Kudzidzira muviri kunokosha kune vose, asi kana une arthritis, inonzi inokosha. Kurovedza muviri kunokubatsira:
- kuwedzera simba rako
- kukudziridza nzira yekurara iri nani
- kudzora uremu hwako
- kuchengeta mwoyo wakagwinya
- kuwedzera pfupa nemasimba esimba
- kuderedza kuora mwoyo uye kuneta
- kuvandudza kuzvidzora uye kuzvivimba
Kudzidzira muviri kunokosha kune majoini ane utano . Kufambisa manotsi ako zuva rega rega kunobatsira kuchengetedza kana kuvandudza hupenyu hwekufamba. Kusimbisa mitsipa yakapoteredza kunobatsira kutsigira majoini. Uyewo, kushamwaridzana kunoendesa zvinhu zvinoshandiswa nemishonga uye zvinhu zvinoshandiswa kubva kumagetsi , izvo zvinodzivirira uye zvinokonzera mapfupa emapfupa.
Mhando dzekudzidzira
Kune marudzi akasiyana-siyana ekurovedza muviri uye zvakakosha kunzwisisa kuti nei mumwe nomumwe achifanira.
Range-of-motion Kudzidzira
Range-of-kufamba maitiro anoshandiswa kunyanya kutenderera mafambiro ayo anova nechinangwa chekutama sangano rimwe nerimwe kuburikidza nehuwandu hwehuwandu hwekufamba . Izvi zvinoshandiswa kuitwa zuva rega roga kuti zvibatsire kuchengeta nhengo dzefoni zvakakwana uye kudzivirira kuoma nekuora.
Range-of-kufamba maitiro anokosha kune vanhu vane arthritis avo, nokuda kwekutambudzika kwakasimba kana kusingaperi, vanonyadzisa kusunungura manotsi avo kuburikidza nezera ravo rose. Vamwe vanhu vanofunga kuti mabasa ezuva nezuva anowanikwa zvakakwana kutora manotsi kuburikidza nehupenyu hwavo hwose, asi izvi hazvisizvo.
Mabasa ezuva nezuva, zvakadai semabasa epamba, kupfeka, kushamba, uye kubika hakusi kutsiva maitiro ekufambisa.
Kusimbisa Mazivo
Kusimbisa maitiro kunobatsira kuwedzera simba remasimba. Masimba ane simba anobatsira masangano-kuita kuti majoini ave akasimba uye kukubatsira kuti uende nyore nyore uye usina kurwadziwa.
Mhando mbiri dzekusimbisa maitiro isometric uye isotonic.
- Isometric maitiro anosanganisira kusimbisa musimba, pasina kutama majoini. Aya maitiro anonyanya kukosha kana kufamba kwekubatana kwakaoma.
- Zvidzidzo zveIsotonic zvinosanganisira kusimbisa masimba nekufambisa manotsi.
Kutsungirira Kudzidzira
Kutsungirira miitiro mabasa epanyama anoita kuti mwoyo wako uwedzere kusvika pane zvakakosha zvakananga kusvika kwemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu. Nhamba yako yemoyo inotarirwa inotorwa zvichienderana nezera uye muviri. Nokuita kuti mwoyo uwedzere, kutsungirira maitiro anovandudza utano hwemwoyo. Kutsungirira kunofanirwa kuitwa kanenge katatu pavhiki kuvaka pakubudirira kwavo.
Vanhu vazhinji vane arthritis vanogara vachiita maitiro ekutsungirira vanoona kuti ivo:
- kuwedzera simba remuviri
- kukudziridza mafungiro akanaka
- kuwedzera zviratidzo zveArthritis
Haasi vose arthritis varwere vanogona kuita miviri yekutsungirira, zvisinei. Somuenzaniso, vanhu vane rheumatoid arthritis kwenguva refu vanove nekukuvadza kwakanyanya pamwe chete nekugadzikana kwebasa vangave vasingakwanisi kuita rudzi urwu rwebasa. Kutsungirira kunoshandisa varthritis varwere kunoda kusarudzwa nekuchenjerera kuti usabatanidzwa pamwe chete.
Dzidzira Maitiro
Iwe unofanira kugara uchitaura nezvezvirongwa zvezvirongwa uye zvinangwa nechiremba wako usati watanga chiitiro kana chirongwa.
Ikoko kunogona kunge kune maitiro anosinganisiki nokuti anogona kukonzera kukuvadzwa kana kuwedzera kuwirirana pamwe chete, kunyanya apo majoini ari kubhururuka uye anopiswa. Chiyero uye chimiro chekuita muviri chinorondedzerwa kumunhu mumwe nomumwe chichasiyana zvichienderana ne:
- rudzi rweArthritis
- manotsi anobatanidzwa
- mazinga ekuputika
- kugadzikana kwemasangano
- kuvapo kwekubatanidza pamwe chete
- kushaya muviri
Heano mamwe maitiro anoshandiswa anowanzoshanda zvakanaka kuvanhu vane arthritis:
- Kufamba kunogona kuva yakanakisisa yekuita basa. Kufamba kunobatsira kuvaka simba uye kuchengetedza kuwirirana, kushandiswa mune utano hutano, uye kuderedza ngozi ye osteoporosis .
- Tai Chi ndiye munyoro wechirwisi rekurovedza uye wakabva muChina chekare. Paunenge uchiita sendofu uye inoyerera mafambiro akaoma, unogona kuzvidzora, kuchengetedza kufamba, uye kuvandudza hupenyu hwekufamba.
- Yoga inogona kukurudzira marwadzo, kusvinura mitsipa yakasimba, uye kuvhara maziso akasuruvara. Nekutenderera kwakarongeka, matambudziko, kutambanudza nekufema zvakanyanya kufema, yoga inogona kusimbisa kufamba kwekufamba. Shenjererai kana chirwere chekuita chichizadza uye usapinda mhepo yakanyanyisa kana kupikisa pamajoini.
- Mvura inodziya inodziya inzira yakanaka kwazvo yekuvaka simba, kusunungura manotsi akaoma , uye kupora misungo yakaoma. Mvura inobatsira kutsigira mutumbi apo masangano anokwidziridzwa kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba.
- Bhasikoro / bhasikoro , zvose zviri mukati nekunze, zvinogona kupa maitiro akanaka ekusimbisa muviri kusarudza . Kushandeka kwechikafu semubatiro kunogona kunge kusununguka kana kumira. Ngoro yebhasiki inogona kugadziriswa uye inogadziriswa kune zvakawanda zvisingakwanisi.
- Kumhanya / kutamba kunogona kunge kuchiita basa rakanaka kana iwe ukamhanya pane zvishoma. Kufamba kana zvimwe zvinyoro zvinyoro zvekuita muviri zvinogona kunge zviri nani, asi, kana uine arthritis mumagumo ako pasi. Kusiyana nekutenda kwakakurumbira, kumhanya hakuna kukonzera osteoarthritis kune vanhu vane mabheji akajairika, asina kugadzikana.
Dzidzira Mazano
Kuwana huwandu hunobatsira kubva purogiramu yekurovedza muviri:
- Iva akafanana. Kudzidzira muviri kunofanira kuitwa zuva rega rega. Kuti uone zvigumisiro uye uwane zvizere zvizere kubva pakurovedza muviri, hazvigone kuitwa zvishoma nezvishoma. Asi, bvunza chiremba wako kuti uone kuti iwe unofanirwa sei, purogiramu yega.
- Gadzira zvishoma nezvishoma. Purogiramu yakanakisisa yekurovedza ndiyo imwe inotanga pamwero wakaderera uye inovaka zvishoma nezvishoma sezvo zviratidzo zvichibvumira. Kuvhima kwakanyanya, kunyanya pakutanga, kunogona kukuvadza zviratidzo.
- Dzidzira muviri kana zviratidzo zvisingatambudziki. Nguva yakanakisisa yekurovedza muviri ndeye apo marwadzo uye kusindimara zvishoma. Vamwe vanhu vane arthritis vanoda kushandiswa mushure mekuoma kwekuoma kunopera. Vamwe havadi masikati masikati ezvidzidzo nokuti vanowedzera kuneta sezvo zuva rinopfuurira. Iro nyaya yezvamunoda.
- Usapfuura. Zvizhinji zvekusimbisa uye zvirongwa zvekufamba-shanduka zvinoratidzira zvinoratidza kuita zvidzidzo muzvikamu zvechitatu kusvika kune gumi, pamwe nechinongororwa chinodzokorora rimwe kana kane. Hakuchina nhamba yakatarwa inoshanda kune munhu wose. Nhamba yekudzokorora inobva pane kuti unonzwa sei. Basa rakawandisa, kunyanya panguva yemoto, rinogona kuwedzera kana kuwedzera zviratidzo.
- Teerera zviratidzo zvemuviri. Chimwe chinetso chisina kunaka panguva yekurovedza muviri chinogamuchirwa uye chinotarisirwa. Kana kurwadziwa kunopedza maawa maviri kana kupfuura mushure mekuita muviri, muviri unoratidza kuti chiitiko chekuita basa chakanga chakaoma zvikuru. Kushoma kudzokorora kunofanira kuitwa kusvikira zviratidzo zvishoma.
- Kana sangano racho rinonzwa richipisa, ngwarira maitiro. Kudzidzira muviri kunogona kukuvadza kupisa, kutonhora , kana kuti masangano anodziya . Gadzirisa basa rako kusvikira zviratidzo zveArthritis zvakare zvakare pasi pesimba.
- Ita zvinangwa zvechokwadi. Tanga purogiramu yekurovedza nechinangwa chakanaka uye kutsunga kuwedzera zvishoma nezvenguva. Zvakawanda, munguva pfupi zvinogona kunge zvinokuvadza.
- Smooth, steady rhythm. Kudzidzira nekufema kunofanira kurongedzwa. Dzivisa kugunun'una kana kushamwaridzana kunogona kuwedzera kudzvinyirira kumapfundo. Ivai nemafungiro akanaka, anonyorera uye musunungure pakati pekudzokorora.
- Zvimwe zororo pamwe nebasa. Kunyange zvazvo basa richikosha mukuchengetedza majoini ane utano, ndizvo zvinoita kuti muwane zvakakwana zvekuzorora.
Therapeutic Exercises
Kurapa maitiro anoitwa maitiro anokurudzirwa nachiremba, chiremba wepanyama, kana mutapi wemabasa ane chinangwa chairo mupfungwa. Vashandi vezvehutano vanogona kukubatsira iwe kugadzira chirongwa chemafaro chinosangana neunoda iwe pachako.
Sources:
Marie Westby. Kudzidzira uye Arthritis. American College of Rheumatology. Yakadzokorora April 2015.
Gecht-Silver uye Duncombe. Mashoko ekushivirira: Arthritis uye kurovedza muviri (Beyond the Basics). Kusvika pari zvino. Yakadzokororwa muna July 2016.