Foot and Ankle Kuvhidzira kwekukuvadza Kudzorera nekudzivirira

1 -

Ankle Pump Up

Izvi zvinobatsira kukura maziso echishoni uye kusimbisa musimba pamberi pegumbo rako rezasi (shin). Bvisa tsoka yako apo iwe uri kuedza kubata zvigunwe zvako pamberi pechino chako. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi gumi. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva.

2 -

Ankle Pump Down

Izvi zvinobatsira kuwedzera kudzvara kwechikafu uye kusimbisa masumbu mushure megumbo rako rezasi (mhuru). Shingairira tsoka dzenyu pasi sezvamuri kuratidza zvigunwe zvenyu kumucheto. Bata iyi nzvimbo kwemaminitsi gumi. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Izvi zvinobatsira kutambanudza imwe yemhuru yemhuru inonzi iyo chete. Tambanudza iwe pachako zvakatarisana pamberi pechidziro chakasimba. Tambanudza maoko ako kuzendamira kumadziro. Famba tsoka imwe mberi. Rimwe rutsoka runofanira kugara. Chengetedza zvishoma pamabvi (pamuyo unenge uri mberi zvakare) kusvikira iwe unonzwa wakatambanudza mushure memhuru yako. Bata iyo nzvimbo kwemasekondi makumi matatu. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Izvi zvinobatsira kutambanudza imwe yemhuru yemhuru inonzi gastrocnemius. Tambanudza iwe pachako zvakatarisana pamberi pechidziro chakasimba. Tambanudza maoko ako kuzendamira kumadziro. Famba tsoka imwe mberi. Rimwe rutsoka runofanira kugara. Ruramisa bhandi (pamakumbo ayo ari mberi zvakare) kusvikira uchinzwa wakatambanudza mushure memhuru yako. Bata iyo nzvimbo kwemasekondi makumi matatu. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva.

5 -

Toe Pick Ups

Izvi zvinobatsira kusimbisa zvigunwe zvako uye kuvandudza kushanduka kwawo. Ita murwi wezvinhu pane pasi uye shandisa zvigunwe zvako kuti uzvigadzire uye uzviendese kuti dzigadzire imwe danda. Ita zvitatu zvekudzidzira katatu pazuva.

6 -

Toe Rise

Ichi chiito chinobatsira kusimbisa zvigunwe zvako uye mhuru dzenzombe. Mira pakadzika pasi uye simuka pazviuno zvako nekusimudza zvitsitsinho kubva pasi. Bata chigaro kwemaminitsi gumi. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva. Kana iwe usina kugadzikana, bata pachigaro kana rusvingo kuti uenzane.

7 -

Plantar Fascia Massage

Ichi chiito chinosunungura zvakananga mushamba wefascia . Gara pasi uye uyambuke gumbo rako pamusoro pemabvi ako. Ne ruoko rumwe, tora zvigunwe zvako kumashure kumhino dzako. Neimwe rutivi, idzai nzvimbo yacho pasi petsoka dzenyu pamberi pechitsinho chako. Ita izvi kwemaminitsi gumi katatu pazuva.

8 -

Ice Bottle Massage

Ichi chiitiko chinobatsira kushambadza uye kunyura chitsiko chako panguva imwe chete. Dzadza bhodhoro nemvura uye gadzirisa. Ramba rutsoka rwako pane bhodhoro kwemaminitsi gumi katatu pazuva.

9 -

Tauro Tora

Ichi chiito chinobatsira kuwedzera chikwata chechikwereti uye kutambanudza mhuru dzemhuru. Gara pasi kana pamubhedha uye ramba wakanamatira. Ivhara tambo pasi petsoka dzako uye tora tauro kusvikira iwe watanga kunzwa uchitarisa mumatumbu ako emhuru. Bata nzvimbo iyo kwemaminitsi makumi matatu. Tanga kunze kuita zvitatu zvekutora gumi uye ushandise nzira yako kusvika pakuita zvitatu zvemaitiro 30. Edza kuita zvidzidzo katatu pazuva.