Trunk Stabilization mu Supine uye Prone
Chekuita kusimbisa maitiro emitambo kakawanda inosanganisira imwe mhando yezvakawandisa zvemakumbo. Zvichienderana nechinzvimbo chaunenge uri, kuparara kwemakumbo kuwedzerwa maitiro kunogona kuita mimba yako, pelvic, kumashure, hip uye / kana mabvi.
Usati wasarudza kuti iwe uye sei iwe uchabatanidza zvinyorwa zvemakumbo emhemberero muchirongwa chemuviri wako wekupedzisira, iri pfungwa yakanaka yekuwana izwi iri rakarurama.
Nenzira, gumbo rinoreva kumucheto wakaderera, asi vanhu vazhinji vanoshandisa izwi iri kureva pasi rose. Paunorara pamusana wako uye simudza musoro wako wakadzika nemabvi akajeka, iwe uchange uchisimudza chiuno chako uye unowedzera bvi rako. Iwe unogonawo kuita kuti bvi rako rikotama; izvi zvinowanzokurudzirwa kuti vatange vatange vane zvishoma zvemuviri masimba simba uye / kana avo vanobata nemarwadzo ekurwadziwa.
Paunorara pamudumbu mako, iwe unenge uchiwedzera chiuno chako apo iwe unouya nechokumucheto kwako kusvika kumusoro. Muchiitiko ichi, iwe unogona kuisa bvi rako rakawedzerwa, kureva, rakananga, kana iwe unogona kuinama, iro rinonzi maviro ekufugama. Kusarudzwa ndekwako, asi kuchinja kwega kwega kunogona kuita mutsauko wekuti misumbu inoshanda sei.
Inowanikwa (pamudumbu mako) kuwedzerwa kwemakumbo emakumbo kwakanyanya kunyanya kufambiswa, uye zvakanyanya kuwedzerwa muhurongwa hwakasimbiswa.
Kurongeka kwakanaka kuchakubatsira Target Your Core
Pasinei neshoko rekushandisa, gadzirai makumbo ekunyengera mukuzviisa iwe nekugadzirisa kwakanaka uye kuisa misungo yako.
Sezvo gumbo rinosimudza, kufamba kwepelvic uye trunk zvingaguma. Basa rako, kana kuti iwe basa remuviri wako, haufaniri kutendera kufamba ikoko; Izvi ndizvo zvakaita masimba emasimba makuru akavakwa.
Kusimudza kwakanyanya kunoshandisa zvakadai sezvinangwa izvi zvinopinda mukati, mukati uye kunze kwebonde kumadzimai akawanda.
Asi rectus musumbu wechipfuva, izvo iwe ungazviona se "abs washboard" inobatanidzwawo mumutambo.
Vanhu vakawanda vane marwadzo anorwadza vanogona kuwana zvakawanda kubva kune zvishoma zviri nyore supine (pamusana wako) pasi kumucheto kukwira. Muzvokwadi, rimwe kana kusiyana kwezvipfeko zvinokonzerwa neupine zvinowanzopiwa zvakanyanya kuvarwere nevarwere vavo.
Nzira Yokuita Nheyo Yokutanga Nhema Yokuwedzera - Supine
- Nhema pamusana wako pamusoro pevhu rakaoma, zvichida pasi. Izvi ndizvo zvakasvibisa musumbu yako kushanda zvakaoma zvakanyanya kukuchengetedza iwe kuenzaniswa kwakanaka; pasi inogona kukusimbisa iwe panzvimbo. Kana iwe uri padanda repurasiti, fungawo kuita basa racho risina shangu kuitira kuti tsoka dzako dzisazununguka.
- Bhuna mabvi ako uye uise tsoka dzako pamba pasi.
- Inhale, nekuchengetedza gumbo rebvi rako rakakotama zvakafanana mukati mekutenderera, simudza muchero wako wakadzika. Cherechedza kuti chikamu chekusimudza chinowanikwa pachikwata chako chechiuno.
- Sezvaunosimudza kumucheto kwakadzika, edza kusabvumira kuti nzvimbo yako igare yakanyunguduka, kusvinura, kuchinja kana kuchinja nenzira ipi zvayo. Zano: Zvose zviri mu abs.
- Exhale uye uise rutsoka rwako kumashure. Zvakare, funga kuti iwe trunk unogara wakamira. Uyewo, rangarira kuchengetedza gumbo rezasi kusvika pahudyu.
Vanhu vazhinji, pasinei nokuti vanozviziva kana kwete, shandisa masvikiro kuti abatsire rutsoka kubva pasi.
Asi kushanda nenzira iyi kunowanzova nemigumisiro ye "kutamba" iyo abs, iyo isingakuiti zvakanaka zvikuru kana musimboti wakasimba ndizvo zvaunotevera. Kuti udzivise izvi zvisingabatsiri tsika yekuita, funga kuderedza kutengesa kwaunoita iwe unouya nechokumucheto kwako pasi kusvika pakutanga. Zvakanaka kutsika pasi panguva yechikwata chekumusoro, zvakare.
Nzira Yokuita Nokutanga Nhema Yokutsvaira Mhete Yakawedzerwa - Yakatariswa
- Nhema pamudumbu mako nemakumbo ako akadzikamisa, matende ako pasi pasi kunyange nemapfudzi ako, uye mapasi ako akadzika akawedzerwa. Kuchengetedza mapurisa ako achizorora padenga, dhonza pfungwa dzezvikwereti zvako nenzira imwechete sokunge tsoka dzako, mune mamwe mazwi, kubva pamafudzi ako. Izvi zvingaguma nekuputika kwemisungo pamisoro yepamapfudzi ako, pamwe nechinzvimbo chitsigira chekati yako nepamusoro shure.
- Kuti uite chinangwa chako uye uise hukama hwakanaka hwekudzoka shure, sarudza bhomba rako kubva kumusoro pasi zvishoma.
- Inhale uye uzadze chinangwa chako nemhepo. Sezvaunenge uchibudisa, shandisa imwe nzvimbo yakadzika kubva pasi.
- Izvi hazvifanirwi kuva nhanho huru. Yeuka, chinangwa ndechekusimbisa chinangwa chako chinoda kuti iwe uchengete mapepa munzvimbo imwechete iyo yaive iwe pawakasimbisa yako kutanga nzvimbo. Kuedza kuwana kukwirira kumucheto kumucheto kunokonzera kukanganisa kutsika kwedu; izvi hazvizoshandi nheyo yako.
- Inhale uye uise nzvimbo yakaderera kubva kumashure kusvika pakutanga.
Pasinei nokuti unoita basa iri pamusana wako kana pamudumbu mako anenge 3-10 wakaitwa nehuwandu hwakanaka ndiyo yose yaunoda. Kuchengetedza kuchengetedza nzvimbo yakagadzikana nzvimbo uye kurongeka kwakanaka sezvaunowedzera mutsipa wako ndicho chinhu chinokosha kushanda mishonga inogona kubatsira musana wako .