Tsvaga Nzira Dzokurara Zvakanaka
Ive yava nguva yekupera kwevhiki uye ikozvino inguva yekurara mumubhedha kuti uwane husiku hwakanaka hwekurara musati wapera mavhiki mashoma. Pashure pokumirira kwemaminetsi mashomanana, unotanga kuve nekufunganya zvishoma: Iwe hausi kurara hope. Iwe unotanga kunetseka nezvebasa rako zuva raitevera. Zvino, iwe unoona kuti dambudziko rinorara rakarara rinoratidzika kuitika Svondo yoga yoga usiku.
Kutarisira kwevhiki iri mberi kunokurudzira kufunganya
Chii chinoita kuti Svondo usiku ive yakakosha?
Zvinoratidzika sezvo kazhinji zvinowanzobatanidzwa nekutambudzika kurara hope. Kusuruvara kunotsanangurwa sekutambudzika kuwira kana kuramba uchivata. Apo zvinotora maminetsi anopfuura makumi maviri kusvika makumi matatu kuti aende, izvi zvinogona kuva chiratidzo chechinetso.
Pane zvakawanda zvingaita zvinokonzera kusuruvara. Painoitika, kuzvidya mwoyo kunogona kuita kuti zviwedzere. Kushushikana kurara, kana kunyange kunyanya kuisa pfungwa pazviri, kunoita kuti zvisingakwanisi kupera. Svondo manheru ingangova nguva yaunotanga kufunga pamusoro pevhiki iri mberi.
Kana iwe uchivenga basa rako, kana kuti kana rakaoma, unogona kuswedera vhiki iri nekutya. Iwe unogona kufunga nezvevashandi vanokudzinganisa iwe. Iwe unogona kuvhenekera pamapurogiramu anoita seasina simba. Iwe unogona kufungisisa dambudziko guru raunosangana naro musvondo rinotevera. Hapana chimwe chezvikonzero izvi chichave chichiita kuti tibate.
Zvinogona kubatsira kubatsira nguva yekufunganya yakarongwa kana nzira dzekuzorora sezvinoita kufema kunoderedza kushungurudzika uku.
Iwe unogona kukanganisa pachako kubva pane izvi pfungwa uye kurara zvakanyanya nyore. Kana iwe uchiramba uchizvidya mwoyo, ungada kubatsirwa zvakare nekushandiswa kwemishonga kana psychotherapy kubva kumurangariri.
Vhiki Yevhiki Kurara Mienzaniso Inogona Kuita Kuti Kurara Kwatanga
Pane humwe huchapupu hwakasimba hunoshandura muhope dzemazuva evhiki dzinogona kuita kuti zvive zvakaoma kurara musi weSvondo usiku.
Izvo zvakajairika kuva nehope-inoshayiwa muvhiki. Iwe unogona kusvika pamubhedha zvakanyanyisa kana iwe ungafanira kumuka mangwanani. Kuita vana vakagadzirira kuchikoro, kana kuita kuti kuenda kunoshanda kunogona kukurudzira nguva yakambomuka nguva. Iwe unogona kusvika pamubhedha kusvika pakupedzisira nekuda kwemishonga inononoka nguva yako yokurara.
Somugumisiro, iwe unogona kusasangana nemunhu wako oga anorara mukati mevhiki. Usiku humwe humwe, unogona kupfupisa zvishoma. Usiku husiku huno, kuda kwako kurara kunowedzera kusimba. ApoMugovera mangwanani inotenderera, iwe unogona kurara mukati. Iwe "unobata" paunorasikirwa nehope uye uchibhadhara chikwereti chakawedzerwa chehope . Kana iwe usingasimuki mangwanani eSvondo mangwanani, kufara kwakadaro kunogona kudzoka zvakare. Izvi zvinoita sei kurara?
Kurara kwedu kunosimbiswa kuburikidza nemitambo miviri: homeostatic sleep drive uye circadian rhythm . Kurara kunokonzerwa nechido chekurara kunowedzera nguva yatinoramba takamuka. Kana iwe ukaramba wakamuka kwemaawa makumi matatu, pamagumo emaawa makumi matatu (30) iwe ungadai wakarara chaizvo uye ukarara zvakakurumidza kwazvo. Iwe ungangodaro wakarara kwenguva yakareba uye yakadzika kupfuura iwe kazhinji ungada. Kuvimbika kwose kunovaka ichi chido chekurara.
Asi, iwe paunovata, iwe unotapudza gorozi ravira. Nokurara mukati, pane kunonoka pakuvamba kuvaka chido chekurara.
Zvava kufanana nekuenda kunorara mangwanani. Kana iwe ukavata mumaawa maviri kana matatu pamapera evhiki, zvakafanana nekuenda kumubhedha zvakanyanya kare. Kana nguva yako yekurara inowanzosvika 11 PM, asi iwe unofamba mumubhedha pa8 PM, zvinoshamisa here kuti haugoni kurara?
Mumwe mupiro wekurara kurara musi weSvondo usiku ndiyo chitinha chedu chinonzi circadian rhythm. Isu tine chimiro chepanyama chekurara chinowirirana kusvika pamasikati-masikati masikati emwenje nerima. Izvi zvinosimbiswa nemararamiro edu uye pamwe nekuedza kwemazuva emangwanani . Nokutadza kunonoka nguva yekuzorora, uye kuedza chiedza chechikamu chedu chepamusoro muuropi mushure mekupedzisira, iyo muenzaniso inoshanduka.
Zvinoita kuti zvive zvakaoma kwatiri kumuka uye kuoma kwatiri kuti tirare.
Mitumbi yedu inopindura zvakanakisisa kune dzimwe nzira, uye izvi zvinosanganisira muenzaniso wekurara uye kumuka. Chengetedza nguva yenguva yekumuka (neawa, kana zvichidiwa), kunyange pamapera evhiki. Enda kunorara kana iwe uchinzwa wakarara, asi edza kuwana maawa manomwe kusvika ku8 ekurara mukati mevhiki kuti usangane nehope dzako dzinoda. Edza kudzivisa kubatwa nehope pamusi wevhiki; kuwana nguva yakakwana yokurara usiku humwe kuti uzonzwa wakasununguka.
Manheru Masikati Anogona Kupedza Maitiro Ako Okurara
Kupera kwevhiki ndechokuti patinogona kunyanya kuisa pasi . Kunyange izvi zvisingawanzoitika mangwanani, dzinogona kuvhara masikati. Chimbofungidzira kuti wakaona sei munhu achifamba paSvondo masikati masikati! Mitambo, mafirimu, uye kuverenga zvinoratidzika zvakanyatsobatanidzwa pamusana pekupera kwevhiki. Zvinosuruvarisa, naps inogona kuderedza motokari yekurara.
Edza kudzivisa kutora nguva refu, kunyanya kana uchinetseka kurara usiku. Kunyanya kugara kwemaawa maviri kana kupfuura zvinonetsa zvikuru. (Izvi zvinogona kuvewo zviratidzo zvekushaya hope, zvakadai sokupererwa nehope.) Sezvakaita sekukwanisa kupera kwemazuva mashoma, zvichida maminitsi gumi nemashanu kusvika kumakumi maviri. Izvi zvinogona kuzorodza, pasina kukonzera kurara usiku. Mukuwedzera, edza nguva nguva yepass kusvika pakati masikati masikati uye usarega kurara manheru masikati kana manheru. Kurara muawa yamazuva asati avata kuchaita kuti zvive zvakanyanya kuoma kusvika kurara.
Kana kusuruvara kwako kwakadzika midzi, bvisa naps zvakakwana kusvikira urere hwako huri nani.
Kusarudza Nguva Yokurara uye Kuenda Kumubhedha Kurara
Sezvataurwa pamusoro apa, edza kuchengeta nguva yekurara nguva dzose, kusanganisira vhiki manheru uye vhiki dzevhiki. Nokuenda kunorara panguva imwe chete usiku humwe, iwe ucharara zvakanyanya nyore. Zvakakoshawo kuteerera mutumbi wako uye kuenda kunorara apo uri kunzwa urope.
Kurara kana kukotsira kwakasiyana pane kuneta , kuneta, kana kupera. Mumwe anogona kunzwa akaneta uye asingagoni kurara. Kurara ndicho chido chakasimba chokurara chinokurumidza kutanga kwaro. Ingave yakabatanidzwa nemafungiro akaremara, kunzwa kwakasimba mumuviri, uye kurasikirwa kwekutarisa mune zvakaratidzwa.
Enda kunorara apo iwe unonzwa urope, kusanganisira pakupera kwevhiki. Usasarudza nguva yekurara yakasimba kubva pane iwe unoda kurara. Kana uchida kugadzirisa purogiramu yako, zviri nyore kuti uchinje nguva yako yekwake neawa. Zvadaro gadzirisa nguva yako yekurara pakutanga kuti uenzane nayo paunonzwa urope. Kusuruvara kunowanzoitika kana iwe uchikwira mumubhedha zvakanyanyisa kuti uwane hope yakakwana kuti utange vhiki yako.
Kana iwe usingaregi kurara, chengetedza simba rekudzivirira . Simuka mushure maminitsi gumi nemashanu, ita chimwe chinhu chichizorodza, uye udzoke kunorara apo iwe unonzwa uchirara.
Yakaderedza Basa Romuviri uye Kushandisa Doro uye Caffeine
Kune zvimwe zvinhu zvinogona kukonzera kukwanisa kwako kurara. Izvi zvinosanganisira kuchinja mune basa rekuita uye kushandiswa kwakasiyana kwedoro uye caffeine.
Vamwe vanhu vane mabasa epanyama. Mavhiki ekupedzisira angava mukana wavo wekudzoka uye kuzorora. Kuderedza basa rekuita muviri, kusanganisira kurovedza muviri, pakupera kwevhiki kunogona kuita kuti zvive nyore kurara. Chero zvaunokwanisa, edza kuchengetedza maitiro akafanana ezvokuita muvhiki yekupedzisira (kana kunyange kuwedzera kwavari, kana zvichibvira).
Doro inogona kusimbisa urinosine uye inowedzera chido chekurara. Zvinosuruvarisa, zvinoshandiswa zvakanyanyisa zvikuru. Nhamba dzinodonha uye chido chekurara chinopera. Dzivisa kunwa doro munguva maawa asati avata. Zvinonyanya kukosha, usashandisa doro seusiku.
Caffeine kushandiswa kunogona kukanganisa kukwanisa kwedu kurara. Vamwe vanhu vane hanya zvikuru, uye caffeine inowanikwa mukofi, tei, soda pop, zvinwiwa zvezvinwiwa, kana chokoti zvinofanira kudziviswa mushure mamasikati. Mune vamwe, kuderedza kudya shure kwemaawa masikati kunogona kukwana. Kana iwe uchinge urota, edza kubvisa kushandiswa kwenguva refu kwekakineine kuti udzidze kana iri kukukanganisa iwe.
Kufunga Kwokupedzisira kweSvondo usiku Kushushikana
Apo kunetseka kunokonzera kurara kunopfuurira, funga zvimwe zvingaita zvinokonzera Svondo usiku kusarara. Unotya kuenda kunorara nokuti zvinoreva kuguma kwevhiki. Uri kurega kushungurudzika kwevhiki yebasa here? Inguva yekuita shanduko huru muhupenyu hwako kuderedza dambudziko here?
Kana kusuruvara kwako kuchiripo, funga kutaura nehope nyanzvi pamusoro pezvokurapa zvingangobatsira, kusanganisira kugadzirisa maitiro ekurapa kwekushaya hope (CBTI) . Muzviitiko zvisingaiti, kushandiswa kwepiritsi yokurara neSvondo manheru kunogona kubatsira.
Iwe unogona kurara kazhinji, kunyange neSvondo usiku.
> Kwakabva:
> Kryger MH et al. "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier, 6th edition, 2016.