Ankle Exercises uye Physical Therapy for Injuries

Chikwata chechidzitiro chimwe chezviremera zvakakura zvinorema mumuviri. Somugumisiro webasa iri uye chikamu pamusana pekugadzirisa kwayo, chikwama chinowanzokuvadzwa kana chichikwira uye chichienda zvisina kunaka. Gore negore, inofungidzirwa vanhu vane mamiriyoni maviri anoonekwa nachiremba wemakumbo emakumbo, maronda , uye kuputika .

Kukuvadzwa kumakumbo kunogona kuwedzera njodzi yekudzorerwa zvakare kune 40 kusvika 70 muzana. Nokuda kwechikonzero ichi, zvakakosha kusimudzira uye kutambanudza chiuno chako mushure mekukuvadzwa kubatsira kubatsira kuderedza dambudziko rako. Murapi wako wepanyama angakubatsira iwe kusarudza zvakanakisisa mazamu maitiro emamiriro ako.

Kugadzirisa chikwama chako kunofanira kuitwa zvishoma nezvishoma uye zvakanyatsonaka. Tanga nemusingaremi kutakura maitiro, ipapo famba uchidzivisa kudzidzira, uye ipapo kuyerwa kunobata mabasa sezvo chikwama chako chichidzorera.

Dzorerai mazhendi maitiro pasi apa kuti mugadzirise chidzitiro chenyu kuti muwanezve. Iva nechokwadi chekutarisa nechiremba wako kana muputi wepanyama usati watanga chero basa ripi zvaro pamakumbo ako. Kazhinji, mapurogiramu ekudzoka kwechikwata anotanga neasina kuyerwa achitakura maitiro emakumbo uye achifambira mberi. Kuwedzerwa kunonoka apo iwe unowedzera simba.

Kukuvadzwa kwechigwagwa kunogona kuva kwakaoma kuti ugarezve, saka kushanda nechiremba wepanyama kunogona kuva nzira yakanakisisa yekukubatsira kuti uwanezve hupenyu uye kudzokera kumabasa evanoita nekukurumidza nekuchengeteka.

Kwete-Kurema Kurera Doroflexion

1. Kutamira chete chidzitiro chako, ratidza rutsoka rwako kumashure kumhino dzako (uchichengetedza mabvi zvakananga). Rambai kusvikira musinganzwisisiki kana musingagoni kuidzora zvakare zvakare.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Kusapfeka Kuneta Kunobereka Plantar Kufungidzirwa

1. Kutamira chete chidzitiro chako, ratidza rutsoka rwako mberi (uchichengetedza mabvi zvakananga). Rambai kusvikira musinganzwisisiki kana musingagoni kuifambisa zvakare.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Kwete-Kurema Kubereka Inversion

1. Kutamira chete chidzitiro chako uye kuchengeta zvigunwe zvako zvakasimudzwa, tora rutsoka rwako mukati, saka iwe chete uri kutarisana nemumwe gumbo. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana kuti hamugoni kushandura rutsoka rwenyu mukati.

2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Kwete-Kurema Kubereka Nguva Dzose

1. Kutamira chete chidzitiro chako uye kuchengeta zvigunwe zvako zvakasimudzwa, tora rutsoka rwako kunze, kure nemumwe gumbo. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana musingachagadziri tsoka dzenyu kunze.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

The Alphabet

1. Gara pachigaro netsoka dzako dzakatarisa mumhepo kana pamubhedha netsoka yako ichirembera pamucheto.
2. Dhirorera nhetefeta tsamba imwe panguva imwechete nekufambisa chikwangwani chakakuvadza uye kushandisa zvigunwe zvikuru se "pencil" yako.

Eversion Isometrics

Kusimbisa maitiro kunowanzotanga neyetometric contractions -no kufamba kunopoteredza musana wako wepachipfuva panguva yekushungurudzika kwemisungo. Zvinogona kuitwa mushure mekukuvadzwa kana kuvhiyiwa kutanga kuzvininipisa-uye nekuchengeteka-kuwedzera simba kumisungo inotsigira chikwama chako.

1. Paunenge ugare, gadzira kunze kwegumbo rakakakuvadzwa kusvika kune gumbo retafura kana gonhi rakavharwa.
2. Svetera kunze netsoka yako muchitsiko rutsoka rwako ruchirwisana (chiuno chako chechidzitiro hachifaniri kutama) zvichikonzera kuputika kwemisungo yako.
3. Bata iyi musungo kupindirana kwemaminitsi gumi nemashanu.
4. Relax for 10 seconds.

Inversion Isometrics

1. Paunenge ugare, gadza mukati memakumbo akakuvara pamusana wegumbo retafura kana suo rakavharwa.
2. Svetera mukati netsoka yako muchigadzika rutsoka rwako ruchirwisana (chisungo chako chechidzitiro hachifaniri kutama) chichiita kupesana kwemisungo yako.
3. Bata iyi musungo kupindirana kwemaminitsi gumi nemashanu.
4. Relax for 10 seconds.

Vakaramba Kusimbisa Kufuridzira

Kuramba uchisimbisa kusimbisa maitiro kunofanira kuitwa neTheraband uchirwisa kushambadzira kwako. Usambozvisunga neTheraband (kana chimwe chinhuzve) chakakomberedza rutsoka rwako, chidzitiro, kana gumbo nenzira inogona kudzivirira ropa kuderera.

Izvi zvinoshandiswa zvakare kushanda kusimbisa masimba ari pedyo nechitinha chako. Izvi zvichapa rubatsiro rwakawedzerwa kune chekubatana. Ita basa rimwe nerimwe 10 kusvika ku15 mumutsara.

1. Kutamira chete chidzitiro chako, ratidza rutsoka rwako kumashure kumhino dzako (uchichengetedza mabvi zvakananga). Rambai kusvikira musinganzwisisiki kana musingagoni kuidzora zvakare zvakare.
2. Tora iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri uye ugobuda zvishoma nezvishoma.
3. Dzokera kunzvimbo isina kwaakarerekera, uye dzokorora chiito.

Akaramba Achisimbisa Kubvumira Kwepalitari

1. Kutamira chete chidzitiro chako, ratidza rutsoka rwako mberi (uchichengetedza mabvi zvakananga). Iwe unganzwa kuoma mumutsipa wako wemhuru shure kwegumbo rako rezasi. Rambai kusvikira musinganzwisisiki kana musingagoni kuifambisa zvakare.
2. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Vakaramba Kusimbisa Inversion

1. Kutamira chete chidzitiro chako uye kuchengeta zvigunwe zvako zvakasimudzwa, tora rutsoka rwako mukati, saka iwe chete uri kutarisana nemumwe gumbo. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana kuti hamugoni kushandura rutsoka rwenyu mukati.
2. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Akaramba Achisimbisa Everlasting

1. Kutamira chete chidzitiro chako uye kuchengeta zvigunwe zvako zvakasimudzwa, tora rutsoka rwako kunze, kure nemumwe gumbo. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana musingachagadziri tsoka dzenyu kunze.
2. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.

Kusarura Kurema-Kutakura Kunogara Mhuru Inomuka

Izvi zvinorema zvishoma zvinotakura maitiro zvinobatsira kuisa kuwedzera kukuremera pazviuno zvekukuvara pamwe nekusimbisa masimba anenge akapoteredza. Chimwe nechimwe chinofanirwa kuitwa 10 katatu mumutsara.

1. Gara uri pachigaro nemakumbo akakuvara pasi.
2. Simudza chitsitsinho chako kusvika pamunogona napo nekuchengeta zvigunwe zvako pasi.
3. Dzorera chitsitsinho kusvika pasi.

Kusarura Kurema-Kusimudza Kurema Kurema Shift

1. Mira wakarurama paunenge wakabata pane chimwe chinhu chakasimba.
2. Shiya zvimwe zvekuremera kwako patsoka yakakuvara.
3. Bata chigaro kwemaminitsi gumi nemashanu.
4. Zorora uye uise uremu hwako kumashure ako asina kuvhuvhuta.

Zvose Kuzara-Kubereka Mumwe Chete Mutambo

Izvi zvinodzidzisa zvichabatsira kuwedzera kuwedzera pamakumbo akakuvara. Iwe unofanirwa kuva nechokwadi chokuti chikwama chako chinogona kubvumira kushushikana kwauri kuisa pairi. Kuongorora mukati mako ne PT kunogona kuve kudikanwa kuti uone kuti uri kuita zvakakodzera maitiro ako echikwama chako. Ita imwe neimwe katatu mumutsara.

1. Mira pamakumbo akakuvara uchisimudza rutsoka risina njodzi kubva pasi.
2. Bata chigaro kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Zorora uye uise uremu hwako kumashure ako asina kuvhuvhuta.

Nzara Yese-Inomira Mhuru Inomirira Inomuka

1. Mira pamakumbo akakuvara uchisimudza rutsoka risina njodzi kubva pasi.
2. Simuka, wakamira pabhola retsoka rakakuvara uye uchisimudza chitsitsinho chako pasi.
3. Bata chigaro kwemaminitsi gumi nemashanu.
4. Zorora uye uise uremu hwako kumashure ako asina kuvhuvhuta.

Yakazara Kuvepa-Kubvaridza Kamwe Kamwe Kuwedzera

Wedzera kasi yemabasa aya sezvo kuporesa kwako kuchifambira mberi.

1. Isa chirabwe chakakoswa kana chinhu chipfupi pasi kusvika kune rumwe rutivi rwakawirwa netsoka.
2. Dzoka pamusoro pechidzitiro netsoka rakakuvadzwa uye gara panhambwe iyoyo.
3. Zvadaro uunza gumbo risina njodzi pamusoro pechinhu chacho uye umire pamakumbo maviri.
4. Dzokera shure pamusoro pechidzitiro netsoka risina kugadziriswa uye gara panhambwe iyoyo.
5. Zvino udzose netsoka yakakuvadzwa zvakare pamusoro pechidzitiro uye umire pamakumbo maviri.

Yakazara Kurema-Kubata Pakupedzisira Jump

Ichi chiito chinotanga kuisa plyometrics mumutambo wako wokugara, izvo zvinogona kukubatsira kuti udzoke kumhanya uye kutamba. (Wedzera kasi yemabasa aya sezvo kuporesa kwako kuchifambira mberi.)

1. Isa chirabwe chakakoswa kana chinhu chipfupi pasi kusvika kune rumwe rutivi rwakawirwa netsoka.
2. Tarisa pamusoro pechirasi uye nyika pane tsoka yakakuvara.
3. Zvadaro dzokera kumashure pamusoro pechidzitiro uye pasi pane rutsoka risina njodzi.

Kuenzanisa: Single Leg Stance paTewel

Kukuvadzwa kumakumbo echikwama kunogona kukonzera kupera kwekodzero. Kusvikira kumagumo ekudzokorora kuita mabasa ekuenzanisa inzira inokosha yekudzivirira kusangana kwekuuya. Ita basa iri katatu mumutsara.

1. Tora chirabwe mukati mekona kaduku uye nzvimbo pasi.
2. Mira netsoka rakakuvara pajira.
3. Simudza rutsoka risina njodzi kubva pasi rimire chete pajira nejasi rakakakuvara.
4. Gara kwemaminitsi gumi nemashanu. (Sezvo mararamiro achivandudza, kuwedzerwa nguva yekuzviisa pamakumbo akakuvara kusvika kumaminitsi 45.)
5. Dzorera rutsoka rwako risina njodzi kusvika pasi.
6. Iwe unogona kuwedzera dambudziko kuburikidza nekumira pane dzimwe nzvimbo dzisina kusimba seBOSU kana kubhadhi bhodhi. Puro yako inogonawo kuti iwe ushandise bhodhi yeBAPS paunenge uchishanda pabheji rinodzidzira.