Kunyangwe kune mhando dzakawanda zvekudya zvine hutano izvo zvinogona kuiswa mune zvekudya kuderedza cholesterol yako uye triglycerides, kune zvimwe zvekudya iwe unofanira kushandisa zvishoma - kana zvisingaregi zvachose - kubva pane chirwere chako chokuderedza. Hazvirevi kuti dzimwe mhando dzezvokudya zvinokanganisa cholesterol yako uye triglycerides - zvinogona kukanganisa mamwe mamiriro ezvinhu ehutano ane simba rakaipa pamwoyo wako wehutano - zvakadai seshuga uye kuwedzerwa kweropa.
Nokuteerera kuzvokudya zvaunosanganisira mukudya kwako, uri kuve nechokwadi kuti iwe uri kuchengeta huwandu hwako hwemadziviriro - uye mwoyo wako-utano. Zvokudya zvinotevera zvinogona kuchinja purogiramu yako yeputi uye inofanira kushandiswa zvishoma muzvokudya zvako:
Zvokudya Zvakakwirira muZvatsva Zvakawanda
Zvidzidzo zvakaratidza kuti kudya kwekudya kwakakwirira mumafuta akazara kunogona kuwedzera yako LDL cholesterol. Zvisinei, mamwe maongororo akacherechedza kuti kunyange zvazvo zvokudya zvakakwirira mumafuta akazara zvinogona kuwedzera mazinga ako eDLL, rudzi rweLDL rwakawedzerwa rwakawanda uye rune simba - rudzi rweLDL rusingaratidzi kuwedzera kungozi yehutano hwemwoyo. Kunyange zvakadaro, izvozvi zvokudya zvinowedzerawo mumakirori - izvo zvinogona kuita kuti iwe uwedzere kuwanda kana iwe ukadya kudya uku nguva dzose. IAmerican Heart Association inokurudzira kuti mafuta akazara anofanira kunge ari pasi pe7% yezuva rega caloric kudya. Zvokudya izvi zvinowanzokwirira mumafuta akazara:
- Zvokudya zvakagadzirwa
- Dairy products
- Zvimwe kubika mafuta
- Nyama yemhuka
Pane zvakawanda zvekugadzirwa kwepakutanga-zvakadai sezvokudya zvekudya uye zvokudya - izvo zvinogonawo kunge zvakakwirira mumafuta akazara. Mune zvimwe zviitiko, chidimbu chemafuta chezvokudya zvako zvaunoda zvinogonawo kuwanikwa. Muzviitiko izvi, unofanirwa kutarisa mabhii ezvekudya kuti uone huwandu hwemafuta akazara kuburikidza nekushandira.
Trans Fat Foods
Trans mafuta inomufomu wemafuta anowanikwa mune zvimwe zvokudya. Nemhaka yokuti mafuta aya anogona kuderedza HDL, kuwedzera LDL, uye kukurudzira kuputika, zvinokurudzirwa kuti urege zvokudya zvine mafuta anotora mukati memwoyo wako-kudya kunovaka muviri. Zvimwe zvezvokudya zvinotevera zvinogona kuunza mafuta anotengesa muzvokudya zvako:
- Zvokudya zvakabikwa
- Zvimwe zvokudya zvinokurumidza
- Pastries, keke, uye pie
- Zvimwe zvokudya zvekudya
- Kwete-mukaka wemakisi
Iyo FDA yakataura kuti mafuta ekutengesa "anowanzozivikanwa seanochengeteka", saka vanogadzira vari kupedza kushandiswa kwemafuta aya mukugadzirira kwekudya kwavo. Nokuti zvikafu izvi zvine simba rekuwedzera mafuta akazara uye makoriyori kune zvokudya zvako, zvakare, zvinofanira kunge zvisingakwanisi - kana zvisina kudzivirirwa - mune chirongwa chako chokuderedza kudya.
Zvokudya neCheneswa Zvitsva
Zvokudya zvakakwirira muhutano hwakagadziridzwa zvakagadziridzwa zvinofanirawo kudzivirirwa kana uri kutarisa mapiritsi ako. Kushandisa kudya zvakanyanya muhutekisi yakanatswa kunogona kukanganisa yako HDL uye triglyceride mazinga. Zvimwe zvidzidzo zvakawanawo kuwirirana pakati pekudya kudya kunowedzera mukushuga kwakanatswa uye kuwedzerwa kwengozi yehutano hwehutano. Nemhaka yeizvi, American Heart Association inorumbidza kwete masipuni 6 ehuga muzvokudya inofanira kupedzwa zuva nezuva nevakadzi, uye mapeji 9 ezuva rimwe nerimwe evarume.
Zvimwe zvezvokudya zvakajeka izvo zvakakwirira mumashuga akacheneswa zvinosanganisira mashizha, mapeji, colas, cookies, uye keke. Zvisinei, zvakanatswa shuga zvinogona kuvanzwa pane zvimwe zviratidzo zvinoita sehutano, kusanganisira:
- Zvibereko zvezvibereko
- Mikate
- Yogurt
- Snack foods
- MaSauro - kusanganisira tomato uye apuro sauce
- Saladi kupfeka
Sukari yakanatswa inogonawo kuvanzwa mune zvimwe zvokudya zvepakutanga zvakasungwa uye zvokudya, zvichipa kunyange ushuga uye makoriyori kune zvaunodya zuva rega rega. Nenzira yakanaka, kune dzimwe nzira dzekuita kuti zvikafu izvi zvive zvakanaka uye zvine shuga shoma shoma. Semuenzaniso, iwe unogona kupindura chingwa chako chepamusoro chemakinhydrate chechingwa chakazara chezviyo.
Panzvimbo pokutenga jirasi yemichero yakasvibira kubva pashefu, unogadzira michero yako yemichero uchishandisa michero chaiyo - pasina shuga yakawedzerwa. Izvi zvinowedzerawo fiber yako yekudya - rudzi rweakagidhydrate inogona kubatsira kuderedza yako LDL cholesterol.
Zvokudya zvinovaka muviri - izvo zvinogona kuwanikwa kumashure kwezvinyorwa zvizhinji zvekudya - zvinogona kuva shamwari yako yakanakisisa kana uchitsvaga zvokudya zvekugadzirisa kudya kwako kwakanaka. Mafuta anozora uye anotengesa mafuta anowanikwa pasi pe Total Fat musoro wekodhi yezvokudya, asi chigadzirwa cheshuga chinogona kuwanikwa pasi pe Total Total Carbohydrates.
Sources:
Whitney EN uye SR Rolfes. Kunzwisisa Kudya, 14. Wadsworth Publishing 2015.
National Cholesterol Education Panel. Mushumo wechitatu weNational Cholesterol Education Program (NCEP) Gweta reVadzidzisi paKutsvaga, Kuongorora, uye Kuchengetedzwa kweHurumende yeHood Cholesterol muVakuru (Adult Treatment Panel III) mushumo wekupedzisira. Kurwisana 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Added Sugars Wedzera Dambudziko Rako Rokufa kubva Mwoyo Dendaase. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Yakasvika 21 April 2016.