1 -
Pelvic Floor ContractionsPurogiramu yekubudirira yekugadzirira - ingave yakagadzirisa chinangwa chenyu, inakidza biceps yako, kana kusimbisa mitsipa - icha "kuwandisa" zvakanyatsotarisa musungo kuitira kuti iwedzere kusimba.
Kungofanana neA abs yako kana biceps, misoro yako yeplasvic inoda muviri. Kuchengetedza misumbu yepadvic yakasimba uye yakasimba haigoni kukurudzira zvepabonde chete, asi rubatsiro runokura musimboti wakasimba uye noutano hwakanaka, zvakare
Maererano naDkt. Pauline Chiarelli, physiotherapist, mazano evakadzi, purofesa, uye munyori wevakadzikadzi Waterworks: Kurapa Incontinence , unogona kutora matanho ekuvandudza misimba yakasimba yepelvic, pamwe nekuchengetedza simba rehupenyu hwose.
Kuti uite izvi, unofanira kutanga watanga mutsva, uye wozviongorora kuti uve nesimba uye kutsungirira. Mushure mezvo, vatsoropodza kuti vawedzere kusimba.
Uye pakupedzisira, ramba uchiita basa rakanaka kuitira kuti urambe uine simba pamusoro penguva refu.
2 -
Pelvic Floor Contraction - Shoko rekuchenjereraIko kusvongana kwepurasitiki ndiko kunomesa kwemisungo yepasi pasi mukati nepamusoro. Ichi ndicho chiito chatinoita zvose patinenge tichidzora matumbo edu uye chikwama, kusanganisira kurega kubuda kwemuti.
Usaita chipande pasi peplavic paunenge uchinge uchibvisa chifukidzo chako, uye usashandise kuvhara kwemuti sechisimbiso chekusimudzira misoro yepasi. Shandisa iyo chete senzira yekuwana uye kuongorora misungo (sezvinotsanangurwa pane slide inotevera).
Chiarelli anotsanangura kuti zvinetso zvechirwere chinoshanda zvinopfuura kudarika kwemasumbu inowanikwa pasi pedvic (kana chero) misungo. Kunyange zvazvo misuru yepasiki yepasviki inobatsira kutora shanje, haisi kutarisira basa rayo rose. Izvi zvinoreva kuti kudzivisa kuyerera kwemuti semuitiro wenguva dzose kunogona kuchinja basa rekuputika kwako kuti riwedzere, anodaro.
3 -
Tsvaga Mukati SqueezeKugadzirisa kuyerera kwemuti ndiyo nzira yakanaka yekuwana kuti sei musara weplasvic unonzwa sei pavanobvumirana. Iri ndiro danho rokutanga pakuumba nekuchengetedza purogiramu yekusimbisa pasi pasi. Kana iwe uchikwanisa kumira kukwira kwemuti zvachose uye pakarepo, iwe wakagadzirira kutanga purogiramu yekurovedza. Kana zvisingaiti, kuedzwa kwemunwe kunotsanangurwa pasi apa kuchakubatsira kuona zvipfeko zvako zvepelvic pasi. (Tichashandisa muedzo uyu muchikamu chinotevera.)
Pelvic Floor Contractions - Vakadzi
Isai minwe miviri muchikadzi chako uye chibvumirano.
Pelvic Floor Contractions - Varume
Isai munwe umwe mukati mutsanga uye simbisa misungo yako yakaipoteredza.
Kana iwe ukawana mukati mako, iwe unonzwa sekupesana kwekutakura kuita chikwama chemuviri. Icho chiri kutora mukati uye kumativi akapoteredza minwe yako yakaiswa. Iwe unogona kuronga kuunza tailbone yako uye pubic bone pamwe chete, uye iwe pausingaone kuti ichi chiri kuitika, kushandisa chifananidzo kungatora misumbu yako yeplanvic muitiro unoshanda.
Paunenge uchiita izvi, ramba uchingofema-kubatisisa kufema kwako kunoshandura nzira iyo mishonga iri kushandiswa, uye inokunda chinangwa chemuedzo.
Izvozvi: Kufuridza uye Kuedza Kudzidzira
Ita mwoyo, chipfeko chaunonzwa chingave chiduku, asi kana uchinge wanyatsoona chidimbu iwe wakagadzirira kugadzirira purogiramu yekusimbisa pasi pasi.
4 -
Sarudza Simba uye Kutsungirira Kwezvipfeko Zvako Pelvic Floor ContractionsUyu danho nderokuongorora kwepachevic pasi musimba simba nekutsungirira.
Chokutanga, zviongorore kwenguva yakareba iwe unogona kubata chibvumirano chepasi. Kuti uite izvi, dzokorora muedzo wemunwe, asi nguva ino uverenge nhamba yemasekondi iwe unogona kubata mishonga kumusoro mukati mukati. Ichi chiyero chekutsungirira kwemisimba, kana kuti yakareba kwenguva yakareba sei mitambo yako yeplanvic inogona kufamba musati yatanga kuneta.
Mushure mokunge maziva nguva yakareba musumbu yenyu yepilvic inogona kutsungirira, muedzo unotevera ndewe simba rekudzivirira. Mune mamwe mazwi, ndezvipi zvezvipembenene izvi zvingaita iwe musati musikana uchineta? Ita vazhinji vavo sezvaunokwanisa. Ita sezvaunofamba uye uone nhamba yacho.
Nhanho yechitatu ndeyekuvhara zororo rakadini raunoda pakati pezvipfeko zvako.
Nhanho yekupedzisira mune simba nekutsungirira kuongororwa ndeyekuedza kwekushanda kwekushanda kushanda kwemasikironi emasumbu emapuranga pasi. Kuti uite izvi ita mukati unofambisa kunyanya nokukurumidza uye zvakaoma sezvaungaita, uye kuverenga nhamba yaunogona kuita usati washava. Usamira panzvimbo yekupumha kusvikira wapedza neyese yakagadzirirwa.
Nyora zvinyorwa izvi zvose kuitira kuti iwe uone kuti unofambira mberi sei nehurongwa hwakasimbisa.
Chiarelli anokurudzira kuona muongorori wekugadzira urinary kana iwe usina kukwanisa kuwana kuvhara kwemisumbu yako yeplasvic panguva ipi zvayo panguva ino.
5 -
Purogiramu Yokusimbisa Purogiramu PasiChinangwa chepurogiramu yekusimbisa pasi pasi pepurasitiki ndechekubata 10 kunonoka kwemaawa gumi oga oga, 3-6 kakawanda pazuva. Zvakare, zvakakosha kutanga apo iwe uri. Nokunyora pasi nhamba kubva kuongororo yako, unogona kuwedzera apo uchifamba. Iyo nyaya yekuzviomera iwe pachako kuti uite zvimwe zvinopesana uye / kana kuti kuwedzerwa nguva yakawanda yaunobata.
Zvinhu zviviri izvi zvichaita kuti musimba weplanvic huve hwakasimba, saka kuwedzera kana zvimwe zviviri, kusvikira uine 10 squeezes yakabatwa pamaminitsi gumi 3-6 nguva zuva rimwe nerimwe. Dzokorora muedzo weunwe mazuva mashomanana kuti akubatsire kuongorora kufambira mberi kwako. Kana chirwere chemuunwe chichikuratidza kuti mitsipa yako yeplasvic yakasimba, kuwedzera rimwe kana mamwe masekondi uye / kana zvimwe zvishomananazve zvepurogiramu yako.
Heano maitiro mashomanana mamwe maitiro ezvokuita anokwanisa kuwedzera maitiro ako ekusimbisa pasi pedvic:
- Inner Thigh Work
- Zuva Rokunze Rinotanga
- Tora Bhiriji Yako Hip kuChikwata Chino
- Chinhu Chinosimbisa
- Hamstring uye Low Back Fitness Routine
6 -
Upenyu hwehupenyu hwehupenyu hwehutano hwepelvicChiarelli ine mazano akawanda ekuchengetedza denga rakasimba repadvic kwoupenyu hwose. Kana iwe uchiyeuka kuzviita, kuchengetedza simba rako redu repelvic rinenge risina kutora nguva yakawanda kunze kwezuva rako.
- Paunenge uri mumvura unoshandisa mukati mukati memaseji matanhatu. Ramba uchiita zvinopisa nguva yose iwe uri mumvura.
- Nguva dzose paunopedza kubvisa chidimbu chako kuita 3 skaezes yakasimba mukati, kubata kwemaminitsi mashanu oga oga.
- Dzidzira purasitiki mushure mutsara apo iwe unoita rudo. Izvi zvichawedzera hupenyu hwako hwepabonde apo inobatsira musana wako!
7 -
Mazano uye MafungiroVanhu vazhinji, kunyanya pakutanga kwepurogiramu yavo, vachave nematambudziko ekuparadzanisa misoro yeplasvic kubva kune dzimwe mitsipa muhudyu nemapanga. Izvi zvinonzwisisika, sezvo misi yekunze yekunze yakakura uye ine simba.
Chinokosha chekubudirira ndechekuziva kuziva manzwiro emakumbo ematanda ari pasi peganda, pasina musungo wematanda. Kuti ubvise mishonga kubva mumatende iwe unogona kuita zvipfeko zvepasi pepadvic apo wakamira nemakumbo ako zvakaparadzana uye zvitsitsinho zvako zvakakura pane zvigunwe zvako (chinonzi-in-in in position of the feet). (Asi usaita izvi kana zvichiwedzera marwadzo ako kumashure.) Kana uine chivimbo chokuti iwe unogona kuita zvipfeko zvepadvic pasi usingashandisi maziso ako, iwe unogona kukwanisa kuzviita nenzira yakakodzera chero chinzvimbo chaunoda.
Sezvakaita chero chirongwa chekuita basa, kutanga purogiramu yako yekusimudza pasi pasi zvakasimba zvikuru inogona kuva chinhu chinogona kukuvadza, kuneta kana kuora mwoyo. Bvuma simba raunayo zvino uye udzike zvishoma nezvishoma asi nguva dzose. Kuchengeta nhamba yehuwandu hwemashure uye maawa mashomanana zvaunobata uchienda zvinokubvumira kuti uwedzere huwandu hwekutsvaga mumutsara uye nzira inotarisana nemigumisiro kwenguva refu.
Mhedzisiro inonyanya kuzivikanwa pasi yeplavic ndiyo Kegels. Zvidzidzo zvinoratidzwa pano zvinonyanya izvo.
Sources:
Pelvic pasi muscle kudzidzira maitiro. MedlinePlus .Dec 2014. Yakagadzirirwa Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, Waterworks: Kurapa kusadzivirira. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.