Mangwanani Anoisa Maitiro

Kutarisa mangwanani ndiyo nzira huru yekuti "simuka" mumatumbo ako, uye uite kuti vagadzirire zuva racho. Kutambanudza kunosunungura muviri wako paunowedzera kuerera kweropa kumisimba yako.
Kuwedzera mangwanani kunopinda muhupenyu hwako hwezuva nezuva inzira yakanaka yekutanga zuva rimwe nerimwe. Dzvanya pazvikwata zviri pasi apa kuti udzidze nyore nyore uye inobudirira mangwanani kutora chirongwa chekuita.

Usati watanga izvi, kana chimwe chirongwa chekuvhidzira, tarisa nechiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite. Rega chero basa rinokonzera kurwadziwa.

Tanga mangwanani ako kudzivirira musana wako nekuita zvakanyanyisa kufambisa basa . Ichi chimiro cheMicKenzie chiito chinobatsira kuchengeta mushure mako munzvimbo yakanaka kutanga zuva rako. Nhema pamusoro pemudumbu mako nemaoko ako mu-push-up position. Dzosera musana wako uye mahudyu, uye zvishoma nezvishoma fungidza muviri wako wepamusoro, uchibvumira musana wako kuti upinde. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi maviri, uye zvino usunungure. Dzokorora kanomwe.

Mambakwedza Tarisa Lumbar Flexion

Kuti unyatsotarisa pasi rako pasi, ita chigaro che lumbar flexion exercise . Iyi ndiyo yakakwana kana iwe une spinal stenosis .

• Gara pamucheto wemubhedha wako uye netsoka dzako pasi.
• Bhenesa, unosvika maoko ako kumakumbo ako.
• Bvisa musana wako.
• Bata nhamba yegumi.
• Dzokorora 5 dzimwe nguva.

Iwe unofanirwa kuchenjerera nekuderera uku kana iwe uine bhuru kana kuti herniated disc mumutsana wako. Ichi chiito chinogona kuisa kuwedzera kudzvinyirira pane disc yako, zvichikonzera kurwadziwa kukuru. Kana izvozvo zvikaitika, rega basa racho uye uongorore nechiremba wako pakarepo.

Mambakwedza Tarisa Neck Mobility

Nzira iri nyore yekuita kuti mutsipa wako ufambe uri nekutenderera kwemutsipa. Heuno maitiro aunozviita:

1. Ramba wakagara pamucheto wemubhedha wako netsoka dzako pasi.
2. Shandura mutsipa wako mudenderedzwa, uchibata nzeve dzako pamafudzi ako.
3. Shandura zvishoma nezvishoma nenzira inotarisa maawa mashanu.
4. Shandura zvishoma nezvishoma mubato rinotarisa maawa mashanu.

Shrugs

Ita mapepa ako akasununguka neakagara pasi shrug, seizvi:

1. Ramba wakagara pamucheto wemubhedha wako netsoka dzako pasi.
2. Shrug mapepa ako kusvika munzeve dzako.
3. Dzokorora 10 dzimwe nguva.

Mangwanani Akatambanudza

Chengetedza chikwata chako chemhepo uye mapepa aine utano nehupamusoro pefudzi rinotambanudza. Heino nzira:

1. Mira pedyo nemubhedha wako.
2. Risai minwe yenyu pamwechete.
3. Simudza maoko ako pamusoro pemusoro wako, mapende kumusoro.
4. Simudza uchitambanudza nhovo yako.
5. Bata nhamba yegumi.
6. Dzokorora 5 dzimwe nguva.

Iva nechokwadi chekutarisa chero kupi zvako kunobata kana kurwadziwa mumapfudzi ako sezvaunoita izvi. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwepamuviri paunenge uchitambanudza, rega basa racho pakarepo.

Bonus: Shoulder Rotation Shingaira neTewel

Kuramba Lumbar Flexion Stretch

Tambanudza musana wako nemirairo yakamira. Heino nzira:

1. Ramba uchingotarisana nemubhedha wako.
2. Bhenesa uye ubate minwe yako kune zvigunwe zvako uchigadzika mabvi ako zvakananga.
3. Bata nhamba yegumi.
4. Dzokorora 5 dzimwe nguva.

Iko nguva dzose pfungwa yakanaka yekukotamira kumashure nguva mbiri mushure mekukotamira mberi. Ita zvishomanana zvitsva zvekumira shure kwechemberi mushure mekupfugama mberi kwekuita basa.

Standing Quad Stretch

Kutambanudza misungo yako ye quadriceps pamberi pezvitunha zvako, simuka uye ubatisise pane chimwe chinhu chakagadzikana. Bhenja rimwe bhiri uye ubate chiuno chako noruoko rumwe. Bata gumbo rako kwemaminitsi gumi nemashanu. Dzokorora katatu.

Zvino iwe unofanirwa kunge wakatambanudzwa uye wakagadzirira kutanga zuva rako.