Wrist Strengthening Exercises

1 -

Wrist Extension neDumbbell

Kana iwe uri kutarisa kuti uvandudze kana kuchengetedza simba mukati mako, gwaro iri danho-nhanho rinogona kubatsira kukudzidzisa iwe maitiro akarenda kuti uite kumba. Vanongoda bedzi uremu uye tafura kuti vadzivirire mberi kwako. Kana iwe usina dumbbell, unogona kushandisa chinogona chekudya kana bhodhoro remvura. Izvi zvinogona kuitwa pamwe neboka rinopikisa zvakare.

Mazamu ako akabatanidzwa zvakakomba nemapfupa mazhinji, zvigunwe zvisungo, uye mitsipa inofamba nomunharaunda. Uturu hunoita kuti mazamu ako uye zvigadzirwa zvive kubva kune imwe pamusoro peheta yako uye kubva pachigadziko chako kusvika kuminwe yako.

Kana iwe wakatambura nekumusoro kwekukuvadzwa uye unoda kurapwa mumuviri kuti ubatsire kudzokera kune yako yekare yehutano, ipapo mushandi wako wepanyama anogona kuratidza maitiro ekusimbisa maoko kuti akubatsire kudzokazve kwemaoko echigarire uye kushanda kwesimba.

Kukuvadza kunowanzoitika kunogona kukuda iwe kuti uite maitiro ekusimbisa maziso kunosanganisira, asi hazvirevi kune:

• Carpal tunnel syndrome
• Bhokisi rakaputsika
• Colles 'fracture
• Smith kuputsika
• Humerushe inoputsika
• Mushure mefudzi, bhokwe, kana kuvhiyiwa maziso
• Pashure pekurohwa

Kana iwe uri mutambi anoshanda mumutambo unoda kudonhedzera kana kuti pamusoro pezvimwe zvakadai sebhoti, tennis, kana volleyball, zvino iwe unogona kunge uchida kuisa maitiro ekusimbisa maoko pachirongwa chako chekudzivirira kudzivirira. Simba rakasimba rinodikanwawo kupedzisa kugona kwegorofu inobudirira.

Usati watanga izvi kana imwe purogiramu yezvokuvhiya, unofanira kutarisa nachiremba wako kuti uone kuti zvakachengeteka kuti iwe uende. Kutanga maitiro ekusimbisa maoko, kugara pachigaro nechigaro chako chemukoko chinogara patafura. Sunga wrist wako uye uise pamusoro pemucheto wetafura.

Bata dumbbell yemadhipa maviri muruoko rwako neruoko rwako rakatarisa pasi, uye zvishoma nezvishoma simudza ruoko rwako kuitira kuti kuruoko rworuoko rwako rwunofamba uchienda kune denga. Chiso chenyu chinofanira kuramba chiri patafura.

Kana imwe yako yakazara yakazara, tora nzvimbo yekuguma kwemasekondi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma ita pasi ruoko rwako pasi. Dzokorora chirevo ichi chekudzokorora 10-15, uye ita 2-3 seti.

2 -

Dumbbell Wrist Kufungidzirwa

Mushure mekuita svondo rekuwedzera, kuramba uchizorora musoro wako patafura, uye shandura ruoko rwako pamusoro pechigadziko chako chiri kutarisana nechikomo.

Paunenge uchinge wakachengetedza forearm yako patafura, shandura chiso chako kuitira kuti shato yako iende kune denga. Kana imwe nguva yako yakave yakanyatsogadziriswa, shandisa nzvimbo yacho kwemaminitsi 2-3. Zvadaro, zvishoma nezvishoma kuderedza ruoko kudzokera kunzvimbo yekutanga.

Dzokorora chimiro chekuyera kwemaoko kwemasero 2-3 ezvinyorwa zve10-15. Zvadaro enderera kune rimwe rinotevera.

3 -

Kurongedza Wrist neDumbbell

Kushongedza kwemaoko kunoreva kutenderera kwekutendesa chiso chako pamusoro pekuti muchanza chako chiri kutarisana. Iyo miviri mikuru inobatsira kuvhara ruoko rwako pamusoro payo ndeye biceps musungo mune ruoko rwako rwepamusoro uye zviduku zviduku zviri mberi.

Kuti uite chiito ichi, gara pachigaro uye chigaro chako chekugara chiri patafura. Iva nechokwadi chekuti ruoko rwako noruoko zvakaperera kumucheto wetafura.

Tora chiduku chiduku chemafura matatu muruoko rwako nechigumo chimwe muchanza chako, sekutarisira nyundo. Ita zvishoma nezvishoma ruoko rwako nechigadziko kuti zvifambe pamusoro pacho saka muchanza wako unotarisana kumusoro. Tora magumo panzvimbo yemaminitsi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma udzoke ruoko rwako kumashure saka dumbbell yakananga zvakare zvakare.

Iwe unogona kubvumira ruoko rwako nechigadziko kuti zvifambe zvishoma nezvishoma kuitira kuti muchanza chako chave chakatarisa pasi (chinzvimbo chinonzi chirevo). Tora nzvimbo iyi kwechipiri kana maviri, uye zvishoma nezvishoma udzoke ruoko rwako kumashure kuitira kuti ureve huri kutarisa padenga.

Dzorerai chiito ichi chekudzokorodza 10-15. Zviratidzo zviviri kusvika kune zvitatu zvemuitiro uyu zvinogona kuitwa zvishoma kaviri vhiki imwe neimwe. Basa rekusimudzira rinowanzobatanidzwa nekutaura kwemaitiro kunotsanangurwa mune danho rinotevera.

4 -

Shoko reWrist neDumbbell

Chirevo chemazwi chinoreva nzvimbo yechanza chako inotarisana pasi sokunge uri kudurura chirongo chemvura.

Kuti usimbise vateereri vemaoko, gara pachigaro nehemberi yako yakatsigirwa patafura uye pfumo rako uye uise pamusoro pemucheto. Ivai nemugumo mumwechete wepumbumbwe yepaundi 1 pounds uye uremu unotarira kumusoro.

Ita zvishoma nezvishoma ruoko rwako kuitira kuti chiuno chako uye chindende zvinotarisana zvichidzika pasi. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma udzoke ruoko rwako kudzokera kunzvimbo yekutanga uye uremu hunotarira kumusoro.

Bvumira zvishoma zvishoma ruoko rwako kuti rushandure mukunamatira nemichindwe yako inotarisana kumusoro. Kana imwe shato yako iri kutarisana kumusoro, gadzirisa mugumo panzvimbo yemasekondi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma dzokera wrist yako kusvika panzvimbo yekutanga.

Ita 2-3 masero e 10-15 okudzokorora kweshoko ramashoko. Iyo mitambo inoshandiswa inogona kusanganiswa pamwe nekugadzirisa basa mune imwe danho rekutanga.

Mushure mekukuvadzwa kwekanda rako, gorosi, kana gorofu iwe unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama chebasa pakuvandudza huwandu hwekufamba uye simba remaoko ako. Kudzivirira kusimbisa maitiro kunogona kuva chikamu chepurogiramu yehutachiona iyo.

Kana iwe uri mutambi anoita huzhinji hwekukandira kana kuputira, mupfungwa wako wepanyama anogonawo kukubatsira iwe kusimbisa hurongwa hunosimbisa kukubatsira kuti urege kukuvara paunenge uchitamba mumutambo wako.

Tarisa nechiremba wako kana muviri wehutano usati watanga purogiramu inosimbisa simba kuti uone kuti izvi zvakachengeteka kuti iwe uite.