Nzira 9 dzekugadzirira mazororo kana uine uwandu

Kubva kuKutenda kwose kusvika kuNyika Idzva, mazororo anoita seanova nechokuvhiringidza nzira yezvinogona kugadzirisa mabhomu uye zvishoma-kupfuura-zvakanaka zvekudya kwezvokudya. Iwe unoziva chiitiko: kugara uye kudya, kugara uye kudya. Kunyanya kugara. Zvimwe kudya. Dzokorora.

Izvi zvinogona kunyanya kuodza mwoyo uye zvakaoma kugadzirisa kana iwe uine kuneta; iwe unogona kutozviwana uchitya mazororo nekuda kwawo. Heano mamwe mazano ekuputsa purogiramu.

1 -

Chengeta Sukari kunze kweImba

Usauyisa kumba, uye, kana iwe uchigadzirira, regai vaenzi vazive nguva isati yasvika kuti iwe unofarira kuti havana kuuya nehupfukidzi.

Kushandiswa kweshuga yakawedzerwa kwave kuonekwa seimwe yezvikonzero zvinokonzerwa nehutano hwekuneta .

Maererano neAmerican Heart Association, mabhuku makuru ezvinyuchi zvinowedzera muzvokudya zvedu ndezvokunwa zvinodhaka, maswiti, makeke, maokie, mapeji, zvinwiwa zvezvibereko, mazai echingwa nemishonga yemukaka (sa ice cream uye yakagadzirwa yogurt), uye zviyo. Zvimwe zvinwiwa zvinotapira uye zvinwiwa zvezvibereko zvine shuga yakawedzerwa yakawanda, chaizvoizvo, kuti vakatumidzwa se "shuga yemvura" nedzimwe nyanzvi.

Tichitarisa pane zvakanyorwa, iwe uchaona kuti mangani ezororo rekudya uye kubata kunowira mune izvi. Izvi hazvirevi kuti iwe haugoni kufarira buffet yezororo ; ramba uchifunga mupfungwa dzako paunenge uchiita zvisarudzo zvaunowanzove zviri nani pane zvakanakisisa kupfuura zvinotapira.

2 -

Kudya Pakutanga muZuva

Iyo pfungwa yakanaka yekudya zvokudya zvakagwinya, kana kunyange zviduku, kudya kwakanaka, tisati tasvika kune imwe nguva yezororo, kudya kwemanheru, kana buffet. Nenzira iyo iwe unenge uchinge uchinge uchinge waedzwa kuti uzviite mumakoriji asina chinhu, uye uchadya zvishoma kana iwe uchidaro, nekuda kwekuti iwe hausi kuzova nenzara paunosvika.

Asi kupfuura izvozvi, tarisa kana iwe usingakwanisi kutamisa huwandu hwekoriori yako yekutora kare kare. Kutsvakurudza kunoratidza kuti, kana zvasvika pakudzivirira kuwedzera kuwanda, zvinonyanya kukosha kuti nguva ipi zuva iwe unodya huwandu hwemakori ako.

Zvidzidzo zvakawana kuti kudya pakutanga kwezuva kunobatanidzwa nekurasikirwa nekurema, nekuita zvakakurumidza, kudarika kudya huwandu hwemakoriri manheru kana usiku.

3 -

Gara Uchitevedzera Zvaunogara Uchidzidzira Routine

Kwete kungoramba uchigara uchiita rubatsiro kunodzivisa kushungurudzika uye kuita izvo zvingava nguva isingazivikanwi shoma, asi kuchengeta muviri wako wenguva dzose kunobatsira kutora uremu huripo, zvakare.

Edza kupinda mukushanda kwako nguva dzose kunyange kana uchifamba kana mazororo, uye iva nechokwadi kuti umire uye famba uchifamba mushure mekudya kwakakura zvikuru. Kuramba muchifamba ndicho chinhu. Uye kutsvakurudza kwakaratidza kuti kufamba kwemaminitsi gumi nemashanu mushure mekudya kudya kunogona kuchinja zvakanyanya shuga dzeropa.

Saka tora shamwari kana nhengo yemhuri uye enda kuenda shure kwekudya kwemazororo. Pamwe chete, tibatsire newaini uye kuchenesa panzvimbo pokutungamira panhovo kuti utarise terevhizheni!

Zvimwe

4 -

Funga nezveZvose Zvibereko nemishonga

Kudzidza mushure mekudzidza kwakaratidza kuti iwe unodya zvibereko zvakawanda nemiriwo, inoderedza ngozi yako yezvirwere zvakawanda zvisingaperi, kusanganisira kenza , kuneta , shuga, uye chirwere chepfungwa-kusanganisira chirwere chemwoyo uye chirwere.

Zvibereko nemiriwo zvinogadzira zvishoma-calori zvokudya. Mushumo weWorld Health Organization (WHO) wakataura kuti kune uchapupu hunogutsa hwokuti kudya michero nemiriwo zvinoderedza ngozi yekuneta. Kuenzaniswa nepamusoro-koriori zvokudya zvakadai sezvokudya zvakagadzirwa zvakakwira mune shuga nemafuta, michero nemiriwo hazviwanzoita kuti uwedzere kukura kana kuwandisa.

Uye, nokuti vane zviyero zvakawanda zvekudya zvefibhi nezvimwewo zvinovaka muviri, izvo zvinobatanidzwa nehuwandu hwechirwere cheshuga uye insulin kudzivisa . Nezvikonzero zvakafanana, vanoitawo kuti vanhu vanzwe vakakwana neavo mashoma emakirori, nokudaro vachibatsira kudzivirira kuwedzera kuwanda .

Saka, apo uri kuedza kuita sarudzo dzakanakisisa dzekudya munguva ino yezororo, haugone kumira zvisina kunaka nemiriwo nemichero. Ingova nechokwadi chekuti haisi mu pie kana casserole-iyo, zvechokwadi, inokunda chinangwa.

5 -

Famba Imbwa Yako

Hazvirevi izvi chete zvinoshandiswa uye nguva yekubatanidza iwe nehokwe yako, asi kutsvakurudza kunoratidza kuti mhuka yako inogona, zvechokwadi, inokubatsira kuti uremerwe uremu nekudzivirira kuti urege kuwana zvakawanda.

Zviongorori zvizhinji zvakaratidza kuti vanhu vanotarisira mhuka dzinowanzove dzakanyanya kushanda, uye, zvezvipfuwo zvose (mabhiza uye mamwe mazai asina kuiswa pano), imbwa dzinoratidzika kukurudzira huwandu hwekuita basa.

Kufamba imbwa yako zvinowanzoreva kuti uchatora nguva yakareba kupfuura iwe iwe dai iwe uri wega. Imwe ongororo yeCanada yakawana kuti vachengetedzi vembwa vaifamba muvhareji yemaminitsi mazana matatu pavhiki, vachienzanisa nemaminitsi 168 pavhiki kune avo vasina mbwa, uye vachengeti vembwa vakaona kusungirwa kwekutarisira imbwa dzavo sechinhu chinonyanya kukurudzira kutya mutsauko uyu.

Tsvakurudzo yakawanawo kuti imbwa vanofamba chaizvo vanofamba nokukurumidza kune avo vanofamba vari voga pasina imbwa. Kufamba nokukurumidza , uyewo, kunopa humwe hutano huri nani kune kukufamba zvishoma nezvishoma kana kungofamba-famba pamwe chete. Pamusana pekuwedzera kwekuita kunodiwa, kufamba nekukurumidza kuchapisa makoriki akawanda kupfuura kufamba zvishoma nezvishoma panguva imwecheteyo yenguva.

Kufamba imbwa yako kunogonawo kuva chikonzero chemufaro uye nzira ine utano yekuwana kuponeswa kwekunetseka kubva kumhepo inopisa yemazororo.

6 -

Zvienzanise Iwe Zuva Nezuva

Chinokosha pakutanga chinhu mangwanani, mangwanani oga oga. Iwe unogona kufunga kuti izvi zvingave zvisingabatsiri, nokuti zvinogona kukukonzera iwe kuora mwoyo kana iwe ukaona kuti izvo zvinorema kudya usiku hwakatangira, zvechokwadi, pakiti pamapirundi. Asi pane zvinopesana, kuzvienzanisa zuva rega rega kunogona kuvandudza nguva yako yakareba yekurema-kurasikirwa mberi, uye kune tsvakurudzo dzakawanda kuti uite izvi zvakare.

Kuzvienzanisa zuva rega rega kunokugonesa kubata mapaundi mapfumbamwe ekurema asati aita 10 kana 20 pounds. Izvo zvose pamusoro pekuziva nekupa simba-uye kuziva nhamba yako ndiyo danho rokutanga.

Sezvambotaurwa, tsvakurudzo dzakawanda dzekutsvakurudza dzakaona kuti avo vanozviyera zuva roga roga vanorasikirwa zvakanyanya kukura kune avo vanozviyera zvishoma pane zuva rimwe nerimwe.

7 -

Tanga Mutsika Mutsva

Mhuri dzakawanda dzine mararamiro emhando yezororo. Ona kana iwe usingakwanise kuita yako imwe noutano. Semuenzaniso, ndinoziva nezvemhuri dzakawanda dzinenge Zuva reNguva Idzva kana kufamba kwekutenda / kumhanya kune rudo.

Kana mhuri yako isati yatoita izvi, funga nezvenzira inofadza yokuti iwe unogona kusanganisira basa remuviri rinobva kune iyo yose inobatsira. Izvi zvakakosha kune vana, zvakare, kunyanya kufanana nehutano hwehuduku hunoramba huchiwedzera dambudziko guru rehutano hwevanhu . Vana vanodzidza nemuenzaniso, uye iwe unogona kubatsira kuvimbisa kuti yako ndeye muenzaniso unoisa pakutanga pakukurudzira nekuchengetedza hutano hwakanaka.

8 -

Chengetedza zviri nyore

Kana iwe usati wagara uine chiito chekuita muviri nguva dzose (ona nhamba 3 pamusoro), iwe unogona kunge uchishanda panguva dzezororo. Zviri nyore sekupfeka shangu dzako uye kuenda kunofamba. Zvichiri nani, tarisa kana iwe unogona kuwana imwe kana kupfuura nhengo dzemhuri kana shamwari kuti uende newe, saka uchishanda pane imwe nguva yakatarisana chiso nechiso nguva apo iwe uchipisa makorikiti uye ramba uchifamba.

Nhamba yakawanda yekutsvakurudza yakatsigira hutano hwakawanda hwekubatsira kutora kufamba kwezuva nezuva. Kutaura zvazviri, kufamba nokukurumidza kunowanzotaurwa semhando yakanakisisa yekurovedza muviri kuitira kudzivirira kuwedzera kuwanda. Kufamba inzira inoratidzika uye iri nyore yekurovedza iyo inogona kukubatsira kuti uremerwe uremu, hubatsire kuti uzvichengetedze, nekudzivirira iwe kubva pakuwana zvakawanda.

Semuenzaniso, vatsvakurudzi vakaongorora dhiyabhorosi kubva kuChirungu Health Surveys gore negore kubva muna 1999 kusvika muna 2012 vakafunga kuti kufamba kwemazuva mashoma, kwemazuva matatu, kwemaawa makumi matatu evhiki kwaive nani kuti uchengetedze mapaundi kupfuura nguva yakafanana yakashandiswa pamitambo yekurovedza.

Kufamba kwezuva nezuva kuchaitawo kuti uwedzere kufambisa kwako, kubatsira neArthritis nekukuchengetedza zvakanyanya kushanduka uye kushandiswa kwenhare. Kuramba uchishanda nekufamba kwakasimba kunoita kuti utano hwemwoyo huve hwakanaka, hutachiona hwemapfupa, mapfupa emapapu, uye kunyange huropi hunoita - izvo zvose zvinoshandura muupenyu hwehupenyu huri nani kupfuura kwenguva refu pamwe nekuwedzera kwenguva refu. Ndeipi chipo chiri nani kuti uzvipe iyo nguva yezororo?

9 -

Iva Nomutsa Iwe pachako

Paunenge uine mutsa uye unopa vamwe nguva ino yezororo, iva nechokwadi kuti uite zvakafanana iwe pachako, zvakare. Usazvirova iwe pachako kana iwe "uchirova" kudya kwako zuva rimwechete kana kana iwe ukaenda kune imwe mhuka pane zvekudya pamutambo, kana kunyange kana iwe ukaenda kune kudya kwepfungwa mune imwe nguva inonyanya kunetsa. Chinokosha ndechekutarisa mune ramangwana, yeuka kuti zvose hazvina kurasikirwa, uye kungotora pane kwawakasiya, kudya nguva inotevera nguva dzakanaka uye nguva dzakawanda pashure pacho sezvaunogona kutaura. Icho chiito chetsika chinokosha munguva refu.

> Sources:

> Brown SG, Rhodes RE. Ukama pakati pekumba imbwa uye nguva yekuzorora-kufamba achienda kuWestern Canada vanhu vakuru. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Chirwere cheshuga kudya uye utano hwemwoyo: svoti yesayenzi inobva kuAmerican Heart Association. Circulation 2009.

> Ishean G, Pakrashi D. Itai zvinhu zvose "kuyera" zvakaenzana? Kusiyana kwakasiyana kwezvinhu zvemuviri zvakasiyana sekufananidzira kwekuyera. Risk Anal 2015 May 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Kuyera zvinhu zvezuva rimwe nerimwe: zuva nezuva kuyera kunowedzera kurasikirwa kwehuremu nekugadziriswa kwekudzivirira kuitisa maitiro. J Acad Nutryo Zvokudya 2015; 11: 511-8.

> World Health Organization. Tsananguro yemashoko: kukurudzira michero uye kushandiswa kwemiriwo munyika yose.