10 Mishonga Yepamusoro Yekubatsira Kudzivisa Kurara Kana Kurara Kuchengetedzwa

1 -

Chii Chirongwa Chikanaka Chakanaka Chokurara Kwevete?

Kana iwe usiri kurara zvakakwana uye uri kutsungirira migumisiro yekurara kwekurara , iwe unogona kunge uchifarira kudzidza mamwe emhando dzakanakisisa dzokurapa uye zvirwere zvinowanikwa mune izvi. Nenzira yakanaka, pane zvakawanda zvingasarudzwa zvinobatsira. Zvizhinji zvezvakatipoteredza zvinogona kupikisa migumisiro yekurasikirwa nekurara, kushanda kuita kuti huro hwedu hwemakumbo huvepo. Zvimwe zviri pachena uye vamwe vangakushamisa iwe. Tariro, iwe uchawana nzira yekugadzirisa kurara kwako kwekurara izvo zvinodzivirira migumisiro yakakomba kubva pane kunyunyuta kwakafanana.

2 -

Kurara

Izvi zvingaita sezviri pachena kuti kunyange kufunga, asi zvakanakisisa kurapwa kwekurara kwekurara zvakare zvakare nyore: kurarazve. Kurara kunoratidzika kana tisina kurara zvakakwana. Izvi zvinogona kuitika nguva dzose, nekutadza kwakakwana kwemazuva akawanda, kana kuti zvingaitika zvakajeka, zvakadai sekuti "tinodhonza zvose-pedyo." Isu tose tine zvido zvekurara zvega, uye chiyero chehope chekurara chinoshandura pamusoro pehupenyu hwedu. Kurara ndiko kwehutsika hwakashata, hwakadai sekugona kuitika mumatambudziko ekurara zvakadai sokushaya hope kana kurara kwepabonde , zvinogonawo kutungamirira mukurara kwekurara.

Iwe unogona kunge usingadi kuwanda kwekurara kurara kuti unzwe zviri nani. Pashure pokurasikirwa kukuru kwekurara, humwe humwe humwe hwemaawa masere ehope hungave hwakakwana. Mumamiriro ekurara asingagone kurara, kurara usiku hunodikanwa kuwedzerwa, uye kuwedzera kwepasikati mukati mezuva kungabatsira zvakare. Vechiduku vanogona kutora zvishoma kuti vadzoke kubva pakurara kwenguva refu.

3 -

Basa

Nzira inotevera yekubata kubatwa kwehope ndeyekupesana kwehope: basa. Nguva pfupi yekuita zvinogona kukubatsira kuti urambe wakangwarira, kunyanya apo uri kutarisana nehope duku yokurara. Ongororo dzekutsvakurudza dzakaratidza kuti kufamba kwemaminitsi mashanu kunogona kuvandudza kurara kwemasikati masikati sekuenzaniswa nehombodo dzakawanda dzekubata (MSLT) . Zvinosuruvarisa, izvi zvakanyanya kuchenjerera zvingangodaro kubatsirwa kwepanguva inouya uye kunoenda nokukurumidza. Mukuwedzera, kana iwe uri kurwara zvakanyanya kwekurara, iwe ungasawana zvikomborero zvizhinji kubva mukushanda. Zvichienderana nehuwandu hwemabasa, unogona kukura kuneta kunowedzera (kunze kwekuvandudzwa kwekurara) izvo zvinogona kudzivisa kubatsira kwekuwedzera kuchenjera.

4 -

Chiedza Chiedza

Kuvhenekera kune chiedza chakajeka kunobatsira zvikuru pamutumbi wako we circadian rhythm . Chirevo che circadian chimiro chemuviri wemitambo, kusanganisira kurara uye kumuka, iyo inopedzerwa kusvika kuusiku husiku. Kune mamwe mamiriro ezvinhu akadai semwaka wehutano dambudziko (SAD) uye circadian rhythm zvirwere zvekurara izvo zvinobatsirwa nekujekesa nguva yakakodzera kuchiedza chakajeka. Mukuwedzera, chiedza chakajeka chinogona kukubatsira iwe kuve wakangwarira kana iwe uri kurara uchibviswa.

Migumisiro yezvidzidzo zvekutsvakurudza yakanyatsovhenganiswa maererano nekubudirira kweizvi zvingave zviripo. Vamwe vanoratidza kuti chiedza chakabudirira mukushandura circadian rhythms, iyo inogona kukubvumira kuramba wakamuka kwenguva refu. (Izvo zvinonziwo kuwedzera kwekubata kurara .) Mukuwedzera, kumwe kutsvakurudza kunoratidza kuti kune humwe huri nani hunoita husiku, kunyanya nebasa rekushandura, kana chiedza chakajeka chiripo.

Kunze kwechiedza chenguva dzose chakadai sokunge iwe unogona kuwana kubva kumagetsi ari pamusoro kana kuti kuonekwa kwechiedza sezuva, zvinogonawo kuva zvakakunakira kuzviisa muchikwata chechiedza .

5 -

Mhere

Kana iwe wakambozviwana iwe uchifambisa redhiyo kuti urambe wakangwarira, ungashamisika kana izvi chaizvoizvo zvinovandudza kurara kana chimwe chezvimwe zvinokonzera kurara kwekurara. Panogona kunge kune chimwe chinhu chakanaka, asi zvinosuruvarisa, zvinenge zvishoma.

Apo patinonzwa chimwe chinhu, uropi hwedu hunoita kuburikidza nekuita kuti tinyatsocherechedza. Izvi zvinogona kuva dambudziko kana tine mhepo inofadza yekurara , asi inogona kubatsira kana tiri kuedza kuramba takamuka.

Isu tinowanzopindura zvakanakisisa kumutsara wekunyora. Mune mamwe mazwi, tinonongedza ruzha rwenzira apo patinenge takasangana naro kwenguva yakareba zvakakwana. Somuenzaniso, mheremhere yemhepo inotenderera kuburikidza nemidha, iyo inonyorera yekombiyuta, kana imwe nhamba yemamwe mhere inopera kumashure inodya shure kwekanguva. Mutsva mutsva, zvisinei, tora pfungwa dzedu. Mhere-mhere, saka, inogona kunge iine humwe hunotibatsira pakushandura isu. Kana iwe uchiimba pamwe chete, zvinogona kunge zvakanyanya kubatsirwa.

6 -

Kupisa

Kana iwe wakambotsika pasi madiro emotokari yako mukuedza kugara wakangwarira paunenge uchifambisa, unogona kuora mwoyo kudzidza nezvemaitiro ayo mukurapa kurara kwekurara. Zvinosuruvarisa, pane humwe humwe uchapupu hunoratidza kuti kutonhodza kunochinja kunowedzera kuvandudza kusvinura kwedu uye kuderedza kurara zvakanyanya. Zvidzidzo zvekushisa kwakanyanya (kunyanya kupisa kana kutonhora zvikuru) zvine chiitiko kwemaminetsi mashomanana chete. Mumuviri wedu zvino unotenderera kusvika kuhutori hutsva huno, uye hahuchagadziri kutarisira pfungwa dzedu. Nokudaro, uchishandisa kutonhora kuporesa migumisiro yekubata kwako kurara hazvikurudzirwi.

7 -

Musoro

Zvechokwadi zvakaoma kurara apo iwe uchisimuka, saka kuratidza pachena kunogona kuva nemigumisiro inobatsira pakurara kwekurara. Zvechokwadi, kungogara wakarurama kunogona kuva nemafungiro akafanana. Izvi zvine chokuita nekugadzirisa kwechinhu chinonzi senyasha hurongwa hwekutya. Unyoro huno hutonga hunotungamirira mabasa ega ega ega sekuda kwemoyo uye vadzidzi kuwedzera. Semuenzaniso usingakanganwiki, iyo ndiyo nzira inotanga kushanda zvisiri izvo apo iwe unorwiswa neshumba. Saka, inoshanda chaizvo pakuwedzera kusvinura nekudzivirira migumisiro yekusara kwekurara.

8 -

Caffeine

Kunze kwokungowedzera kurara, yakanakisisa kurapwa kwekurara kunogona kuva caffeine. Izvi zvinowanzoitika zvinokurudzira zvinowanikwa mune zvakawanda zvinowanzodya zvekunwa, zvinosanganisira kofi, tei, soda pop, zvinwiwa zvezvinwiwa, uye chokoti. Iko inoshanda zvikuru mukuwedzera kusvinura. Panogona kuva nemigumisiro maduku, yakadai sepfungwa munguva dzekusiya kana kudengenyeka kana zvichishandiswa mukudarika, asi caffeine inonyatsorambidzwa. Inowanikwa yakawanda uye haina mari shoma, ichiita kuti ive yakagadzikana uye inowanzoshandiswa kugadzirisa kurara kwekurara. Nenzira yakawanda, caffeine inonyatsoshandiswa mumari shoma inopedzwa kakawanda panguva dzenguva dzose.

9 -

Zvinokonzera Zvinodhaka

Kunze kubva ku caffeine, pane zvimwe zvinokurudzira zvinowanikwa sezvinyorwa uye zvinodarika-zvinodhaka zvinodhaka zvinogona kubatsira mukudzikisa zviratidzo zvekushaiwa kurara. Zvimwe zvezvinowanzoshandiswa nemishonga yemugwagwa zvechokwadi hazvivandudzi kuchenjerera; kunwa doro kunokanganisa iyo, uye nicotine haigone kuita kana ikashandiswa kurara kurara. Zvimwe zvinokurudzira zvinogona kubvisa kurara zvinosanganisira: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), uye kunyange cocaine.

Chirwere chemishonga chinokonzera mishonga chinogona kuwedzera kuchenjerera, asi vanogonawo kuva nemigumisiro yakaipa (kusanganisira mitezo yemwoyo uye pangozi yekushandiswa zvisina kunaka), saka vanoshandiswa chete sekupedzisira kushandiswa kana mumamiriro ezvinhu akadai sekunetseka kwehutano husina kunaka (ADHD) , basa rokuchinja , uye kusununguka .

10 -

Kukurudzira kana Kufarira

Iwe unogona kufunga kuti iwe unogona kunge wakangwarira uye wakanyatsocherechedza kana iwe unonyatsofunga nezvemabasa auri kuita. Hurukuro inokuvadza kana musangano kubasa inogona kuva chinhu chaicho kuti iwe ugone kurara zvakanaka. Zvisinei, kupedza nguva nevaya vaunoda kana kutevera chido chinokurudzira kunogona kukuchengetedza kuti usvinuke, kunyanya munguva pfupi. Zvechokwadi, zvidzidzo zvakaratidza kuti vanhu vanogamuchira zvipo zvinokurudzira zvakadai sezvipo zvemari vanogona zviri nani kuramba vakamuka. Izvi zvakaramba zvichichenjerera zvakaramba zvichitevera maawa 36 okutanga ekurasikirwa kurara. Zvisinei, yakatanga kuwira pamusoro pezuva rinotevera; nezuva rechitatu rokurasikirwa nehope, mibairo yakanga isingabatsiri pakuvandudza kusvinurira. Nokudaro, izvi zvingabatsira zvingabatsire mukurara zvakanyanya, asi kurasikirwa kwenguva refu kunogona kuderedza migumisiro yavo.

11 -

Dhiyabhorosi Migumisiro

Pakupedzisira, kune humwe hutenda pakati pevanhu vanofunga kuti migumisiro yekusara kwekurara inogona kuderedzwa painoitika mumamiriro eboka. Iwe unogona kufungidzira kuti vashomanana vevete-vasina hanya vanogona kuita umwe neumwe munzira dzekuramba vakangwarira. Izvi zvingangove zvakakosha sekuchengeta hurukuro, umo mazano akawanda anokurudzira uye mhinduro dzinowanika. Mukuwedzera, panogona kuva nehupfumi hwehupfumi, hwakadai sokuva nemumwe munhu ipapo kuti akumutse iwe paunoenda. Izvozvo zvinogona kubatsira zvikuru apo dzimwe nhengo dzeboka racho dzakanyarara zvakanaka. Izvi zvinokanganisa boka zvingave zvinobatsira pakusarudza mamiriro ezvinhu, asi migumisiro inogona kupera sekusingaperi kurara kwekurara kunotora.

Shoko Rinobva

Zvipe iwe pachako kuti usangane nehope dzako dzinoda. Edza kuwana maawa manomwe kusvika ku8 ekurara usiku humwe. Kana iwe uchinzwa uchinzwa wakarara pasinei nemaawa ekuzorora akakwana, funga kuongororwa nebhodhi-chiremba chiremba anovhiringidza. Uye nguva dzose yeuka: Usambofambisa kutya . Usatanga kutyaira kana iwe uri kurara uchibviswa uye uchidhonza kana iwe uchinzwa wakarara apo uri mumugwagwa. Hazvirevi hazvo kukosha kwengozi.

_Kunobva:

_{Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2017.}