Kusuruvara kusuruvara mushure mokuvhiya muviri kunowanzova kunetseka kwevatambi vakawanda. Zita rezvechiremba nekuda kwechiitiko ichi rinonoka kunotanga kushungurudzika kwemisungo kana DOMS, uye inofungidzirwa kuti inokonzerwa kuti inokonzerwa nechepamusoro pakuputika kwemisisipo semugumisiro wemakemikari emisipiresi yemisumbu.
Kurapa kwemasuruvara akaipa mushure mekuita maitiro kunowedzera pakuderedza kupisa uye kubvumira musuruvara wakaoma kupora zvakanaka. Mimwe mishonga inokurudzirwa kuti utsi hwekuremara ive nesayenzi, vamwe havaiti. Zvimwe zvinowanzoitwa nevatambi, uye vangasave vakanyatsodzidza, asi vane vatambi vakawanda vanoita basa vanopika nemishonga iyi. Heano mamwe marapirwo akafanana uye chikonzero chekubudirira kwavo.
Zorora
Mushonga wakajeka uye wakavimbika wemarwadzo akaremara ndeokuzorora. Vanhu vazhinji vane musuru urombo huchavandudzwa pasina humwe hutano husati hwapera mukati ma5 kusvika kumazuva manomwe. Imwe basa iri nyore, rinozivikanwa sekuti 'kushanda nesimba,' rinogona kubatsira panguva ino yehutano.
Active Recovery
Kushanda kupora kunoreva kuita basa rakanyanya kudarika panguva yekudzorera kubva pakushanda kunorwadza. Kushanda kugadzirisa kunogona kubatsira zvose se "kutonhora-pasi" kubva kubasa rakaoma kana sekudzoka mumazuva anotevera kushanda zvakaoma. Kushanda kugadzirisa kunoita kuti ropa riyerere kusvika kumisungo, inovandudza kupararira mumasumbu, uye kunobatsira kuderedza marwadzo emasumbu.
Zvimwe
Itai Misi
Kurapa kuvhuvhuta nechokuita kwechando kunowanzojairika, uye kunonyanya kushanda apo yakatangwa mushure mekunge kutanga kwekuputika sezvinobvira. Ice inoshandiswa nemisungo yekusuruvara inogona kunge inoshanda kana yakatanga mumaawa 48 okutanga ekurovedza-kutengesa kusuruvara kwemuviri, uye zvichida isiri kushanda pashure pacho.
Funga nezveMisasa
Pakave nedzimwe tsvakurudzo dzinoratidzira kubatsirwa kwekushambadza mukurapa kusuruvara kunetseka. Kuchengetedza kunofungidzirwa kuita kuti ropa riyerere kuenda kunharaunda uye kuti kuderedza kupfugama mukati memutsipa.
Imwe nzira inofanirwa nevatambi vakawanda inonzi foam rolling. Kugadzira mafomu ndiyo chirongwa chekuzvidzivirira mauto apo mutambi wacho anoshandisa yakakwirira-kupisa kuputika kwemafuro kunzvimbo yekudzvinyirira pamisungo inoita rudzi rwemyofascial release. Vatambi vakawanda vanowana izvi zvakare uye zvinotenderera zvinokanganisa mapoka emasumbu.
Unyoro unotarisa
Zvidzidzo zvenguva pfupi zvakaratidza kuti kutambanudza zvichida hakuiti mutsauko kune vavanhamisi vakawanda mukudzivirira kana kuderedza kusuruvara kunetseka. Izvozvo zvakati, vatambi vakawanda vanoona kuti kufamba kunotenderera ndicho chinhu chavo chekugadzirisa nekukurumidza, uye hapana humwe uchapupu hwokuti kutambanudza kune hukuvadza kana hunoita kuti musuru urombo. Kana iwe uchida kuedza zvinyoro zvishoma, zvinogona kubatsira, uye hazvigoni kukuvadza.
Zvimwe
Anti-Inflammatory Medication
Anti-inflammatory medication inobatsira kubvisa zvimwe zvisinganzwisisiki zvekurwadziwa kwemisungo, asi hazvizokanganisa urefu hwenguva yekugadzirisa musimba. Kutungamirirwa kwokutanga kwemishonga inopesana nokuputika kunobatsira zvikuru.
Heat Application
Kushandiswa kwekushisa kunogona kubatsira kupedza simba, musimba wakaoma, uye inofungidzirwa paunodzoka kubva kunonoka kutanga kusuruvara kunetseka. Kana uchingobatanidzwa mukushingaira kunatsika, kushandiswa kwekushisa usati waita zvekuita muviri kunogona kuvimbisa kuti musuru inoshuva uye yakasununguka
Topical Creams
Zvinyorwa zvemashoko anosanganisira Aspercreme, BenGay, uye IcyHot. Iyi mishonga inonzi inopesana. Iyi mishonga haisi kupisa mutsara, asi zvinokonzera kukonzera ganda, kubwinya, nekudziya kwemashupiti chaiwo. Kunyange zvazvo izvi zvinyorwa zvinyorwa zvinogona kupa maonero ekuregererwa kwehurwa, hazvina matambudziko pamusana pemaviri. Kushandiswa kwezvipfeko zvemashoko akanaka zvakanaka, asi shandisa kungwarira sezvo mishonga inogona kupindirwa mumuviri, uye izvi hazvifaniri kushandiswa nemhepo inoshandiswa sezvo kupisa kweganda kunogona kuguma.
Sources:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Dzaira kusanganisa kusuruvara kunetseka: maitiro emishonga uye kushanda zvinhu" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.