Iyo nzira yekudzorera shure mushure mekunyanya kushandiswa kwechiuno inowanikwa nguva pfupi mushure menguva yekushanda . Vazhinji varwere vanotanga kurapwa kwemazuva masikati mushure mekuvhiyiwa kwavo ivo vachiri muchipatara. Kutanga kupora maitiro ekukubatsira kunokubatsira kuti udzokezve uye uvandudze simba rakapoteredza hip uye unogona kukubatsira iwe nokukurumidza kudzoka zvakare. Therapy inobatsirawo varwere kudzidza kudzidza pamusoro pekubatana kwavo .
Saka chii chinoitwa chinofanira kuitwa pakutanga kwekugadzirisa zvinhu? Pane maitiro ekuti PT yako inogona kukupa iwe iwe uchiri muchipatara here?
Ehe. Kutanga maitiro muchipatara mushure mekunyanya kushandiswa kwechikafu chiitiko chekutanga chinokosha pamugwagwa wokutora. Kudzidzira, kufanana neiyo pano, kunogona kunyorwa ne PT yako. Iva nechokwadi chekutarisa nechiremba wako usati watanga chero maitiro ekushandurwa kwako kwese.
Heel Slides
Ichi chiitiko chinobatsira kusimbisa mutsara ye quadriceps pachiuno uye mushure mutsvuku pamabvi. Muchiuno chako chinoshandura mafungiro anoshandawo panguva yechitsinhanho chetsinho, uye chimiro chinobatsira kuchengetedza ropa richiyerera, zvichida kuderedza dambudziko rekudzikisa hutachiona hwemvura yakadzika. Heuno maitiro aunoita chitsitsinho chekuita basa:
- Gara nemakumbo ako zvakananga pamberi pako.
- Tanga nekusvetera chitsitsinho chako kumabvi ako nekukotamisa bvi. Chengetedza chitsitsinho chako pasi apo panguva iyi.
- Pane imwe nguva bhuti rako rakanyatsokotama, zorora nguva.
- Gadzirisa zvishoma zvishoma bvi rako uye shandura gumbo rako kudzokera kunzvimbo yekutanga.
- Zorora uye dzokororazve dzimwe gumi.
Chitsitsinho chekuita chiito chinogona kuitwa kakawanda zuva nezuva. Iva nechokwadi chekumira kana iwe uchinzwa kurwadziwa kunowedzera.
Nzira Yakarurama Inomuka
Mheto yakarurama inomutsa kusimbisa kusimba kwako hup flexum muscle pamberi pekubatanidzwa kwechiuno.
Ita basa racho nenzira inotevera:
- Nhema pamusana wako pane imwe nzvimbo yakadzika.
- Bhenza bhandi regumbo rako risina kuputika (iro risina kushandiswa pa) kusvika kune 90-degree angle, uye ramba uchitsika pasi. Chengetedza gumbo rako rakananga kunze kwekuti mabvi akotama.
- Simbisa tsvina yako ye quadriceps pamberi pegumbo rako rakarurama. Chengetedza zvakasimba basa rose.
- Zvishoma nezvishoma simudza chikamu chakabatanidzwa chine mamiriyoni masendimita kubva pasi (nekugadzira chikwata chepamberi). Gara kwemaminitsi mashanu.
- Zvishoma nezvishoma deredza gumbo rako kusvika pasi.
- Zorora uye dzokororazve dzimwe gumi.
Gumbo rakananga rinomuka rinogona kuchinjwa kusimbisa masimba ako emagetsi kuburikidza nokuita basa iri parutivi rwako kana mudumbu. Tarisa ne PT yako kuti uve nechokwadi kuti unozviita nenzira yakachengeteka.
Gluteal Sets
Kukudzwa kwemashese zviito zvinoshandiswa zvinobatsira kusimbisa maziso emakumbo echiuno. Simba rakagwinya rinobatsira mukunyanya kuwedzerwa pamwe nekusimbiswa kwekubatana. Kukudzwa kunogarowo kunobatsira kuchengetedza ropa richiyerera. Ita zvinotevera:
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akabatanidzwa mune 10 kusvika ku15-degree angle.
- Dzvanyira misungo yako pamwe chete sekuti iwe uri kubata mupfungwa.
- Gara kwemaminitsi mashanu.
- Relax.
- Dzokorora 10 dzimwe nguva.
- Ita zvitatu zve 10, katatu pazuva.
Paunoita maitiro aya unochengetedza mupfungwa kuti vamwe vanachiremba vemajoka vanoisa mitemo yevashandi kune varwere mushure mekuvhiyiwa.
Iyi mitemo inobatsira kudzivirira kuporesa kwako hup pamwe chete. Nguva dzose tevedzera mazano aya. Chiremba wako uye chiremba wepanyama anogona kukubatsira kuti unzwisise nzira dzako dzokudzivirira.
Shoko kubva
Mushure mokunge mushure mutsva wadzoka, iwe unogona kunge uchinetseka kufamba-famba uye uchishandisa gumbo rako kazhinji. Kutanga maitiro ekutanga kwakachengeteka, uye inogona kuva chinhu chakakosha muurongwa hwako hwepakutanga-re-rehab.
Yakagadzirwa kuva Brett Sears, PT