Therapy Thermal Exercises for Iliotibial Band Friction Syndrome

Kana iwe uine iliotibial band friction syndrome (ITBS) , chii chaunofanira kutarisira kubva kuchirongwa chekurovedza muviri?

Iliotibial band friction syndrome chirwere chinorwadza icho chinowanzokonzera vanomhanya nevatambi, kunyange zvazvo munhu angazviona panguva imwechete. Zviratidzo zvinosanganisira marwadzo akajeka kana kutsva pamusana, kana kunze, chikamu chebvi rako. Marwadzo anowanzoipisisa nekumhanya uye zviri nani nekuzorora, kunyange vanhu vane mhosva dzakakomba dzeItBS vanogona kurwadziwa pavanenge vachizorora.

Kana iwe uine ITBS, unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama kuti ubatsire kudzora zviratidzo zvako uye kubatsira kudzorera basa rako rechiitiko. Zvinangwa zvehutano hwepanyama ndezvi:

• Kuderedza marwadzo nekuputika
• Kuvandudza kushanduka kwemamiriro ezvinhu
• Kuvandudza simba
• Dzorerazve hutano hunobudirira hunoenda.

Chimwe chezvinhu zvinonyanya kukosha zveItBS rehab yako inoshanda. Murapi wako wepanyama anofanira kupa maitiro aunogona kuita muKliniki yePP uye sechikamu chemuitiro wekuita kumba. Kudzidzira kunofanira kuisa pfungwa pamatambudziko akasiyana aunayo angave achikonzera marwadzo ako eOrobibial band.

Heano muenzaniso wekuenzanisa chirongwa cheTIBB icho PT yako inogona kukupa iwe. Inotanga neunyoro inotaridzira iyo IT band uye inoenderera kusimbisa kusimbisa, kuenzanisa, uye maitiro epineometric. Yeuka, kukanganisa kwemunhu mumwe nomumwe kwakasiyana, uye chirongwa chenyu chekuita zveItBS chingave chakasiyana. Iwe unofanirwa kupinda nechiremba wako usati watanga izvi, kana chimwe chimwe, chirongwa chekuita zveIriyobial band friction syndrome.

1 -

Iliotibial Band Yakananga

Muongorori wako wepanyama anogona kupa urongwa hwokuti iriotibial yakatambanudzwa sechikamu chegadziriro yako ye rehab yeItBS. Izvi zvinobatsira kubatsira kunyatsotarisa boka rako rekutiotibial, kuvandudza hutachiona hwekwanisi kumira masimba anotambanudzira.

Iliotibial band stretches inogona kusanganisira:

• Iko kumire iriotibial band kutambanudza
• Rutivi rwakanga rwuri rwenhejibial bhenu rwakatambanudzwa
• Njiva inotambanudza

Ita imwe neimwe katatu katatu, kubata kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu. Iva nechokwadi chekuzorora zvakakwana paunenge uchitaura.

Kana iwe uchinzwa marwadzo paunenge uchitarisa boka rako raiotibial, rega uye uongorore nemutano wako wepanyama.

2 -

Hamstring uye Quadriceps Inotarisa

Dzimwe nguva, dzimwe mishonga dzamahudyu ako nemakumbo zvingave zvakakanganiswa sechinokonzera marwadzo ako eTBS. Muongorori wako wepanyama anogona kuronga kutaridzika kwe quadriceps yako kana kuti michero yekubatsira kuvandudza kushanduka kwehutenderedzwa pamakumbo ako uye mabvi akabatanidzwa.

Kutora kunogona kusanganisira:

• Chinochera chitete chinotambanudza
• Chinoti hamstring chinotambanudza
• The standing hamstring stretch
• Rutivi rwenyama runotenderera

Bata imwe neimwe kwemaawa makumi matatu uye ita imwe neimwe katatu. Kana iwe uchinzwa marwadzo paunenge uchitambanudza, simira uye uongorore newachiremba wako wepanyama.

3 -

Hip Kukusimbisa Maitiro Okuita

Kutsvakurudza kunoratidza kuti ITBS nedzimwe mhando dzekukuvadza kunokonzerwa nemabvi mumabvi zvingave zvichikonzerwa nekushaya simba mumisungo yenyu. Iko rinonzi gluteus miviri rinokonzera kuchengeta mabvi ako Mukurongeka kwakarurama iwe uchifamba, kumhanya, kana kuti kutumbuka. Kana ivo vasina simba, munogona kutambura ne "kuparara kinetic chain"; bvi rako rinogona kuchinja mukati kana iwe uchimhanya. Izvi zvinogona kuisa kushungurudzika kunoshamisa uye kuoma pamabvi ako uye iriotibial band.

Kana iwe uine ITBS, unogona kubatsirwa nekuputika kusimbisa maitiro. Izvi zvinogona kusanganisira:

• Netsoka yakarurama inomutsa
• Mabhiriji nemabhiriji emakumbo asina kuroora
• Clam shells
• Bhenekeri inofamba
• Hip hika

Ita zvinyorwa zvepfumbamwe kusvika kune gumi zvemuitiro umwe neumwe, 3 kusvika ku4 pavhiki. Iwe unofanirwa kumira maitiro uye ona mutapi wako wepanyama kana iwe uchinzwa marwadzo mumabvi ako.

4 -

Quadriceps Kusimbisa Kuedza

Muongorori wako wepanyama anogona kupa maitiro ekubatsira kusimbisa matumbo ako equadriceps kana une ITBS. Quad maitiro anokwanisa kuitwa kuti ubatsire kutarisa neuromuscular control yeVMO yako, chimwe chikamu che quad yako iyo inogona kubatsira kudzora nzvimbo ye kneecap yako nemabvi.

Quad Practice inogona kusanganisira:

• Quad sets
• Imufupi arc quad (SAQ) maitiro
• Netsoka yakarurama inomutsa
• Mini squats
• Chirevo chekuwedzera kwemigwa

Ita zvinyorwa zvepfumbamwe kusvika kune gumi zvemuitiro umwe neumwe, 3 kusvika ku4 pavhiki. Iva nechokwadi chekumira kana iwe uchinzwa marwadzo mumabvi ako kana gumbo apo iwe unoshanda pakusimbisa yako quads.

5 -

Kuenzanisa uye Kupa Maitiro

Varwere vakawanda vane ITBS vane hutano husina kunaka uye hunozivikanwa uye vanobatsirwa nekuita mabhizimisi chaiwo. Kunyatsogadzirira muviri wako mupfungwa yekuti uri kupi mumamiriro ayo. Kunyanya kunetseka kwehutano uye kurondedzera kune uropi hwako pamusoro pehutano hwemajoini ako nemasumbu uye kuwanda kwekushungurudza pamisungo yako. Kukanganisika kunogona kuita kuti bvi rako rive munzvimbo isina kunaka paunenge uchimhanya, zvichiita kuti uwedzere kudzvinyirira pane boka rako rakakura.

Balance exercises izvo mutapi wako wepanyama anogona kupa zvinogona kusanganisira:

• Mhemberero imwe chete
• I T-stance
• BOSU kana kubhanzura bhodhi imire
• Bhodi yeBAPS

Wako PT anogona kukurayiridza kuti ungaita sei zvakanyanya purogiramu yako yekuenzanisa uye kuti ungaita sei zvidzidzo sechikamu chepurogiramu yako yepamba.

6 -

Plyometrics

Kumhanya kunoda kuti iwe upinde muchikamu chekufamba-hapana chikamu chemuviri wako chiri kutarisana nenyika. Izvi zvinoreva kuti iwe unofanirwa kuenderera kune rimwe rutsoka ndokubva wabuda zvakare kana iwe uchimhanya.

Murapa wako wepanyama angaita kuti iwe ushande pakukwanisa kwako kugamuchira uremu kuburikidza nemakumbo ako uye kusundira zvakare nemitambo yeplyometric. Kudzidza kumhanyira uye kuendesa nemabvi ako munzvimbo yakakodzera kungave kwakakosha kuti urambe uchibvisa paI IT band panguva yaunenge uchimhanya. Kudonha -kuruka kuedza kunogonawo kushandiswa senhevedzeri kuti iwe udzidzise kuchengeta mabvi ako munzvimbo yakanakisisa apo iwe unomhanya uye unomhanya.

7 -

Kuzviisa Zvose Pamwe

Kana yako iriotibial band friction syndrome ichikuchengetedza kubva pakushanda, chinangwa chako chikuru chokudzoka ndechekudzoka mumugwagwa. Izvi zvinoreva kuti mushure memavhiki mashomanana ekushanda mukushandura, kuenzanisa, simba, nekudumbuka kungava nguva yekuedza kushivirira kwako kushivirira. Murapi wako wepanyama anogona kukupa mazano chaiwo okukudzosera kumashandi zvakare. Izvi zvinogona kusanganisira:

• Video runs analysis
• Kuchinja mafambiro ako
• Kuisa pamwe kudzokera kune chirongwa chekugadzirira nekuwedzera zvishoma nezvishoma mumakiromita uye kumhanya

Iliotibial band friction syndrome inogona kuva yakaoma kurapa. Zvinogona kuti iwe utore kupumha kubva kumhanya kwemavhiki mashomanana. Kushanda pamatambudziko akasiyana-siyana nemaitiro anoshandiswa noutano wako wepanyama anogona kuve akadikanwa kuti uvandudze kukwanisa kwomuviri wako kugadzirisa masimba anoiswa pairi paanenge achishanda. Kudzidzira, kufanana nevari muchirongwa ichi, kunofanira kuva nheyo yepurogiramu yako yekugara.

Nokushanda pamwe chete nePP uye nekushanda mukuvandudza simba rako, kufamba, uye kuenzanisa iwe unogona kuvandudza mikana yako yekudzokera kumarwadzo asina kusununguka uye basa nekukurumidza nekuchengeteka.

> Kwakabva:

> Louw, M uye Deary, C. Zvinoshandiswa zveByomechanical Zvinosanganiswa muAetiology yeIndhibial Band Syndrome muChancer Runners - Ongororo Yakarongeka Yezvinyorwa. Therapy Therapy in Sport. 15 (1); 2014: 64-75.