Kushushikana Kunogona Kuvandudza neHove Restriction Therapy
Kana iwe wakambomuka mukati meusiku, iwe wakambosangana nemamiriro ezvinhu anoshungurudza anozivikanwa se "kumuka pashure pokurara kunotanga," iyo inonyanya kuzivikanwa nechisarudzo cheWASO.
Wana chokwadi pamusoro peWASO, chiitiko chayo pahutano hwekurara uye vanhu vangave vakakanganisika nekuongorora uku kwedambudziko rehutano.
Maitiro avatsvakurudzi vanoshandisa WASO muHoro Dzidzo
Vatsvakurudzo vezvokurapa uye vanachiremba vanorara vanogara vachishandisa izwi rokuti WASO mune zvidzidzo zvehope kuti vatsanangure nguva yakawanda yekuongorora zvidzidzo vakagara vakamuka mushure mekunge vachinge vakarara uye vasati vazomuka zvakanaka.
Somuenzaniso, mumwe munhu anogona kuenda kunorara pa11: 00 masikati uye pakarepo anomuka kubva kunyura pa2: 30 mangwanani uye arambe akasvinuka kusvika pa3: 45 mangwanani ndichikandira uye kutendeuka.
Zvichida munhu akamutswa kushandisa imba yekugezera asi haakwanisi kurara zvakare mushure mokunge apedza, kana kuti zvichida akamutsa nokuti akanga achitsva kana kuti achingozvidya mwoyo pamusoro pezviitiko zvakaitika zuva rakapfuura kana kuti aitarisira kuchinja zuva rinotevera. Mushure mokunge amuka pakati peusiku, munhu wacho anozopedzisira avata nehope uye anomuka kuti ave akanaka pa6: 30 mangwanani kuti zuva ritange.
Kana izvi zvikaitika panguva yekudzidzira kurara, munhu wacho angadai akaudzwa kuti WASO yake yaiva 1 awa nemaminitsi gumi nemusi iwoyo usiku humwe.
Nokuti akamuka pakati peusiku, iye pakupedzisira akawana maawa mashanu nemaminitsi makumi mashanu ekurara. Izvo zvisiri pasi peNational Sleep Foundation yekukurudzirwa kuti vanhu vakuru pakati pemakore makumi maviri nemakumi maviri nemaviri vanowana maawa manomwe kusvika mapfumbamwe ekurara usiku humwe.
Somugumisiro munhu akagara kwenguva inopfuura awa muusiku angave asinganzwisisi simba uye anozorodzwa pakusimudza zvakanaka asi akaneta uye asina usimbe.
Ndeapi Vanhu Vangangove Vakakwanisa Kuziva WASO?
Vanhu vane ruzivo rwekuramba varara vanowanzova neWASO. Vanhu ava vanogona kutambura nematambudziko ekurara zvakadai sokurara kwepabonde kana kusuruvara kana kurapwa kwakadai sekusazorora mitsipa, arthritis, kana chirwere chemwoyo.
Vakadzi vanozomuka usiku vanogona kuva nekuchinja kwehomoni kunokonzerwa nekudzivirira kana kumisa.
Vamwe vanozomuka usiku vanogona kunetseka kurara usiku humwe vasina kutora kuenda kuimba yekugezera. Vanhu vakwegura vanowanzova nechinetso ichi, sezvinoita vanhu vane zvirwere zvakasiyana-siyana zvehutano. Kurara kwepabhesi ndizvo zvinowanzokonzera nhacturia iyi. Vanhu vanotambura nekuzvidya mwoyo kana vari kusangana nemamiriro ekumanikidzwa mumusha kana kubasa vanogonawo kuva nekutambudzika kurara usiku hwose.
Kuchengetedza WASO neHorodhi Kusarudzwa
Nemhaka yokuti WASO inokonzera kurara zvakanaka kwekurara , kana nguva inopedza kurara yakapatsanurwa nenguva yose inopedzerwa mubhedha, zvakakosha kurwisana nemamiriro acho ezvinhu, kana zvichibvira. Kune avo vane usuru, WASO inogona kuvandudzwa nekurapwa kunonzi kurambidzwa kwekurara , rudzi rwehutano hwetsika. Izvi zvinobatsira kuti zviri nani kuenzanisa nguva yakashandiswa pamubhedha kusvika pakugona kwehope, kana kuti kurara kunoda, izvo zvinosiyana nevamwe nezera.
Kusuruvara kwevarwere vanoshandisa kurambidzwa kwebasa basa kuti vavandudze kurara kwavo. Saizvozvowo, havazvibvumi kuti vashandise maawa vachikanda uye vachienda pamubhedha. Pane kudaro, vanobuda pamubhedha mushure maminitsi gumi nemashanu ekumuka uye kuenda mune imwe imba kusvikira vachinzwa kurara zvakare.
Izvi zvinobatsira kuvandudza kugadzirisa uye kunoderedza dambudziko rekurara kana kufunganya nezvekurara. Vachirwere vanogonawo kuchengetedza gomba rehope kuti vanyore nguva yakawanda yevatavo, vanomuka, uye vanopedza mubhedha. Izvi zvinogona kuiswa muhutano hwehutano hwehutano hwekushaya hope (CBTI) purogiramu, chirongwa chinosarudzwa chekusingaperi kwehope.
Shoko Rinobva
Kana iwe uchifunga kuti uri kushandisa nguva yakawandisa kumuka usiku, taura iwe mukuru wekutarisira iwe wekutanga kana kuti chiremba-akarembera chiremba wekurara kuti anyore nzira dzakanakisisa dzekurapa dambudziko kana kuziva kana chirwere chekurapa, chirongwa chechirongwa chemishonga kana mararamiro anoita zvinogona kuva chikonzero.
Kuchinja kwakajeka kunogona kubatsira kuwedzera kunaka kwehope dzako uye kuderedza nguva yakashanda yakamuka usiku.
> Kwakabva:
Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2017.