kana kufema kwemhepo kuchiitika.

6 -

Zvimwe Zvokufungisisa

Paunofunga nezvenzvimbo yakanakisisa yekurara, zvinokosha kubvuma zvaunoda. Funga nezvemaitiro ekurwadza, kufema-kuora mwoyo kufema sekunyorova kana kurara kweputi, uye zvirwere zvakawanda zvinorondedzerwa. Kunze kwechinzvimbo chemuviri, funga zvakanakira kuisa musoro wako nemutsipa: mutsipa wakawedzerwa unogona kuwedzera kufema.

Kuti urarame zvakanakisisa, zvingatove zvakakosha kubvumira zvimwe kuchinja. Zvakasununguka kumuka kubva kurara kuti uchinje nzvimbo. Izvi zvinowanzoitika uye zvinogona kuenda zvisina kumira. Zvinokwanisika kuisa pfungwa pasi pakuziva kusanzwisisika uye kugadzirisa izvi nokufamba usiku. Zvakanaka, izvi zvinotadzisa zvinetso zvemazuva mazhinji zvinosangana nezvisina kukodzera nzvimbo dzekurara.

Shoko Rinobva

Kana iwe uchinetseka kuwana nzvimbo yakagadzikana yokurara usiku, usati wawana mattress matsva, funga kutaura newadhi-akarembera chiremba wehope . Kurara kusingagadzirisi kunogona kutsamwiswa nehutachiona husingaregi kurara. Kuedza uye kurapwa kunogona kukupa iwe huri nani kurara, zvisinei kuti unozviwana sei uro.

> Sources:

> Ichijo H, Akita M. "Gender kusiyana uye lateral of sleep position." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . "Migumisiro yokurara kwepamusoro pamusorosoro kugadzikana kwemhepo kune varwere vane kuvhiringidzika kwepabonde yokurara." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . January 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Nzvimbo dzehope uye masikati anofamba-famba akavakirwa pashoko rekushandira-accelerometer rekuregererwa: kushamwaridzana nevanhu vanoziva, mararamiro, uye kusuruvara zviratidzo." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "Mwoyo murefu-unofanirwa kurara panzvimbo yeHST data: muitiro wekuderedza hutete hwepine." Hope Breath . 2017 Nov 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.