Kusungirirwa Kwakasimba, Kushanda Kwakanaka, uye Low Back Exercises

Kuti udzivirire uye utarisire kurwadziwa kwakanyanya kwemuviri, unoda hutano hwakanaka hwepelvic. Nokuda kweiyo, tendeukira kumapfupa ako ehudyu! Nhengo dzenyeredzi dziri kumativi ose ejoka: Pamberi, kunze, mukati uye kumashure. Pano iwe uchasangana nhatu nzira yekusimbisa maronda ako. Inowanikwa kumashure kwehudyu yako uye hip, hamstrings inotora basa rinokosha pakuchengetedza pasi rako mumutsara.

1 -

General Hamstring Kusimbisa Maitiro

Imwe nzira yekuita nharo dzakasimba ndeyokutora chigamba kana chidimbu chepasi uye kuita "nyika-based" maitiro. Mienzaniso yezvidzidzo zvakadaro zvinosanganisira mabhiriji ejp (izvo zvinogona kunyanya kunetseka, nenzira) nevamwe.

Kusungirirwa kune mitsipa miviri, iyo, sezvinoreva zita, uye kusiyana nemasumbu emuviri, inoreva kuti inopfuura mairi maviri. Kushambira kunopinda zvose muhudyu nemabvi. (Imwe musungo unobatanidzwa 2 ndeye quadriceps, iyo inodarikawo zvose zvechiuno nemabvi. Kusiyana ndeyekuti quadriceps iri pamberi pehudyu yako, asi hamstrings iri kumashure.)

Nokuda kwezvinangwa zvedu pakutsvaga kudzokera kwakakwana uye kupora kunorwadziwa, isu tiri kunyanya kunetseka nehukama hwekunamira kumapanga. Hamstring maitiro emabvi ndeye, kunyanya chikamu, kukurukurirana kwakasiyana zvachose.

Kune vazhinji vanowedzera maitiro ekusimbisa kusimba, nzira yakanakisisa yekuona kubatsirwa ndeyekuita zvimwe zvekuchengetedza mushure memapfupa ako epilvic akadonha pasi. Izvi zvinounza chibatanidzo chembambo, chiri pamapanga, pedyo nechemberi kwehudyu. Kuenzanisa kwakadaro pakati pemapfupa maviri kunogona kukubatsira zviri nani kupinda mushure.

2 -

Dzidzira Bhuku Hamstring Strengtheners

Kudzorera pasi kana kuti pasi nebhokisi rekudzivirira kunogona kukonzera kumira kwako kwepamusoro pamwe nemisungo yako. Izvo zvakapoteredza, uye chimiro chekuputika, chinenge chaine bhodhi rekudzivirira chinodzinga hutano hwakagadzirirwa hunoitwa kana iwe uchiita "nyika-based" maitiro. Muchiitiko ichi, nheyo yako, mapirvic uye mushupi inofanira kutora basa iri rinokosha. Kana iwe uchifanira kuzvigadzika (pane kuvimba pasi kuitira kuti ugozvipa iwe,) unogona kuwana simba rako redu, kubatana, kuziva muviri kunovandudza.

Uye, tsika yebhobho yekushandisa inogadzirisa inogona kushandiswa kupikisa muviri wako nehutsva hunoita zvisingabviri nehuwandu "nyika-based" kusimbisa maitiro.

Zvimwe

3 -

Kurwisana Bhendi Zvinetso Zvokutengesa Kwako uye Kudzoka

Bhuku rinopikisa, iro rinozivikanwawo kuti theraband, rinogona kubatsira kuburitsa rimwe tsime mumasimba ako. Inopa mararamiro aunokwanisa kutenderera - imwe inopindura kusvika kudivi rekumanikidza iwe unoisa mairi. Kwete izvozvo chete, asi nekukupa chimwe chinhu kuti unzwe sezvaunotamisa gumbo rako, kupikisa kunobva kune boka kunopa zvishoma zvekutungamira, kana kugadzirisa. Izvi zvingabatsira kuchengetedza zvinhu mukugadzirisa zviri nani sezvaunoita maitiro.

Zvichida zvakakosha zvakanyanya, boka rinopikisa rinogona kukubatsira kuti ushandise mafambiro akaderera anobva pamabvi ako kana rutsoka (kana zvose zviri zviviri) nehutano hunobuda kubva muchiuno chako. Nemhaka yekuti kufamba kwechikafu kunowanzokosha kune hutano huri shure, rudzi urwu rwekutarisa rungaratidza kuti rwunobereka kwauri apo iwe unoshandisa nzira yako kuenda mukurwadziwa kunorwadza.