Hip Bridges - Kusiyana uye Kugadziriswa kweZvose Mazinga Ekurarama

1 -

Hip Bridge Basics

Hazvisi chakavanzika chokuti bhiriji rekuputika rakanaka kunotanga kufamba kwechidziro, hutori uye hutsika hwemashure - uye chinhu chikuru chekugadzirisa chirwere chisingaperi chinorwadza shure.

Asi iwe waiziva kuburikidza nekusiyana kwechidzidzo chekutanga chekurapa iwe unogona kushandura bhiriji rekunyora kuva pakati nepakati nematambudziko? Chakavanzika chokukwiridzirwa ndechekugadzirisa fomu.

Kushandisa kugadzirisa uye kusiyanisa kunogona kukubatsira iwe kubvisa kusuruvara, gara nehurongwa hwekureba kwenguva refu uye uende pane imwe nzvimbo yekudzidzisa simba iwe ungasangana nayo.

Izvozvo zvakati, vanhu vazhinji-kunyanya avo vanorarama nekurwadziwa kusingaperi - kushanda ne "hapana frills" mabhiriji kwenguva yakareba, pamwe chete nemhando dzakasiyana-siyana dzinotsigira. Izvi ndezvokuti idzi inzira dzakanaka dzekutanga apo paunotanga purogiramu yezvidzidzo yakagadzirirwa kununurwa kwekunorwa uye kugadzirwa kwepanyama.

Asi kana iwe uchida kufamba pamwe chete kunyange musana wako uchiri kukuvadza, unogona kutora zvaunofunga kubva kuvatangi vekutanga: Chinobudirira kubudirira nebhiriji, kana chimwe chekuita maitiro ekurapa kwechinhu ichocho, kurambira munzvimbo isina kurwadziwa. Kana zviratidzo zvichifanira kusimuka, chinhu chakanaka chaunofanira kuita ndechekutaura nachiremba wako uye / kana mupfungwa wepanyama pamusoro pekunakisisa kwako kwekuita .

Pasi pane zvishoma zvingangosiyana zvakasiyana-siyana zvebhiriji rekuputika. Vamwe vakakodzera kutanga uye vanhu vari kurwadziwa, asi vamwe vakanyatsokodzera avo vari mushure mekugara. Taura nechiremba wako uye / kana mupfupa wehutano kuti uve nechokwadi chokuti uri kusarudza kuchinja kwemazinga akakodzera ekutsvaga iwe.

2 -

Yakatsigirwa Hip Bridge

Uri kungotanga here pane purogiramu yezvidzidzo zvekudzokera kwako? Iwe unoshayiwa simba muhudyu mako uye butt? Unowana hupenzi huri pakati pezuva here?

Kana zvakadaro, unogona kuita bhiriji rehudyu kuti riwedzere kufambidzana nekuisa zvishoma zvese pasi pe sacrum bone yako . Inowanikwa pasi pemagumo emunharaunda yako, sacrum ndiyo inotevera pfupa rekupedzisira mumupfu wako.

Bhokisi re yoga rinotsigira zvakanaka, asi iwe unogonawo kushandisa maoko ako. Iva nechokwadi chekuisa chero mhando yekutsigira iyo yauri kushandisa panzvimbo yakarurama, iyo iri pamwero wemapfupa ako mushure mushure, uye pasi pemvura yakadzika yakadzika shure.

Pane imwe nguva uripo, tora nguva shomanana-dzisina maturo kufema nekuzorora; ipapo bvisa rubatsiro uye uburuke.

3 -

Iwe Unofanirwa Sei Kuti Uwane Hi Yako Bridge?

Kana iwe wakagadzirira kufamba kubva pane zvakatsigirwa kuita bhiriji, iyo iriwo yoga pose, ita kuti chiuno chako chisimudzire zvakakwirira sezvaunoda kuitira kuti iwe unzwe unhu huri nyore. Izvi zvingafananidza nekukanda mumasumbu ako e quadriceps pamberi pehudyu uye mahudyu, kana kushanda mumakumbo ako uye kuputika kwemisungo mushure.

Uye mutemo wehuwandu wekutorazve kubva kune izvi ndewokuti haufaniri kutanga kumusoro kuti uwane migumisiro yakanaka kubva kubhulogi rako. Zvechokwadi, zvinogona kunge zvakachengeteka uye zvakagadzikana kuti urambe wakadzika pakutanga uye iva nechokwadi chokuti unokwanisa kuita kukwidza 10 pasina kunzwa kurwadziwa.

4 -

Gadzira Chigunwe Chine Nyota uye Tora Akabatanidza Tambanudza Izvozvi Hip Bridge Kuchinja

Nokuda kwefudzi guru rinotambanudza zvingada basa rakawanda kubva kunze kwekunyorera kwako uye kumira kwemisungo, edza kubatanidza minwe yako pamwechete nekukwevera maoko ako, maoko uye naizvozvo mapepa ako pasi pasi petsoka dzako.

Zvechokwadi, maoko ako haazofi akakwanisa kusvika patsoka dzako, asi mukuedza kuedza kuvaendesa ikoko, iwe ungangodaro ubudise mhirizhonga yemisumbu mumapfudzi ako uye pachipfuva. Iwe unogona kuwana kuti hamstring yako nemisungo inofanirwa kushanda zvakaoma kuti ugare nehudyu mumhepo.

5 -

Edza Rimwe Yakasungwa Hip Bridge

Kana uchinge uri wiz pakuita bhulogi nemakumbo maviri akadyarwa pasi, edzai negiyo rimwe rakasimudzwa .

Tanga nekuisa panzvimbo yako yebhiriji mbiri. Kana imwe chiuno chako chichikwira, simudza rimwe gumbo mumhepo.

Iva nechokwadi chekuti uchengetedze muhudyu mako pavanenge vachikwira. Iyi pointer inokosha kana iwe uchida kukudziridza zvakanyatsonaka musimba simba.

6 -

Pazvigunwe Zvako! Extreme Hip Kupindira Kuchinja

Yenguva yekutambudzika kwakanyanya - bhuti-bhuti bhiriji.

Kana uchinge uri muchitsiko chechikwata chechipiri chetsoka, simudza zvitsitsinho zvako. Iwe unganzwa uchinzwa izvi mumhuru dzako, chidziro, hamstrings uye nheyo dzepelvic muscle. Iwe unganzwawo kunzwa zvakanyanya mumasumbu ako e quadriceps mberi.

Simudza uye kuderedza zvitsitsinho zvishoma nezvishoma katatu. Kusiyana kwekusiyana uku kunogona kunge kuri kuchengetedza zvitsitsinho zvako zvakasimudzirwa kuverenga gumi.

7 -

Yakagadzirwa Hip Bridge Shoulder Stretch

Kana kuisa maoko ako chikamu chekeke (slide # 4), edza kusvika pamakumbo ako nemapfudzi zvakatowedzera nekubata chidzitiro chimwe nechimwe (kureva, iyo imwechete). Chengetedza zvitsitsinho zvako zvichinyanya kuisa pasi kuitira kuti muviri wako ugare wakasimba. Izvi zvingabatsira kubatsira kutarisa mumapfudzi ako. Inobatsirawo kutsigira muviri wako nzvimbo apo iwe uri kumusoro uko.

Kana izvo zvakasiyana-siyana zvakaratidzwa munyaya ino zvikava nyore kune iwe, funga kuwedzera zvigunwe zvisikwa.

Uyewo, usafunga kuti unofanirwa kuita zvese zvakasiyana pamusoro pezuva rimwe. Sakanidza uye fambisa mafambiro, uye iva nechokwadi chekuchengeta zvose zvaunoita mumarwadzo asina nzvimbo .