Alarms, zuva rezuva, caffeine, uye kurara kwezvirwere zvinogona kubatsira
Zvinogona kunge zvinorwadza zvakanyanya kukukwezva iwe kubva panhovo paawa imwe yapfuura pane iwe wakashandiswa kumuka. Dzimwe nguva zvinongoda kumira uye kumuka mangwanani, zvakadaro. Ndeipi nzira dzakanakisisa dzokuita izvi? Tsvaga kuti ungaita sei izvi nekushandura kwakadaro-zvakadai seawa dzemaawa, masikati machena, uye caffeine-iwe unogona kushanda pakarepo nekuda kwekubatsira kwenguva refu.
Kuchinja Nguva Yako Nguva May Ongorora pachinangwa
Funga kana iwe unoda kumuka mangwanani kamwe, zvakadai sekubata ndege yekutanga, kana iwe uri kuchinja kune hurongwa hutsva hucharamba huripo. Izvi zvichabatsira kuziva kuti zvipi zvinogadziriswa kana nzira dzinofanira kuonekwa kuti dzinokubatsira. Zvinogonawo kubatsira kufungisisa kuti hukama hwako neawa yako yeawa rinotaura nezvehupenyu hwako. Kuoma kunomuka kunogona kuratidzira matambudziko aripo nehuwandu kana hutano hwekurara.
Kuita Kuchinja Kwenguva refu Kusvika Nguva Yokurara
Kana zvichikwanisika, kunyanya kana iyi ichinguva refu yekugadzirisa kurara kwako, edza kuita shanduko zvishoma nezvishoma. Kune vana kana vari kuyaruka vachigadzirira kudzoka kuchikoro sezvo zhizha rinosvika pakuvhara, zviri nyore zvikuru kuronga mberi nekutanga kumuka mberi kwevhiki kana maviri pamberi pekutanga kwekutanga.
Tanga nekuisa alamu mumangwanani ari pedo nezvino, nguva yake yakasikwa.
Zvino, zuva nezuva, fambisa nguva yakamuka kare nemaminitsi gumi nemashanu. Izvi zvinogona kugadziriswa nekukurumidza sezvinodiwa kana zvishoma nezvishoma sekugadzikana. Sezvo mutemo wehurumende, inotora zuva rimwe kuti rishandure kune imwe nguva yekushandura kweawa imwe panguva yekurara (yakadai nejet lag ). Nguva yakamuka inogona kunyatsofambiswa mberi kwemazuva mashoma mashoma, somuenzaniso.
Edza kuchengeta nguva yekurara nguva dzose uye enda kunorara apo uchinzwa kurara kuti usapona gomba . Hazvizobatsiri kutamba mumubhedha nguva pfupi pasina kunzwa urope: zvinongotora nguva yakareba kuti urere. Ichi chido chekurara chichizochinja zvishoma nezvishoma muzvinyorwa, zvakare. Teererai mumuviri wenyu, shandisa nguva yekuzorora muawa musati marara, uye enda kunorara apo iwe pachako unonzwa urope. Izvi zvinowedzera kuchinja kunogona kukubatsira iwe kurara uye kumuka nyore nyore.
Kuti uwedzere kurara kwako, ramba uchirara purogiramu yekurara (pamwe nenguva dzekurara dzisingagumi uye nguva dzekumuka) kunyange pakupera kwevhiki kana mazuva kubva. Kuti usimbise nguva yakamuka, tora 15 kusvika ku 30 maminitsi emangwanani emangwanani paunomuka. Kana zvichibvira, bhururuka kubva pamubhedha, poshera panguvo, uye pakarepo enda kunze. Usapfeka magirazi kana chikwata; rega chiedza chikurove iwe pachiso (kunyanya meso ako). Mhepo itsva inokumutsa iwe uye chiedza chichabatsira kurongedza circadian rhythm uye kurara muenzaniso. Kana zvichifanira nekuda kwekugara kwako, funga kushandiswa kwekwenyoro bhokisi . Kuwana mangwanani ekudzivirira chiedza kunogona kubatsira zvakanyanya usiku hwedzivha nekunonoka kurara chirwere chirwere .
Nzira Yokumutsa Uye Kumuka Nokutanga NeZvarudzo Zvisinganzwisisiki
Kunze kwekuita zvishoma nezvishoma kugadzirisa uye kusimbisa rwiyo rwechikwata nekutaridzika kwechiedza, panogona kunge kune dzimwe sarudzo dziri nyore dzinogona kubatsira kubatsira kumuka nekumuka mangwanani.
Chimbofunga izvi zvinogona kusarudzwa:
- Ita rheta huru, inokuvadza inovhiringidza kurara kwako.
- Isa muvharo yeawashi muimba kuitira kuti iwe mumuviri upiwe wakasimuka kuti uzvigadzire. Usadzokera kumubhedha kana waenda.
- Funga kuisa malarms akawanda pane zvakasiyana-siyana (alarm clock, foni, nezvimwewo).
- Isai kamberi kwenguva pfupi kuitira kuti urege kuva nechipo chokurova snooze , asi unofanira kusimuka pakarepo-kana kunonoka.
- Tora vamwe kuti vakubatsire kumuka, zvakadai senhengo dzemhuri iyo inogona kunge yakamuka kana mumwe munhu anogona kukushevedza kusvikira wava kukwira.
- Imwe mushure mokurara, pakarepo enda kumvura.
- Manheru ekurovedza muviri kana kubuda kunze kunogona kubatsirawo kuti urambe wakamuka.
- Kushandisa caffeine kunogona kujekesa kurara mangwanani kusvikira iwe pachako uchitanga kumuka.
- Dzivisa kushandiswa kwekurara mapiritsi sezvo izvi zvingaita kuti mangwanani ave nemagumisiro emigumisiro.
Kana ukangomuka uye uchiri pamubhedha, iwe unogona kunge uine chido chekudzokera kunorara nekuda kwekurara inertia . Izvi zvingave zvakanyanyisa kana iwe uchikwira zvakapfuura kudarika nguva yako yakajaira nguva yake. Inogona kunzwa sepakati peusiku, uye iwe unogona kunge uchida kudzokera zvakare kumubhedha. Kana izvi zvichienderera mberi, unogona kufunga zvikonzero zvekuti kurara kwako hakusi kuzorora sezvinofanira kuva.
Iva nechokwadi chokuti iwe unowana maawa akakwana ekurara kuti uzonzwa uzorodzwa. Kurara kunoda kusiyanisa, asi vazhinji vakura vanoda maawa manomwe kusvika ku9 ekurara. Sezvatinokura, zvisingasviki makore makumi matanhatu nemashanu, kuwanda kwekurara kunoda kunogona kuderera zvishoma kusvika maawa manomwe kusvika ku8. Kana iwe usingakwanisi kurara zvakakwana usiku, zvingava zvakaoma kumuka.
Kurapa matambudziko ekurara kunogonawo kuve kwakakosha kuita kuti zvikwanise kumuka uye kumuka manzwiro ekutanga akazorora. Kusuruvara kunogona kukanganisa kurara, nekuderedza chiyero chose uye kukanganisa unhu. Mitsipa isingagadziriswi yemakumbo (RLS) inogona kuita kuti zvive zvakaoma kurara. Kuvharirwa kwepabonde kunogona kukanganisawo kurara, zvichiita kuti usanyanya kurara masikati uye zvimwe zviratidzo. Kana imwe yemamiriro aya aripo, kuedza uye kurapwa kunogona kudikanwa kugadzirisa kuoma kunomuka.
Mune zvimwe zviitiko, mangwanani kurara kunoda kuwedzera kurapwa. Kana zvichikonzerwa nehutano hwehope (kuputika kwepabonde, kubhururuka , kana kushandiswa kwebasa rokurara chirwere) uye kunopesana nemabasa emasikati, mishonga inogadziriswa inoshandiswa inogona kushandiswa. Iyi mishonga inogona kusanganisira modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), kana vamwe vakaita semethylphenidate (Ritalin). Taura nechiremba-chiremba chiremba wekubata hope kana iwe uchinzwa sokuti uri kutambura kupfuura iwe unofanirwa kuva.
Shoko Rinobva
Sezvaunotora kuchinja uku kumuka uye kumuka mangwanani, pakutanga une chirongwa chekudzokera. Usangotanga nekuisa imwe alarm kune maawa maviri usati wangoerekana wakamuka uye unotarisira kusvetuka kubva pamubhedha uchizorodzwa; hazvigoni kufamba zvakanaka.
Funga nzira dzekugadzirisa zvishoma nezvishoma uye kushandisa zvataurwa pamusoro apa kuti ubatsire kusimbisa shanduko iyi. Wana rubatsiro kune vamwe, kusanganisira chiremba wekurara kana zvichidiwa, kuti uchengete iwe munzira yakarurama. Zvinogonawo kubatsira kubvuma izvozvo nekutsunga uye kugona iwe unogona kuzviita. Usazvibvumira kudzokera kumubhedha. Mazuva mashomanana okutanga achava akaoma zvikuru, asi achawana nyore.