Shoulder Rotator Cuff Kukurudzira Kudzidzira Neboka Rokuramba

1 -

Rotator Cuff Kusimbisa Maitiro

Urombo hwemapfupa hunogona kukanganisa kukwanisa kwako kutamisa ruoko rwako zvakanaka pamabasa ekutanga sekusvika pakubvisa ndiro kana kusunga bvudzi rako. Kune zvikonzero zvakawanda zvekutambura kwepfudzi zvinosanganisira arthritis, chikwata chinotenderera kana chemaresi, kana kubviswa kwepfudzi .

Kurapa kwepanyama kwemarwadzo epafudzi kunowanzoisa pakuderedza marwadzo ako nekuvandudza mafudzi ako mafambiro (ROM) uye simba kuitira kuti ugone kudzoka zvakare. Murapa wako wepanyama angashandisa nzira dzokurapa dzakadai sa ultrasound , heat, kana ice kuti ikubatsire kutarisa marwadzo ako. Kunyangwe izvi zvingave zvakanaka, maitiro ekushingaira anokosha pakukubatsira kuti uwanezve kufamba kwakanaka mufudzi rako mushure mekukuvara.

Kudzidzira kubatsira kuwedzera simba rako refudzi kunogona kurongerwa nemutano wako wepanyama. Izvo zvinodzidziswa zviri munhanho iyi nhanhatu zvinowanzobatwa maitiro epfudzi kubatsira kusimbisa fudzi rako uye rotator mitsipa.

Kana uine marwadzo epafudzi kana uine chirwere chepabonde , unofanira kubvunza chiremba wako kana chirwere chepanyama chinodiwa kuti chikubatsire kuvandudza mafambiro ako epfudzi. Uyewo, iva nechokwadi chekutaurirana nachiremba wako kana muviri wehutano usati watanga chirongwa chekuita basa uye usati waedza kudzidzira munyaya ino.

Usati watanga maitiro ekusimbisa aya, iwe unofanira kuwana bhanhire rinopikisa. Iwe unogona kutenga mabhizimisi aya mune imwe nzvimbo yekutengesa zvinhu zvekutengesa, kana kuti chipatara chako chepachipatara chinogona kunge chichifara kukupa iwe zvimwe zvebhadharo shoma. Iva nechokwadi chokuti uwane kumira kwakakodzera. Kazhinji, mavara emhando dzakasiyana anoratidza kusiyana kwakasiyana kwekudzivirira muboka. Zvakare, kukurumidza kukumbirana nemutano wako wepanyama pano kunogona kuva nechokwadi chokuti uri kushandisa bhenekisi yakasimba.

Dzidzira 1: Kuchinja kwekunze

Chekutanga rotator chifuko chekuvhima muviri ndeyekufambisa kwekunze kwekunze. Tanga nekubatanidza kubvuma kwako bhanhire kune chimwe chinhu chakagadzikana kana pavharobhoni yekamuri. Iva nechokwadi chokuti iwe unoshandisa musuo uyo pasina munhu achazarura iwe uchiri kuita basa racho.

Mira zvakananga kumusuo nemakumbo ako pamusoro pepfudzi-yakaparadzana. Bata bhendi muruoko rwefudzi iwe unoda kushandisa uye ufukidze chikwangwani 90 degrees. Chengeta murara wako wakanamatira mudivi remuviri wako neruoko rwako pamusoro pechizivo chako, uye wozochinja zvishoma nezvishoma pfudzi rako kunze. Ruoko rwako runofanira kutamira kunze kusvikira shure kweruoko rwako rusangana kumashure kwako. Tora magumo panzvimbo yemasekondi maviri, uye zvishoma nezvishoma ita kuti ruoko rwako rwudzokere kunzvimbo yekutanga. Dzorerazve gumi kusvika gumi nemashanu kudzokorora.

Mushure mechikamu chegumi kusvika kune gumi nemashanu chakadzokorora, wakagadzirira kuenda kune rimwe rinotevera.

2 -

Akabatanidzwa Muno Rotation

Nekudzivirira kwako bhandi kuchiri kushamwaridzana nemusuwo, kutendeuka madigiri 180 uye kubata kuguma kwebhendi rako muruoko rwefudzi iwe uri kudzidzira. Iwe unofanirwa kuva uchienzanisa nemusuwo. Iwe unogona kunge uchida kubva pamusuwo nhanho kana maviri kuti uchengetedze nharo pabhande.

Chengetedza huta hwako hwakanamatira madigiri 90 uye hunoenda kune rumwe rutivi rwemuviri wako. Nenguva ino, kunyange zvakadaro, ruoko rwako runotanga pedyo nehombodo. Zvadaro, tora zvishoma zvishoma ruoko rwako kumucheto wako. Iva nechokwadi chokuti uchengetedze maitiro akanaka uye uchengetedze huta hwako hukotama uye hunoenda kune rumwe rutivi rwemuviri wako. Tambanudza ruoko rwako mujinga rako kwemasekondi maviri, uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzorera chirevo ichi zvishoma nezvishoma kwegumi kusvika kune gumi nemashanu zvakadzokorora. Zvadaro enderera kune rimwe rinotevera.

3 -

Resisted Shoulder Extension

Kuwedzera kwemberi neboka rinopikisa kunoitwa nekuita kuti bhendi yako yakasungirirwa zvakasimba kune imwe kambani yemakamuri kana chimwe chinhu chakasimba. Simira uchitarisana nemusuwo pamwe neboka mune rumwe rutivi. Iva nechokwadi kuti pane kukanganisa kuduku pane bhanhire.

Paunenge uine chimiro chakasimba, zvishoma nezvishoma dhonza boka racho shure uchichengeta ruoko rwako zvakananga. Ruoko rwako runofanirwa kutama zvishoma nezvishoma kupera kwako. Ita izvi mugumo panzvimbo yemaminitsi maviri, uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Iva nechokwadi chekutungamirira kufamba; boka racho harifaniri kubvumira ruoko rwako kuti ruchidzokere kumashure.

Dzokorora chirevo ichi chegumi kusvika kune gumi nemashanu uyezve uende kumusangano wekupedzisira unosimbisa maitiro.

4 -

Shoudler Abduction Kushandisa Bhuku Rokuramba

Mira zvakananga kumusuo une chirwere chako chinopindirana nacho, uye ubatisise kuguma kwebhande rinopikisa muruoko rwusingarevi kubva pamusuwo. Chengetedza chikwangwani chako zvakananga noruoko rwako kurutivi rwako, uye zvishoma nezvishoma simudza ruoko rwako kurutivi. Iva nechokwadi chokuti ruoko rwako runoramba rwuchienderana nemuviri wako uye harufambi mberi mberi kana shure kwako.

Simudza ruoko rwako kune rumwe rutivi kusvikira risina kufanana nechomukati, uye ubatisise iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri. Zvadaro zvishoma nezvishoma udzorere ruoko rwako kumashure kwako kusvika kunzvimbo yekutanga. Dzokorora gumi kusvika kune gumi nemashanu kudzokorora.

Aya maitiro ekusimbisa mafudzi akaisvonaka kuti awanezve simba musina simba mu rotator mushutu mushure mushure mekukuvara kana mushure mekuvhiyiwa kwepafudzi. Kuita maitiro aya kakawanda kunogona kukonzera kusuruvara kunetseka, saka iyo pfungwa yakanaka yekuita izvi zvidzidzo 3-4 nguva pavhiki.

Nokuchengeta mafudzi ako akasimba, unogona kukwanisazve kudzoka zvakare. Simba rakagadzikana uye rotator mitsipa inogonawo kubatsira kudzivirira zvirwere zvepamuviri munguva yemberi.

Zvakare, iva nechokwadi chekukurukura chiremba wako wepanyama kana chiremba usati watanga purogiramu ipi yekurovedza.