Kudzidzira Kuchengetedza Utano Hwakanaka

Kana iwe wakabatwa nemabvi, iwe unogona kubatsirwa nekudzidza maitiro ekurapa maitiro emabvi ako. Izvo zvidzidzo zvinogona kubatsira kuvandudza kutenderera kwemafambiro uye simba rakapoteredza mabvi ako nemaguno uye zvinogona kuderedza kana kubvisa marwadzo emabvi.

Mabvi anoumbwa ne-tibia (shin), chikadzi (chidya), uye patella (kneecap). Aya mapfupa matatu anotsigirwa nemasumbu mazhinji, tendon, uye ligaments. Pakati pemabvi mune zviviri zvinotyisa, mumwe nomumwe anonzi meniscus.

Mabvi ako ibasa guru mumuviri iro rinofanira kufamba, kukwira makwidza, nekukwira kubva pachigaro. Njodzi mumabvi inogona kugadzirisa chimwe kana izvi zvose izvi. Nokuchengeta mabvi akabatana akasimba uye akasimba, zvinetso nemarwadzo emabvi zvinogona kudziviswa uye kufamba kwako kunogona kuchengetedzwa.

Kudzidzira ibasa rako guru mukuchengetedza simba rakanaka uye kufamba mumabvi ako, uye mamwe maitiro mashoma aunogona kuita kumba anogona kubatsira kuti mabvi ako aende zvakanaka. Mushure mekukuvara kana kuvhiyiwa kwamabvi , mushandi wako wepanyama anogona kupa maitiro akafanana neaya kuti akubatsire kudzokera kune basa rakanaka uye basa

Yeuka kutarisa nachiremba wako, chiremba wepanyama, kana mupi wehutano wehutano kana iwe usina chokwadi kana izvi zvidzidzo zvakachengeteka iwe kuti uite, uye rega chero basa ripi rinokonzera marwadzo akawanda mumabvi.

1 -

Quad Sets

Nzira iri nyore yekuwana mishonga yako ye quadriceps kushanda nekusimbisa bhudzi rako rakabatanidzwa nderekuita kwemaitiro emagetsi.

Kuti uite basa iri, rara pamusana wako nemabvi ako zvakananga. Simbisa musungo kumusoro kwehudyu yako nekusundira kumashure kwebvi rako mukati. Chitubu chiduku chinogona kuputirwa ndokuiswa pasi pemabvi ako kuti unyaradzwe uye kukupa chimwe chinhu kuti ufukidze mavi ako. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu, uye wozorora. Ita zvinodzokorora gumi.

2 -

Heel Slides

Kuti uchengetedze mabvi ako achikotama uye achigadzirisa nzira yose, unogona kuita chitsitsinho slide exercise. Chitsitsinho chinokurudzira chinobatsira kubvisa mabvi ako kubva munzira yose yakananga kusvika munzira yose yakanamatira.

Paunenge urembera pamusana wako, ingoisa zvitsitsinho zvako pasi kuitira kuti mabvi ako agare. Bvumira mabvi ako kuti afukidze sezvinobvira, batanidza kwemaminitsi 2-3, uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita zvinodzokorora gumi.

Ichi chiito ndiyo yakakwana yekuita kana iwe usina rutivi ROM pamusana pewasteoarthritis yemabvi ako.

3 -

Muchikamu cheAcc Quad Maitiro Okugadzira Utano Hwakanaka

Muchidimbu arc quad miitiro inoshandiswa nzira yakanaka yekugadzirisa zvakanaka quadriceps simba. Basa racho rinowanzonyorwa pamabasa ekuvhima. Heuno maitiro aunozviita:

• Nhema pamusana wako
• Isa gorosi duku pasi pemabvi ako. Ikofi inogona, kupeta mapepa, kana kuvhara tambo kunoshanda zvakanaka.
• Simbisa chitunha chako chemafudzi apo uchitarisa bhudzi rako munzira yose. Chitsitsinho chako chinofanira kusimuka apo mabvi ako achizorora pamubhedha.
• Ruramisa bviko rako rose, uye finyisa chitunha chako chekodhi kana chakanyatsogadziriswa.
• Tora nzvimbo yekuguma kwemasekondi masere, uye zvishoma nezvishoma uzorore.
• Dzokorora zvekudzokorora gumi.

Iva nechokwadi chekuti iwe unofamba uchifamba zvishoma, mafashoni, uye mira kana iwe uchinzwa marwadzo.

4 -

Nzira Yakarurama Inomuka

Nzira yakanaka yekushanda mabvi ako uye kugunzva misungo pamwe chete ndeyokuita gumbo rakarurama rokumanikidza muviri . Izvi zvinogona kuitwa kudzivirira matambudziko emabvi kana sechikamu chegadziriro yekudzorera shure kwekukuvara kwegumbo kana kuvhiyiwa.

Heuno maitiro aunozviita: Paunenge urembera pamusana wako, peta bvi rimwe uye ruramisa rimwe racho. Simbisa mishonga pamusoro pehudyu yako yemabvi akajeka. Paunenge uchichengeta mabvi zvakananga, simudza gumbo rako kusvika anenge masendimita gumi nemaviri. Gara kwemasekondi 2-3 uye zvishoma nezvishoma. Ita zvinodzokorora 10 kusvika ku15.

Iwe unogona kuita kuti gumbo rakarurama riwedzere kushanda rinowedzera zvakaoma nekuwedzera chikwama kuyerisa pahudyu yako kana muchikwama. Iwe unogonawo kuita gumbo rakarurama rinokurudzira paunenge uri parutivi rwako kuti ushande maruva ako, kana mudumbu rako kusimbisa musana wako , mhuka, uye mushure mutsvuku.

Yeuka kuti mabheji ane utano anoreva kukwanisa kubvisa bhudzi rako pamwe chete uye pasina marwadzo. Nokushanda kuti ufugure mabvi ako achifamba uye uchengetedze mishonga yako yakasimba, unogona kukwanisa kuwedzeredza mabvi ako nekudzivirira nekudzivirira kukuvara.

> Kwakabva:

> Katz, JN, et al. Kuvhiya kunopesana neMishonga yeMutachiona yeMasisitori Mucheto uye Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.