Foot and Ankle Stretches

Netsoka, mhuru nemakumbo zvakatambanudzwa zvinogona kushandiswa mukudziya-shuma musati maita zvekuita. Zvinogonawo kurumbidzwa navanachiremba uye mafiropiti ekurapa uye kupora kubva pane zvinomera zvepalitiitis, zvitsitsinho zvitsva, uye sprains.

1 -

Ankle uye Mhuru Musungo Kutarisa

Imwe nzira yekutambanudza chidzitiro iri munzvimbo yakagadzika uchishandisa bhanhire kuti uise rutsoka kumusoro (ankle dorsiflexion).

Izvi zvinotarisa mhuru dzenzombe, Achilles tendon, uye inomera fascia, iyo iri pasi petsoka. Handizvo chete izvi zvinobudirira kushamwaridzana musati maita muviri, asi zvinobatsira kudzivirira uye kubata chirwere chinoshungurudza fasciitis , chinonziwo heel spur syndrome.

Tevera kukurudzira kwaunopa wako pamusoro pekuwanda kwekutambanudza uye nguva yakareba sei kubata rimwe nerimwe. Zvinowanzokurudzirwa kuti kutaridzika maitiro kuitwe kanenge katatu pazuva, kubata imwe neimwe kutora zvishoma kwemaawa makumi matatu, zvichidzokorora kaviri.

Kana iwe uine kana kuti unowanzoita kuti pave nechirwere chepalciitis (chikonzero chekurwadziwa kwetsitsinho), ita izvi kutambanudza usati wabva pamubhedha kana mushure mekuzorora kwenguva refu.

2 -

Lunge

Nzvimbo yakasungirirwa, kana bhembera yakakotama inotambanudza, inopa zvakadzika kumadziro emhuru nekuti inotarisa musungo wemhando yemhuru pane nani pane yakananga-mabheji emabvi akatambanudza. Izvi zvinoparidzirawo tendon Achilles nekudyara mbeu yechiso.

Iyo yakatambanudzika inogona kuitwa pamatanho kana pavhu rakadzika apo ichizendamira pamadziro kana chimwe chinhu kuti chigare. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu nemasere kumativi ose uye dzokorora.

3 -

Toe Chengetedza

Iwe unogona kunge usingafungi nezvigunwe sechinhu sechikamu chinokosha chekutambisa tsika. Majoka ezvigunwe zvinokonzerwa neArthritis, kukuvara kwemavara, uye zvinetso zvemuumbi zvakadai sechando uye zvigunwe , uye zvinogona kubatsirwa nekugara nguva dzose.

Kutambanudza zvigunwe sezvinoratidzwa zvinopa zvakanaka kumunda we fascia: girasi-soutsigiri sangano rinosungirirwa pachipfupa bone uye bhora retsoka. Zvigunwe zvinogona kugadziriswa zvichinyanyisa pasi kana kuti zvigaro, kana kuti zvamira mumuteyi wemuteereri.

4 -

Ankle Wakadzika Tsika

Kuratidza rutsoka pasi kunonzwisisika sekusimudza. Izvi zvinotarisa majoka emakumbo emagetsi nematononi kumusoro kwetsoka.

Kuti uwedzere mararamiro echitenderera, shandura netsoka dzako newaini uye uchienzanisa newaini, uchiita rutsva rwekufungidzira nezvigunwe zvako.

Izvi zvinoshuva zvakashambidzika pamakumbo emakumbo, kunyanya kana iwe unotarisana nemakumbo makosi kana tendonitis.

Shandura tsoka imwe neimwe kwemaawa 30-60 uye dzokorora.

5 -

Butterfly Stretch

Hurifly rinotambanudza rakanaka pakugadzirisa hip uye mukati memakumbo mahudyu, asi rinotambanudza zvakare lateral (zvigunwe zvishoma zvigunwe) zvegumbo netsoka.

Kubata zviso zvetsoka pamwechete pamwe nekukwevera mabvi kunzvimbo dzapamusoro mazhenje akazotevera uye maziso ezvisikwa zvegumbo rinotevera. Iyi nharaunda yemakumbo emakumbo inowanikwa kune zvinokonzera uye mamwe marudzi ekukuvadza, izvo zvinogona kutungamirira kumarwadzo asingagumi nekubatana kwakasimba.

Kuchengetedza nekutenderera kunokwevera rutsoka kune rumwe rutivi (rumwe rutivi rutsoka), iro rinotarisana nechepakati (kuruboshwe rukuru) rwetsoka uye chikwama. Nhengo yepakati petsoka netsoka inowanikwa mumamiriro ezvinhu akadai se posterior tibial tendonitis uye musungo unobatwa .

Bata imwe neimwe kutora kwemaminitsi makumi matatu uye dzokorora kaviri.