Tsvaga Rusununguko Kubva Kudzoka Kwemarwadzo uye Kudzivirira Kukuvara
Kutarisa uye kudzidzira ndeimwe nzira dzakanakisisa dzekurapa mhando dzakawanda dzemarwadzo ekurwa . Kutaura zvazviri, National Institute of Neurological Disorders uye Stroke inotaura pa webhusaiti yavo yekuti "kurovedza muviri kungave nzira yakanakisisa yekukurumidza kudzoka kubva pakurwadziwa kwakanyanya kwemuviri."
10 Inotora uye Kudzidzira Kubatsira Kudzoka Kwemarwadzo
Nokudzidza zvishomanana zvakachengeteka, zvinobudirira zvakananga uye zvidzidzo, vanhu vazhinji vanogona kuwana zororo rekurwadziwa kwavo kwepashure. Iva nechokwadi chekutaura nachiremba wako usati watanga chirongwa chipi zvacho chinotarisa kana chekuita.
Tora 1: Kuwedzera
Nhema uchitarisana-pasi pasi uye tsoka dzako dzakawedzera munzira yose shure kwako. Simudza musoro wako uye sunga musana wako uchiri kutsigira muviri wako wepamusoro nemaoko ako. Kuvhara zvipfeko zvako zvakananga uye kuchengeta maoko ako nerutivi rwako kunowedzera kukurumidza.
Zvimwe
Tora 2: Kushandura Chengetedza
Tambanudza mishonga inoshandura musana wako nekugara zvakanaka uye kutenderera mapepa ako kune rimwe divi uye unobata munzvimbo iyi. Kugara pabhoti rekushandisa kunogona kukubatsira kuita izvi zvakanyatsogadzikana.
Zvimwe
Tsanangura 3: Nechokumativi Bending
Kufugama kunogonawo kuitwa munzvimbo yakagara. Isai maoko enyu pamwe chete uye muwedzere kumusoro. Kuchengeta maoko ako akawedzerwa, bendesa muviri wako wepamusoro kune rumwe rutivi, uye ubatisise kutambanudza. Dzokorora kune zvakasiyana. Sezvo nekutenderera kunotenderera, izvi zvinogona kuitwa mubhokisi rekushandisa.
Zvimwe
Tora 4: Hamstring Tsika
Hamstring stretches zvakakosha kuti iise mune imwe nzira yekare inotarisa purogiramu. Kurongeka kwakakodzera hazvirevi kungofanana nekugadzikana kwemashure ako asiwo maronda anobatanidza mhedziso yako kumusana wako.
Hamstring stretches inogona kuitwa nenzira dzakawanda. Imwe nzira iri nyore ndeyekugara nemagumbo rimwe akawedzerwa kune rimwe rakapetwa mukati. Svika pasi kuti ubate zvigunwe zvegumbo rako.
Zvimwe
Kudzidzisa 1: Kubvisa pamuviri
Chimwe chezvinhu zvakakosha mumasumbu ekusimbisa kana kuedza kuderedza marwadzo kumashure ndezvomukoma wemimba. Kuisa tsoka dzako pane bhora rekushandisa kunobatsira paunenge uchidzidzira iyo nokuti inobatsira kuisa pfungwa pakushanda kwemasimba musinganatsiri shure.
Zvimwe
Dzidzirai 2: Dzidzira Bhuku Rakaoma
Kushandisa ibheti yekudzidzira kunogona kukurudzira kushanda kwepamuviri kwechirwere. Isa pamusana wako pabhola nemakumbo ako zvakasimwa pasi. Simudza musoro wako nemapfudzi neef yako. Paunenge uine musoro wako nemapfudzi akasimudza, tora muviri wako wepamusoro munzvimbo iyi, panzvimbo yokudonha pasi.
Zvimwe
Dzidzirai 3: Planks
Mapuranga anogona kuitwa kana kuti pasina bhora rekushandisa. Nhema uchitarisana pasi pasi, uye uzvisundire kumusoro, uchienzanisa pahuma dzako nezvigunwe zvako (pamakumbo ako kana uri kushandisa bhodhi rekushandisa). Chikamu chinokosha cheplanje ndechekubata muto wako wakasimba, pasina kuisa pasi yako pasi mumhepo.
Zvimwe
Dzidzirai 4: Press
Bhuku rinoshandiswa mabhenji rinobatsira kushandisa nechepamusoro kumashure nemapfudzi. Kuti uite basa iri nenzira yakakodzera, rara nemutsipa wako wakatsigirwa pabhenji kana bhora rekushandisa. Usaisa pfungwa pahuremu hwaunoshandisa, asi pane fomu nekudzivirira. Dzvinya uremu kumusoro uchibvumirana nemisumbu yako uye uchitsigira musana wako.
Zvimwe
Dzidzirai 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Kusimbiswa kwemashure kumashure kunogona kuitika nekwenyoro kana mushure mutsva. Kushandisa bhora rekudzidzira kunobatsira kutsigira muviri, asi hazvidikanwi kuita zvidzidzo izvi. Sezvo nechisimbiriro chekuita basa, chinangwa hachifaniri kunge chiri chiyero chekurema, asi pane kushandisa shanduro nemafambiro ako.
Zvimwe
Kudzidzira 6: Bhasikoro
Bhirikoro maitiro / kutambanudza kunofanira kutanga zvishoma nezvishoma. Paunenge urembera pamusana wako nemaoko ako akafukidzwa mushure memusoro wako, uya nehomwe imwe kumabvi akasiyana. Zorora, uye uuye nechinopesana kune mamwe mabvi. Sezvaunowedzera kuve wakasununguka, kukurumidza nzira iyo yakafanana nebhasikoro yekufambisa kufamba.
Zvimwe
Zvimwe Zvokudzoka Zvakare
Nhamba iyi haisi nzira yekuongorora zvakakwana zvezvinhu zvose zvekudzoka uye kutambanudza. Pane kudaro, izvi zvinofanira kushandiswa sekutanga. Kushanda nemudzidzisi akadzidzira basa kana mutapi wepanyama anofanira kuva chikamu chekugadzira chirongwa chekuderedza marwadzo ako kumashure.
Sources:
National Institute of Neurological Disorders and Stroke "NINDS Back Pain Information" December 21, 2009.