Kuvhiringidza Kurara uye Kushaya Njodzi Kunokonzerwa Nokurara Apnea, Circadian Changes
Kana uri munhu akwegura anomuka zvakare mangwanani-ngwanani, unganetseka kuti chii chinoita kuti iwe uite saizvozvo.
Kukwegura kunogona kuita kuti pave nemamiriro ezvinhu akasiyana-siyana anowedzera kurara mumakore ekurega basa uye pakati pevakwegura. Tsvaga zvimwe zvezvikonzero zvinokonzera mangwanani ekumuka kwekumuka, kusanganisira vanoita zvekusuruvara zvakadai se circadian rhythm uye melatonin yekushandura kwekushandura, hutachiona hwechirwere chetachiona, chirwere chemahombekombe, kusagadzikana kwekurara kurara, kushungurudzika kwepfungwa kufanana nekuora mwoyo, uye kunyange kurara zvakanyanya kare.
Kunzwisisa Mamiriro Okushushikana
Haasi munhu wese anomuka kare zvakanyanya anotambura nekushaya hope . Kusuruvara kunotsanangurwa sekutambudzika kurara hope kana kudzokera kurara mushure mekumuka. Inogona kutungamirira nguva yakareba yekumuka uye inogona kuita kuti kurara kusinganatsiri. Zvinogona kukonzera kupererwa panguva yemasikati, kusanganisira zviratidzo zvekuneta uye kuwedzera mafungiro, kufunganya, kurangarira kwenguva pfupi, uye kurwadziwa kunorwadza. Pane zvakawanda zvinokonzera kukonzera kusuruvara.
Zvakasikwa kumuka usiku. Kana kumutswa kwakapfupika, zvingava nyore kudzoka kurara. Zvinosuruvarisa, kumutswa kusvika mangwanani kunogona kuuya panguva iyo zvakaoma kudzoka kurara. Izvi ndechokuti kurara kwekurara, chido chekurara chinoenderana nemazinga emakemikari anonzi adenosine muuropi, ave akareruka zvikuru. Kazhinji nguva yekumuka kumangwanani kunoguma kune munhu akaremara kungozoramba akamuka usiku hwose.
Chii chinokonzera mambakwedza kumutswa kuti kuve kuitika? Kuti uite zviri nani kupindura mubvunzo uyu, zvingava zvinobatsira kutsvaga nzira inowedzera iyo inowedzera kukwanisa kwedu kurara usiku humwe.
Basa re Circadian Rhythms naMelatonin mukukwegura
Kunze kwehope motokari, chiratidzo chekududzira chinonzi circadian chakakosha kugadzirisa maitiro ekurara nekumuka.
Kunyanya, inobatsira kurongedza nguva yekurara kunowanikwa panguva yezvisikwa zerima. Nzvimbo yeuropi inonzi nucleus yapamusoro-soro (SCN) mu hypothalamus inotungamirira iyi rhythm. Inenge iri pedyo nemagetsi emagetsi anowedzera kubva pameso kusvikira kuuropi. Sezvo zvakadaro, inonyanya kutungamirirwa nemichina inowanikwa.
Chiedza, kunyanya kwezuva kwezuva , ine simba rakasimba pamutambo we circadian. Iyo inosimbisa kusimuka. Kana mhuka inogara munzvimbo yakazaruka, zvingasava zvakanaka kuti urambe wakarara apo masikati. Chiedza chinobatsira kugadzirisa nguva yekurara. Izviwo zvinokonzera nguva yekurara uye mafungiro. Muchando, vanhu vazhinji vane chido chekurara mukati mekunge rima rinopfuurira, uye kusakwana kwechiedza kunogona kuita kuti pave nehutachiona hwehutano hwemwaka.
Muvanhu vakwegura, zvinowanzoita kuti uropi huve nehutachiona hwema melatonin . Ichi chiratidzo chehope chinogona kusimbisa kukwanisa kurara. Izvi zvishoma nezvishoma mukugadzirwa zvingave zvichikonzerwa nekushandurwa kwepineal gland. Zvinogonawo kuti kuderedza chiedza chekujekesa, zvakadai sekudzima kwemazuva ano kunowanzoitika mumakisi emaziso pakati pevanhu vakwegura, vanogona kuita basa. Vamwe vanhu vanotora melatonin sekubatsira kwekurara muedza kuedza kuchengetedza mazinga aya, asi izvi zvingave zvisingabatsiri.
Vakwegura vakuru vanowanzova nemasangano maviri ekurara kwepfungwa yekurara: yakareba chirwere chechirwere (ASPS) uye chisina kukodzera-kurara rhythm. Zvose izvi zvinogona kukonzera mangwanani kumuka. ASPS inoratidzwa nechido chekurara uye kumuka mangwanani. Vaya vanobatwa vanogona kunonoka manheru uye vanomuka 4AM nekusakwanisa kudzoka kurara. Izvi zvinenge zvisingawanzoitiki, zvinokanganisa 1 muzana yevanhu. Inogona kunge ine chimiro chekuberekwa.
Kusava nehope-rwiyo rwakawanda runowanikwa kakawanda pakati pevanhu vanogadziriswa, kunyanya pakati pevaya vane chirwere chekuora mwoyo kwakafanana nechirwere cheAlzheimer.
Izvi zvingave zvakakonzerwa nekuderedza kuderedzwa kumasikirwo ezvisikwa zvechiedza nerima. Izvo zvinogonawo kuitika nekuda kwekukuvara kana kuparara kwenzvimbo dzouropi dzinokosha pamutemo wepeccadian. Nharaunda haisi kunyatsodzidza, asi inofungidzirwa kuti haisi nyore pakati pevanhu vane utano hwakanaka.
Kupa Mhosva Yekurara Nekurara neApnea muvanhu Vakwegura
Pane dzimwe zvikonzero zviviri vanhu vakwegura vachimuka kare kare kuti nhoroondo yezvizhinji zvekumukazve: kurara kurara uye kupererwa kwekurara. Kunze kwezera remakore makumi matanhatu nemashanu, zvinofungidzirwa kuti kuwanda kwekurara kunoda kuderera kubva pa7 kusvika paawa 9 kusvikira maawa manomwe kusvika ku8. Izvi zvingaratidzika semusiyano wakaderera, asi unogona kuve uchikosha. Kurega kubhadhara pachako kunogona kuita kuti pave nemigumisiro.
Kakawanda apo vanhu vanosiya basa, vanonakidza mukana wekutsinhira zvachose maawa maawa. Vanhu vakadaro vangave vachiti, "Ndakapera mumba: Handifaniri kumuka pane imwe nguva zvakare." Kunyange izvi zvingava zvechokwadi pane zvinorehwa nebasa, rinogona kurega kudiwa kwemuviri. Nokubvumira nguva yake yakasiyana-siyana-pane kusimuka panguva imwe chete zuva rimwe nerimwe-rwiyo rwechikwata uye kurara motokari zvose zvinokonzerwa. Upenyu husingagadziriswi pamubhedha hunogona kuitawo kuti uwedzere kusuruvara uye kusurukirwa nevamwe, zvichiita kuti vamwe vatomboenda kunorara kare.
Uyezve, zvichienderana nekuderedza kuderera kwekurara pakati pezera iri, kunaka kwezororo kunogona kukanganiswa nekushandisa nguva yakawanda mubhedha. Kana mumwe munhu iye zvino achida maawa manomwe ekurara, asi anoenda kurara pa9 PM uye anoedza kurara kusvika 7 AM (kunyange mushure mekunge amukazve), maawa gumi ari mubhedha achabatanidza maawa matatu ekushaya hope. Izvi zvinogona kuitika kunyange pakati pevaya vakamborara zvakanaka, sezvo nguva yevheche ichipfuura simba rokurara. Kuderedza nguva iri mubhedha kuratidzira kurara kwezvinodiwa kunogona kuwedzera hutano hwekurara uye kuderedza izvi kumutswa.
Mukuwedzera, kuvhiringidzika kwekurara kwepabonde kakawanda kunobatsira mangwanani ekumuka kumutswa. Izvi zvinowanzoitika kakawanda pakati pevanhu vakwegura, uye kuwedzera kunowedzera kazana-10 mumadzimai kupfuura kudarika. Kurara kwepabhesi kunogona kusanganiswa nekunyoroka, kurara kwemasikati, kutyisa meno (bruxism), kumutsa kazhinji kuti urinate (nocturia), uye kusamuka kusingadi kunotungamirira kuhope.
Kurara kwepabhesi kunogona kukura munguva dzekubata kwe REM , apo misumbu yemuviri yakasununguka kuitira kuti kugadzirisa-kuraira hakuitike. Kurara kwe REM kunowanikwa pamaminitsi makumi mapfumbamwe nemaawa maviri kusvika kwemaawa maviri uye kunoiswa muchitatu yekupedzisira yeusiku. (Iyi nguva dzose dzehope dzorara dzinokurudzira zvakare kumutswa apo rimwe nerimwe rinopera.)
Zvichida hazvina kuitika, nguva iyi inowanzoenderana nekugara nguva dzose mangwanani. Kurara kwemaputi kunogona kukonzera munhu kumuka, uye kusuruvara kunogona kuita kuti zvive zvakaoma kudzokazve kurara. Kurapa kwekuputika kwepabonde nekuenderera mberi kwakanaka kwemafambiro emhepo (CPAP) kana mudziyo wemuromo unogona kubatsira kuderedza zviitiko izvi.
Kufunga nezveMafungiro nezvimwe Zvimwe Zvakatipoteredza Zvinokonzerwa Nokumhanya Kwokutanga
Pakupedzisira, zvingave zvakakosha kufunga nezvemaitiro ekusawirirana kwepfungwa kunobatsira kutanga mangwanani kumutswa kwevanhu vakwegura. Kuora mwoyo kunowanzobatanidzwa nezviitiko izvi. Zvinofanira kuonekwa kuti kuora mwoyo kunobatanidzwawo zvakasimba pakurara kwepabonde, saka izvi zvingava humwe humwe humwe humwe humwe hutano hwehutano hwekufema hunobata.
Mukuwedzera, kuzvidya mwoyo kunogona kuwedzera kusarara. Hazvinei kuti chii chinokonzera, kana kumuka kunokonzera kushungurudzika kana kuora mwoyo kupindura, zvichava zvakaoma kudzokera kurara. Izvi zvingagadziridzwa nekufungisisa maitiro ekurapa kwekushaya hope (CBTI) .
Kurapa kwezvinetso zvepfungwa idzi zvinogona kubatsira kuvandudza kurara. Ikoko kunoratidzika kuva neukama hwechidirectional, uye imwe inenge isingatarisi kune imwe. Nokuvandudza mafungiro maviri uye kurara panguva imwe chete, zvose zviri zviviri zvinogona kuvandudza.
Zvinogonawo kuva zvakakosha kufunga nezvekushandiswa kwezvakatipoteredza. Mhere, chiedza, uye kutonhora zvinogona kuita kuti kumutswa. Funga kana kuchinja mumamiriro ekurara kwakakosha kuti uwedzere kunaka kwekuvata mangwanani.
Kana iwe uchiramba uchingomuka kare, uye uchinzwa kuti wakanyanyisa kunetseka nekurara kwehutano hwakanaka, funga kutaura nebhodhi-chiremba chiremba akarara. Nokuongorora nhoroondo yako, zvingave zvichibvira kuziva zvikonzero uye mamiriro ezvinhu angapindura zvakanaka kumushonga.
> Sources:
> Brzezinski, A et al . "Migumisiro yekokuno melatonin pahope: meta-analysis." Kurara Nemuvhuro 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Chirongwa chepanyama chenguva," muThe Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Zvisingabatanidzi Nguva Yokurara uye Kumutswa," muKutsvakurudza Kwekunyunyuta Kwehope . Kurara Med Clinic. 2014; 9: 481-489.