Isometric Shoulder Exercises

Kana uine marwadzo epafudzi, unogona kubatsirwa kubva kune unyanzvi huro hwechiremba wepanyama kuti akubatsire kudzokazve hutano hwemafambiro (ROM) , simba, uye kushanda zvakanaka. Muongorori wako wepanyama achakwanisa kuongorora mamiriro ako uye kupa zvirongwa zvakasiyana-siyana kuti akubatsire kudzokera kune iwe pachako.

Kudzidzira kwepafudzi rako kunokosha kuti zvikubatsire kudzoka zvakare. Kune marudzi akasiyana-siyana emaitiro aunokwanisa kuita. Izvi zvinogona kusanganisira:

• Passive maitiro eROM
• Kushanda maitiro eROM
• Pine plyometrics
• Rotator Cuff Kusimbisa

Isometric maitiro uyewo chimiro chekuvhima icho mushonga wako wepanyama anogona kukupa pafudzi rako. Isometric maitiro anoshandiswa apo musimba wako unobvumirana, asi hapana kumira kunowanikwa pasi pepafudzi rako. Muongorori wako wepanyama anogona kuronga maitiro ekugadzirisa maitiro sechikamu chekugara kwekugara kweimba yako rehab.

Pane nguva dzakananga kana maitiro ekuenzanisa anofanirwa kuita. Izvi zvinogona kusanganisira:

• Mune zvikamu zvokutanga zverapi apo kuputika kunogona kuita mafudzi ekurwadza kunorwadza.
• Mushure mekuvhiyiwa kwepafudzi.
• Paanoedza kuvandudza muscular basa mune rimwe fudzi reROM.

Kutanga maitiro ekugadzirisa maitiro ekutevedza, tevera gwara iri nhanho. Ingofunga kuti iwe unotarisana nachiremba wako usati watanga izvi, kana chimwe chimwe, chirongwa chekuita basa. Inokurudzirwawo kuti ushanyire mushonga wako wepanyama kuti udzidze maitiro ekuita maitiro zvakakodzera uye kuva nechokwadi kuti maitiro anoenderana nemamiriro ako chaiwo.

1 -

Isometric Shoulder Flexion

Kutanga nebandauko kuruboshwe, kumire kutarisana nemadziro. Bhanza muromo wako wefudzi iwe unoda kushandisa, uye ita chibhakera. Isa chidzitiro chakakoshwa pakati pechibato chako uye rusvingo, uye unyatsonyora ruoko rwako murukova. Bata kwemaminitsi mashanu, uye zvishoma nezvishoma musunungure.

Yeuka, hapana chikonzero chekuedza kusundira rusvingo pamusoro. Ingovhara zvinyoronyoro mumadziro kuti ushandise misoro yako yepafudzi. Izvi zvinonyanya kukosha kana iwe uchingotanga maitiro ekurovedza mushure mekuvhiyiwa kwepafudzi.

Dzokorora chiito chekudzokorora kwe10 kusvika ku15, uye ozoenderera kune rimwe rinoshandiswa

2 -

Akabatisa Abduction Maitiro Okudzidzira

Kuita maitiro ekugadzirisa maitiro ekudzivirira, simira anenge masendimita matanhatu kubva pamadziro, asi shandura muviri wako kuitira kuti zvive zvakananga kumadziro. Iyo fudzi iwe unoshuva kuita maitiro inofanira kuva pedyo pedo.

Ita chibhakera uye chengetedze iyo kumadziro. Iwe unogona kunge uchida kushandisa tambo yakanamatira pane zvishoma zvinyaradzo. Nyatsoropinda mumadziro sekunge uri kuedza kusimudza ruoko rwako kune rumwe rutivi, uye uibate ipapo ipapo kwemaminitsi mashanu. Zvishoma nezvishoma ubudise simba pamadziro.

Dzokorora chiito chegumi kusvika ku15 zvakadzokorora, uye wobva waenda kune rimwe basa rinotevera (rakagadzirirwa kutora misoro yako inoshandisa).

3 -

Isometric Yakabatana Kunze Kwakachinja

Isometric inobatanidza kushandura kwekunze ndeyekuita basa kunogona kusimbisa simba rako rinokonzera mitsipa, kunyanya yako teres duku uye yako infraspinatus. Kuti uite basa racho, ramba uchimira uchitaridzika kumadziro anenge anenge masendimita matanhatu kubva pauri. Ipafudzi iwe uri kutenderera mafudzi iri pedyo nemadziro.

Bhanza muromo wako 90 degrees, uite chibhakera, uye shingairira kuruboshwe rworuoko rwako murukova sekunge iwe uri kutenderera ruoko rwako kunze. Shandisa tira duku shoma padding, kana zvichidikanwa. Nyatsoropinda mumadziro kwemaminitsi mashanu. Zvishoma nezvishoma ubudise simba pamadziro.

Dzokorora chiito chegumi kusvika ku15 zvakadzokorora, uye ozotanga mutevedzeri wokutsvaga weometric exercise.

4 -

Isometric Yakabatana Pakati Pakuchinja

Kuita isometric kuve nekufambisa mukati, kuisa muviri wako kuitira kuti iwe utarisana nekona rekunze kwemasvingo kana kutarisana nemusuo wemukova. Iwe unofanirwa kutarisana nemadziro, uye fudzi iwe uri kudzidzira iwe unofanira kunge uri pedyo nemusuo unozarura kana kona yemadziro.

Bhanza muromo wako 90 degrees, uite chibhakera, uye unyatsopinda mukati meusvingo rwekona kana gonhi jamb kana iwe uri kuedza kushandura ruoko rwako mukati mukati kumakumbo ako. Yeuka, hapana kumira kunofanira kuitika mufudzi rako munguva yekushanda. Shandisa tambo duku yakapetwa ye padding. Dhinda uye ubatisise kwemasekondi mashanu, uye zvishoma nezvishoma musunungure.

Dzorerazve 10 kusvika ku15 kudzokorora, uye ozoenderera mberi kusvika pafudzi rekupedzisira isometric exercise: isometric extension.

5 -

Isometric Shoulder Extension

Kuti uite yeometriyamu kuwedzera kweruzhinji, simira anenge masendimita matanhatu kubva pamadziro uye mushure mako uri kutarisana nayo. Chengetedza muromo wako zvakananga kuitira kuti ruoko rwako ruve pasi pedyo nehudyu yako. Ita chibhakera, uye nyatsodzipinza mumadziro mushure mako. Yeuka, kunyanya kuduku kunofanira kuitika pafudzi rako.

Ita zvinomanikidza rusvingo kwemasekondi masere, uye zvino usunungure zvishoma nezvishoma. Dzorerai kuita basa 10 kusvika ku15 kudzokorora.

Iveometrics inogona kuitwa kusvika katatu pazuva, asi iva nechokwadi chekubvunza mushandi wako wepanyama pamusoro pehuwandu hwemamiriro ako chaiwo.

Kana ukangotangazve kufanana nehutachiona hunoita basa, iwe unogona kufambisa fudzi rako isometrics nechisimba chinopikisa band isometrics uye mafudzi anoshanda ROM.

Pamwe maitiro ekurovedza muviri ndiyo danho guru rekutanga panguva yekugadzirisa kwemafudzi ako. Nokuita maitiro ekutanga purogiramu yako yekurapa, iwe unogona kuzvigadzirisa kuti uite shanduko isina kumira mune mamwe mafudzi akawedzerwa ekusimbisa mafudzi.