Fungisisa Nzira Yako Kuti Ive Nyore Kudzora Utsi

Kushungurudzika ndokwechokwadi, uye hazvibviri kudziviswa, uye pfungwa yekuderedza kushungurudzika uye mapurogiramu ekugadzirisa zvinetso hazvirevi kubvisa zvachose. Kufungisisa inzira iyo, kana yakashandiswa sevashomanana semaminitsi gumi pazuva, inogona kukubatsira kudzora kushungurudzika, kuderedza kushungurudzika, kuvandudza utano hwehutano , nekuita kuti uwedzere kubatikana.

Mumwe murwere achangobva kundibvunza kana kufungisisa kwekunetseka kwepfungwa kunogonawo kumuvandudza mweya.

Izvo hazvina mubvunzo kuti chirwere chinogona kuva chinonetsa, kana kuti kuva nemwana ane asthma kunowedzera kushushikana pamusoro pebasa rakatooma. Inoita kuti kufungisisa uku kunogona kukubatsira kuti uwane kutonga kwehma yako yekuwedzera mukuwedzera kubatsira kunze kwezuva nezuva hupenyu.

Kune Sayenzi Inofambisa Kufungisisa neAsmhma?

Kushungurudzika ndiyo inokonzera kukuvadzwa, chikamu chepathophysiology yemafi, mune varwere vane chirwere chisingaperi. Hazvishamisi kuti varwere vane zvirwere zvinokonzerwa nokuputika kazhinji vanotsvaka nzira dzokuderedza kushungurudzika sezvinogona kurapwa kana kushandiswa. Zvechokwadi, zvinodarika makumi mana kubva muzana zvezviongorori zvinotungamirira vanhu kuedza kubatsiridza uye mamwe maitiro ekurapa maitiro ( CAM ) ndiyo mamiriro ezvinhu anotungamirira mukuputika, kusanganisira mweya.

Nzira dzekufunga kuti kukurudzira kusununguka nekugamuchirwa kwakasimbiswa senzira yekuderedza kushungurudzika nekuguma nekuputika. Zvichipa ukama huri pakati pekuvhiringidzika uye kutonga kweAsthma, zvinobatsira zverongwa hwekufungisisa zviri pachena kana maitiro acho anoshanda.

Mune kumwe kuongorora kuenzanisa 8-week Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) kupindira kune boka rinodzora, boka reMBSR rakasangana nekudzimbura kudarika mushure mekunetseka. Izvi zvinoratidza kuti kupindira kunotarisana nemafungiro emagetsi kunogona kubudirira mukuderedza kuputika uye, zvichida, zvigumisiro mumamiriro asingagumi ekuputika.

Ichi chidzidzo chinotaurawo nezvechikwata chinokura chezvinyorwa zvinoratidza kuti kupindira kwakagadzirirwa kuderedza kusagadzikana kwemafungiro kunobatsira kune varwere vane zvirwere zvisingaperi zvekuvhiringidza, uye kuti nzira idzi dzinogona kunge dzakanyatsobatsira mukudzivirira zviratidzo zvekuvhiringidza kupfuura mamwe mabasa anokurudzira hupenyu.

Pane zvishoma zvingava nemigumisiro yemigumisiro yekufungisisa, kunyanya kana ichienzaniswa nezvinobatsira. Muitiro unogonawo kuderedza mari nokuti varwere vanogona kudzidzira mudzimba dzavo chero nguva yavanoda.

Mhando dzekufungisisa Unogona kuedza

Iwe unoda kuedza kufungisisa kwehutano hwakanaka hwekusimudza mweya? Funga izvi zvingasarudzwa.

1. Kufungisisa kufungisisa: Kufungisisa kwekufungisisa kunosanganisira kutarisa pane imwe pfungwa. Izvi zvinogona kutarisa kufema, kudzokorora shoko rimwe chete kana mantra, kutarisa pamurazvo, kana kuterera runyaridzo kudzokorora.

Sezvo kuisa pfungwa mupfungwa kwakaoma, munhu anotanga kungofungisisa kwemaminitsi mashomanana uye ozoshanda kwenguva refu. Mune chimiro chekufungisisa iwe unongodzokorora ruzivo rwako pane imwe nzvimbo yakasarudzwa yekucherechedza nguva imwe neimwe paunoona pfungwa yako inotanga kufamba. Panzvimbo pokutsvaga pfungwa dzisina kunaka, regai vaende. Nenzira iyi unyanzvi hwako hwokuisa pfungwa huri nani.

2. Kufungisisa nekufungisisa: Mafungiro ekufunga nekufungisisa anokukurudzira kuti uchengetedze mafungiro pavanenge vachifamba mupfungwa. Chinangwa chacho hachisi chokubatana nemafungiro kana kuvatonga, asi kuti uzive pfungwa imwe neimwe yepfungwa sezvainobuda.

Nokufungisisa mupfungwa iwe unogona kuona maonero ako nemanzwiro avo zvinowanzofamba mune dzimwe nzira. Nokufamba kwenguva, iwe unogona kuwedzera kuziva nezvehutsika hwevanhu yekukurumidzira kutonga ruzivo se "zvakanaka" kana "zvakaipa." Nezvizhinji zvekuita, unova nehumukati hwemukati.

Vamwe vanoita kusanganiswa kwekufungisisa uye pfungwa. Vakawanda vanorayira kuchema kwekunyarara - kune imwe yakakura kana kuduku, zvichienderana nemudzidzisi.

Kana kusununguka hakusi chinangwa mukufungisisa, kazhinji kacho chimwe chigumisiro chacho. Zvidzidzo pamusoro pemhinduro yekuzorodza zvakanyora zvinotevera zvidimbu zvenguva pfupi kuronga kwenheyo:

• kuderedza ropa
• kushandiswa kwemazipa kuenderera mberi
• low heart rate
• kunyanya kufema
• kunonoka kufema kupera
• kunyanya kuzvidya mwoyo
• ropa rechechi cortisol
• mamwe manzwiro ekugara zvakanaka
• kunyanya kunetseka
• kudzikama kwakadzama

Kutanga Kutanga Kufungisisa

Aya mazano akafanirwa kukubatsira kuti utange uye tarisira kupfuurira tsika yako mukufungisisa.

• Gara kwemaawa mashomanana. Izvi zvingaita sezvisinganzwisisi nyore, kungofungisisa kwemaminitsi mashomanana. Tanga nemaminetsi mashomanana kwevhiki kwevhiki uye kana izvozvo zvichifamba zvakanaka, wedzera nguva yako zvishoma kwevhiki imwe. Ramba uchiita izvi kusvikira iwe uchinzwa wakasununguka kuzviita nekuwedzera.
• Chinokosha kuti uite chinhu chekutanga mangwanani oga oga. Ita chiyeuchidzo mangwanani oga oga paunomuka nekuti zviri nyore kukanganwa pamusoro pechinhu chinongotora maminetsi mashoma.
• Usafambidzana kumusoro-sei-kungoita. Vanhu vazhinji vanonetseka pamusoro pekugara, kugara pasi, chii chinoshandiswa kushandisa uye chero chimwe chinhu chaunofunga kuti chinokosha. Izvi zvose zvakanaka, asi hazvisi izvo zvinokosha kutanga. Tanga nekugara pachigaro, mubhedha kana mubhedha. Kana iwe uchinetseka pasi, gara pasi-mavara. Zvinongotora maminetsi mashomanana pakutanga, saka garai uye muzorore. Zvakakosha kuti iwe unofara.
• Tarisa mukati uye kuti unonzwa sei. Sezvaunotanga kupinda muchikamu chako chekufungisisa, chengetedza kuona kuti unonzwa sei. Muviri wako unonzwa sei? Ndeipi hutano hwepfungwa dzako? Inobatsira Here? Kuneta? Anonetseka Here? Ona zvose zvaunounza kumusangano uyu wekufungisisa sewakakwana zvachose.
• Cherechedza mweya wako. Iye zvino zvawakagadzirisa iwe zvino iwe unofunga nezvekufema kwako. Ingoisa chinangwa pamweya wako sezvaunouya, uye unobudisa kunze kwemhino dzako. Edza kuverenga "imwe" sezvaunotora mumhepo, saka "mbiri" apo iwe unofema. Ramba uchiverenga kusvikira iwe uchizosvika gumi uye dzokorora nzira.
  
  Kana iwe ukawana pfungwa yako ichidzungaira, tangazve pane imwe. Zvakanaka kuti pfungwa yako idzungirire. Hapana dambudziko nefungwa dzinodzungaira. Paunocherechedza pfungwa yako ichidzungaira, kunyemwerera, uye zvinyoronyoro kudzokera kumweya wako. Pakutanga, iwe unganzwa kushungurudzika zvishoma, asi zvakanyatsonaka kuti tisaramba takafunga, isu tose tinozviita. Iyi ndiyo tsika, uye iwe hauzove wakanaka pairi kwechinguva chiduku.
• Iva nerudo. Paunocherechedza pfungwa nemanzwiro anomuka panguva yekufungisisa, sezvavanoda, tarisa kwavari nehukama hwehukama. Kuvaona sevanoshamwaridzana, kwete vashandi kana vavengi. Ivo vari chikamu chenyu, kunyange kwete mose. Iva akanaka uye usingaiti utsinye.
• Usatongogadziriswa zvakanyanya kuti iwe uri kuita zvakaipa. Icho chiitiko chaunofanira kuchinjwa nacho kuti uchinje. Zvakakosha kuyeuka kuti hazvina kuonekwa zvisina kururama.
• Usanetseka pamusoro pokubvisa pfungwa nokuti vanhu vazhinji vanofunga kufungisisa kunonyanya kupedza pfungwa dzenyu, kana kusava nemafungiro, asi izvo hazvisi zvechokwadi. Icho hachisi chinangwa chokufungisisa. Kana iwe uine mafungiro, ndizvo zvinowanzoitika. Ubongo hwedu hunofanirwa kurangarira nguva dzose, uye hatigoni kungovhara pasi chero nguva. Zvaunofanira kuedza kuita ndeyekuita kuisa pfungwa dzako pane chimwe chinhu, uye ita zvekare kana pfungwa dzako dzichifamba.
• Apo pfungwa kana manzwiro anomuka, vangangodaro vanogara newe. Tinowanzova nekunoda kudzivisa manzwiro ekuora mwoyo, kutsamwa, kana kuzvidya mwoyo. Chinhu chinoshamisa chinobatsira kufungisisa tsika yekugara nekunzwa kwekanguva. Ingogara, uye ude kuziva.
• Ziva iwe pachako. Iyi tsika haisi kungoisa pfungwa dzako pane; ndezvekudzidza kuti pfungwa dzako dzinoshanda sei. Chii chiri kuitika mukati maro? Hazvina kunaka, asi nekuona pfungwa yako ichidzungaira, kuora mwoyo, uye kudzivisa kunzwa kunorwadzisa, unogona kutanga kunzwisisa iwe somunhu. Ita shamwari newe pachako uye sezvaunosvika pakuzviziva iwe, shandisa unhu hune hukama panzvimbo yekutonga.
• Ita muviri unopenya. Chimwe chinhu chaunogona kuita, kana uchinge uri nani pakutevera kufema kwako, unotarisa pfungwa yako pane imwe muviri chikamu. Tanga pazasi, nemakumbo ako uye funga nezvekunzwa kwavo uye ushande nenzira yako kusvika kumusoro kwako.
• Cherechedza chiedza, inzwi, simba. Imwe nzvimbo yekuisa pfungwa dzako shure mushure mekunge waita nekufema kwako kwenguva yakati ndiyo chiedza chakakupoteredza. Chengetedza maziso ako pane imwe nzvimbo, uye cherechedza chiedza chiri muimba yaunenge uri. Rimwe zuva, ingotarisa kucherechedza manzwi. Rimwe zuva, edza kuona simba iri muimba iyo yakakupoteredza.
• Dzokorora shoko kana mutsara. Kufungisisa pane izvozvi nderimwe pfungwa mantra inobatsira kukusimbisa. Kufunga nezvekare kare kunotungamirira kumanzwiro akaora mwoyo patinofunga nezvekuti zvinhu hazvina kufamba sei sezvazvakarongwa kana kuti tine hanya nezveramangwana, asi kunyanya kufunga nezvezviripo zviri nani.
  
  Imwe nzira yeiyi chinhu chinonyanya kufungisisa. Nokucherechedza zvinyorwa zvechinhu uye zvinhu sekuti chiedza chinowira sei pane chinhu, kukomba kwakadini kumativi, uye kugadzirwa kwechinhu iwe unogona kunyaradza pfungwa uye kuva nerunyararo rwomukati nerunyararo. Paunocherechedza pfungwa dzakakusiya iwe unongotarisa pane chinhu.
  
  Kuyeuka kukwanisa kwako ndeimwe mantra inobatsira. Isu hatisi izvo zvakanakisisa kana zvakaipisisa muupenyu hwedu, isu tinokwanisa kuchinja munguva uye izvo zvatinoita zvinotevera zvakakwana kwatiri. Chimwe chekupedzisira mantra chiri kuyeuka kuti hapana chinogara chisingaperi. Hapana chatinoona-chakanaka kana chakaipa-chinogara nokusingaperi. Kuyeuka izvi kunotibvumira kuti tisava nechokubatanidza kune chimwe chiitiko kana mamiriro ezvinhu.
• Mifananidzo inotungamirirwa. Nzira yekufananidzira inogona kuiswa mushure mekunge uverenge kana kuongorora kufema kwako kwenguva yakati. Chinangwa chacho kukupa iwe chiitiko chinokukanganisa kubva kune pfungwa dzisina kunaka uye unonyatsoteerera iwe. Sezvaunoenda zvakadzama muchiitiko kushushikana kwako kunoderera uye kunonoka kunowedzera nekugadzirisa kuchinja kwemuviri.
  
  Mumwe muenzaniso ungangodaro uchifunga zvakananga nezvemuviri wako. Mushure mekunge maona kufema kwenyu kwechinguva chekuti iwe ungatanga kutarisa zvakanyanya mumuviri wako uye funga nezvechikamu chemuviri wako iwe usingadi zvakanyanya uye funga panzvimbo iyoyo yemuviri wako. Urikufungei? Iwe unonzwa sei? Iko pfungwa idzi dzinoita kuti unzwe sei?
  
  Iva nechokwadi chekukuvadza pfungwa idzi dzinogona kunge dziri pamanzwiro ako. Tevera izvi ne mantra yakawanda semafungiro akadai sekuti: Ndinogamuchira muviri wangu sezvazviri nekusakwana kwayo; Muviri wangu hausi kundifananidza kana kubvisa kubva kune wandinenge ndiri munhu; Ndinogamuchira mutumbi wangu uye hapana kudikanwa kuva wakakwana; Ndine rusununguko rwekutonga uye handingatauri zvinhu zvisina kunaka kwandiri; Ndinogamuchira ini.
  
  Nezvehutachiona iwe unogona kufungidzira iwe pachako kufema kusununguka uye kuisa izvi mumasikati ako. Iwe unogonawo kuwana zvakananga uye fungidzira zviri nani, uine hutano iwe nenzira yakafanana nenzira yekuzvifananidzira. Pakupedzisira, iwe unogona kuwana zvakananga uye fungidzira masero chaiwo ari chikamu chepathophysiology yekusimudzirwa kwechirwere kubvisa kuvhiringidza kana kusapindura mukupindura kwechirwere .

> Sources:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E yakasimudzwa C-Reactive Protein Levels, Psychological Distress, uye Kuora mwoyo muna 73 131 Vanhu. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Kufananidza kwepfungwa-yakakonzerwa nekuderedza kunetseka uye kugadzirisa kushanda mukugadzirisa kwehuputi hwekushaya ropa. Ubongo, mufambiro, uye hutachiona , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553