Nzira Yokuita Nadzo Kushandisa Zvokuita Mushure mekuberekwa kwechirwere

Mushure mekuvhiyiwa kwepazamu, kubvisa lymph node , kana kuti mazamu emishonga , iwe uchada kuita zvimwe zvidzidzo zvekubatsira kuti uwanezve. Kungoita zvimwe zvisiri nyore maitiro ekukubatsira kunobatsira kuderedza migumisiro yemigumisiro yehutano, uye kukudzosera kumabasa akajairika. Iva nechokwadi chekukurukurirana zvirongwa zvako zvekuita nechiremba wako - usati watanga.

Kuchengetedza kweArm Exercises Pashure Kokuvhiya Kwechirwere

Kana uine chirwere chinopisa , tarisira kusvikira avo vari kunze, kutanga kutanga. Kana iwe uine sutures panzvimbo, usanetsa. Usaita chero chekudzidzira kusvika kusvika pakurwadziwa.

Zvishongedze kuti uwane nyaradzo, saka iwe unogona kufamba nyore nyore sezvinobvira. Gadzira nzvimbo yako yezvidzidzo - pasi rakafukidzwa, kana nzvimbo yaunokwanisa kuisa pane chikwata chekudzidzira kana chikafu chinoputika.

Kushandisa upiyona wako-rutivi rwebandauko neruoko usati watanga kushandisa - inwa mvura, tub soak, kana kushandisa compress yakasvibira kwemaminitsi makumi maviri. Famba zvishoma nezvishoma uye zvinyoro-nyoro paunenge uchidzidzira, uchiwana zvakanaka, asi kwete jolt yemarwadzo.

Ita zvidzidzo zvako kaviri pazuva. Dzokorora basa rimwe nerimwe 5 kusvika ku7, uchiite sezvakarurama sezvaunokwanisa. Iwe ungada kutamba imwe nguva inononoka, inonyaradza paunotambanudza. Iva nguva dzose kuita maoko ako maitiro. Izvi zvichakurumidza kupora uye kukupa mhinduro dzakanakisisa.

Hezvino izvo zvaunoda pamaoko aya maitiro ekudzidzira kuti utange:

• Nharaunda yakakura zvakakwana kuisa pasi
• Kureba kwemasvingo asina kusimbiswa, kureba kupfuura iwe unogona kusvika
• Kona yekamuri, kana gonhi rakazaruka
• Bhati rinoshamba
• A wand, marom handle, kana mureza (zvichida)
• Simba rakaoma rine mushure unogona kutsigira mapepa ako

Takagadzirira? Ngatitangei nemamwe Mugovera Maitiro.

Wand Lift - Gore Rinoshandiswa Kwemaviri Maviri

Mushure mekuvhiyiwa kwepazamu, kuvhiyiwa kwako pamagumo kunogona kunzwa kwakasimba, saka maoko maitiro inzira inokosha yekuwedzera kuchinja kwako uye kuwedzera mararamiro ako. Iwe unogona kushandisa chinhu chinowanikwa mumba kuti uve nemakumbo: dhaka, kushambadzira kwemarumasi, yadhiti, jira rematanda kana basa rekushandisa. Wenderedzwa yako inofanira kuva yakakura kudarika mapepa ako uye yakakura zvakakwana kuti unzwisise zviri nyore.

Wand Lift - Floor Exercise

Ita basa rako rega uye ugadzirire kuti anofambisa wakasimudza nekusarudza nzvimbo yaanovata pasi.

• Rara pasi pamusana wako, uchengete musana wako uye mutsipa wakarurama.
• Kuti ubatsire kuchengetedza pasi kwako pasi, sarudza mabvi ako (ona mifananidzo).
• Tsoka dzako dzinofanira kunge dzakanyarara pasi, dzakaparadzana zvakaparadzana. Usachengetedza mabvi ako pamwe chete-kufanana netsoka dzako, dzinofanira kuparadzaniswa.
• Maoko ako ekumusoro achave ari pasi pasi nenyota yako, uye ruoko rwako ruchanzwisisa rutsanga sezvauri mumakumbo ako.
• Maoko ako anofanirwa kuva nehupamhi hwepfudzi zvakaparadzana panguva iyi. Izvi zvinobvumira maoko ako kuti abatsirane umwe neumwe kusimudzira maruva uye kutenderera pamafudzi ako.

1. Batisisa makumbo mumaoko maviri uye ruramisa maoko ako. Kana iwe uchida, chengeta zvidzitiro zvako, asi usanonoka. Chengetedza mapepa ako mapapiro akarembera pasi.

2. Nemaoko ose maviri zvakananga, simudza rutsoka pamusoro wako. Simudza iyo wandinenge uchikwanise kunze kwekunogona kuisa marwadzo. Shandisa ruoko rwako rusingabatsiri kuti ruve rubatsiro rwako rwekuvhiya. Chengeta zvombo zvakasiyana-siyana - usafambisa wenderedzwa pamusoro wako. Tora wendai munzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu mushure mokutenda kwako.

3. Deredza zvanza zvako kuPaidzo 1, uye zorora zvishoma.

4. Dzokorora chiito ichi kusvika kune dzimwe nguva.

Usanetseka kana iwe usingakwanise kusimudza iyo nyoka yose kusvika kumusoro - ita zvese iwe unogona. Zvishoma nezvishoma wedzera kutambanudza kwako, saka iwe unogona kuchinja. Edza kusafambisa mapepa ako epfudzi panguva iyi.

Elbow Winging - Floor Exercise

Heino nzira yakanaka yekuwedzera kufamba mukati mako nepamusoro pepafudzi-wehokwe winging. Ichi ndicho chimwe chezvizhinji zvekudzidzira maitiro unogona kuita mushure mekuvhiyiwa kwepamu. Elbow winging inobatsira pakubhururuka kwako kwefudzi uye kumusoro kwepfupa musimba kuchinja.

Elbow Winging - Floor Exercise

Ita basa iri paunenge urere pamubhedha wako kana mubhedha. Izvi zvinobatsira kubata mapepa emafudzi ako apo hutende rako refudzi rinotenderera. Rara pasi nemabvi ako kusimudza uye maoko ako akaputirwa mushure memutsipa wako. Chengetedza musana wako nemutsipa mumutsara wakarurama.

1. Tanga nemaoko ako akavharidzirwa mushure memutsipa wako uye zvisikwa zvako zvinotarisa padenga.
2. Kuchengeta maoko ako akafukidzirwa uye musoro wako uchiripo, shandisa mabote ako pasi uye pasi kuti uwane zvakanaka. Tora nzvimbo iyi kwemasekondi matatu kusvika ku5.

Dzokorora chiito ichi kusvika kune dzimwe nguva. Usanetseka kana iwe usingakwanise kuderedza zvidzitiro zvako kusvika pasi - ita zvese iwe unogona. Zvishoma nezvishoma kuwedzera kutambanudza kwako, kuti hutende rako hufambe huchifamba zvakare. Chengetedza mapepa ako mapepa achiri muchiitiko ichi - ingoisa pfungwa pahota yako uye kufamba kwefudzi.

Chifuva Chengetedza - Gorofu Muviri

Kuita chifukidzo chekutambanudza kunogona kunge kuchizorora kwazvo. Iwe unogona kuita chiito ichi uchirara pasi pasi kana pamubhedha wako. Bhokisi racho rinotambanudza mazano anobatsira kuwedzera kushanduka kwemapfupa ako emapfupa, izvo zvinogona kunzwa zvakasimba uye zvakaoma mushure mekuvhiyiwa mazamu .

Chifuva Chengetedza - Gorofu Muviri

Gadzirirai basa iri nekuisa pasi kana pamubhedha wako. Kana ukashandisa mubhedha wako kuita basa iri, tora fudzi rako riri pedo nemucheto wezvakaipa sezvaunogona. Izvi zvinokupa hukuru hwakakura hwekufamba. Mabvi ako angave ari kumusoro, sezvinoitwa muWand Lift maitiro, kana iwe unogona kuchengeta makumbo ako akatambanudzirwa.

1. Simudza chirwere chako-kurutivi rwakasimudza ruoko, kusvikira ruchienderana nemuviri wako.
2. Zvishoma nezvishoma uye nyatsoputsa ruoko rwako pasi uye kune rumwe rutivi. Inzwa uine hunyoro hwakatenderera mumapfupa ako. Rega kuderedza ruoko rwako kana kutambanudza kunorwadza - usaita chiito ichi kusvika pakurwadziwa. Tora iyi nzvimbo kwemaminitsi makumi matatu.

Dzokorora chiito ichi kusvika kune zvishanu. Usashandisa chero zvigadziri muruoko rwako kuti ubatsire kutambanudza. Kana iwe wakanyanya kuoma mushure mekuvhiyiwa, zvingatora nguva yakawanda kuti uwanezve kuchinja mubhokisi rako. Zvipe iwe nguva, uchiyeuka kufamba zvakanaka.

Shoulder Blade Squeeze - Yakagadzirirwa Kuvhiya

Iri refudzi remafudzi rinowedzera maitiro anobatsira pakubatana kwepafudzi rako uye kuwedzera. Iwe unogona kuita basa iri muchimiro kana pakagara. Ichi ndicho chimwe chezvizhinji zvekudzidzira maitiro iwe unogona kuita mushure mekuvhiyiwa kwepamu, kuti uwedzere kufanana kwako. Heino nzira yekuita nayo mafudzi emafudzi ekuvhara muviri.

Shoulder Blade Squeeze - Yakagadzirirwa Kuvhiya

Ita basa iri pawakagara pachigaro, pamucheto wechigaro, kana pamucheto wevheche yako. Iwe unoda nzvimbo yakakwana shure kwako kuti uise maoko ako uye uchinje maruva ako. Gara wakarurama, kuchengeta musana wako nemutsipa wakarurama.

1. Tanga nekuisa mavoko ako pamwechete mushure mako. Chengeta mapepa ako nemaoko akasununguka. Tarisa zvakananga mberi.
2. Kuchengeta maoko ako pamwe chete, tora mapepa maviri pasi uye kumashure apo uchifambisa mabote ako mukati. Iwe unofanirwa kunzwa uine mafudzi ako epfudzi achienda kumucheto wako. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi matatu kusvika ku5, kuti uwedzere. Chifuva chako chichawedzera pamberi.

Dzokorora chiito ichi kusvika kune dzimwe nguva. Kana iwe usingakwanise kutamisa mapepa maviri nemaoko zvakasiyana-siyana zvakadaro, usanetseka - ingoita zvaunogona. Edza kuwedzera nguva yako yakatambanudza sezvamunofunga kuti unokwanisa, kutora mafudzi ako achifamba zvakare.

Chikamu Chinotarisa - Chigaro Chekuita Basa

Kutarisa zvinyoronyoro kumativi ako inzira yakanaka yekutanga kudzoka kubva pakuberekwa kwamazamu . Chikamu chinotambanudzwa chinogona kuitwa munzvimbo yakagara. Izvi zvinobatsira nedu, mafudzi, uye ruoko kushanduka.

Chikamu Chinotarisa - Chigaro Chekuita Basa

Itai kuti rutivi urwu runotama zvinyoro uye zvishoma. Ita nepaunogona napo kuti maoko ako abatsire pamusoro pemusoro wako paunenge uchikotama - usatora mberi. Izvi zvinotambanudza chifuva chemasvingo emadziro, trunk, musana, mutsipa, mapepa, uye maoko.

1. Gara uri pachigaro chakasimba newe iwe shure uye mutsipa wakarurama, uye maoko ako akabatanidzwa mumakumbo ako. Iwe unogona kuisa mabvi ako pamwe chete (sezvakaratidzwa) kana kuisa mabvi ako nemakumbo nepamapfudzi ehupamhi.
2. Uine maoko ako achiri kuiswa pamwe chete, simudza maoko maviri pamusoro wako uchienda kune imwe nzvimbo inofadza. Iwe haufaniri kutarisa maoko ako, asi ona kuti iwe wakakwirira sei unogona kusimudza maoko ako kuti uwane zvakanaka. Mira kana iwe uchinzwa kurwadziwa.
3. Kuchengeta maoko ako kumusoro uye tsoka dzako pasi, bendama pachiuno uye unonzwa zvakanaka zvakatambanudza maoko ako nemativi. Tora izvi kwemaminitsi matatu.
4. Dzokera kuNzvimbo 2.
5. Bend mune zvakatarisana uye kutambanudza, kubata ichi ichiita kwemaminitsi matatu.

Dzokorora rutivi rwakatambanudza 5 kusvika kune dzimwe nguva.

Kurindira Kwemadziro - Kuramba Uchidzidzira

Iwe unogona kuita rusvingo kufamba (kana kuronga rusvingo) nzira dzakawanda, kushandisa imwe kana zvombo zvose panguva imwe. Mahedheni akasiyana-siyana anoshandisa yako rotator mitsipa yakasiyana nenzira dzakasiyana, kuwedzera mararamiro ako.

Kukwidza Rusvingo Rwapamusoro - Kutarisana neRusvingo

• Simira uchitarisana nemadziro, nezvigunwe zvako zvingava 8 kana 10 masendimita kubva kubhebhobho. Isa maoko ako pamadziro pane ziso reziso. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
• Famba neminwe yako kumadziro, kukwira kumusoro sezvaunokwanisa. Inzwai musungo wenyu wepafudzi uye misimba yekubata pamwe chete. Famba maoko ako zvakananga kumusoro kworusvingo, usina kuenda kune imwe kona. Simbura muviri wako kumadziro, kana iwe uchikwanisa kusvika kumusoro. Tambanudza maoko ako panzvimbo yakakwirira iwe unogona kutarisira kwemaminitsi anenge 15.
• Sunungura maoko ako uye uite kuti vadzike pasi panzvimbo yako yekutanga.

Dzorera Gadziro Rokutanga Ronga 3 kusvika ku5 nguva. Chinangwa chako ndechokukwanisa kusimudza maoko ako pamusoro pese sezvazvinogona.

Kukwidza Rutivi Rutivi - Chikamu Kumadziro

• Simira nekuvhiya kwako kurutivi rworusvingo, nechitsinho chako chinenge 8 kana 10 masendimita kubva kubhebhobho. Isa ruoko rumwe parusvingo pane ziso reziso. Tambanudza ruoko urwu nemaoko maviri akaisa rutivi mberi (kana pa-30-degree angle kubva mumuviri wako). Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
• Zvino famba neminwe yako pamusoro pemadziro, uchikwira kumusoro sezvaunokwanisa. Inzwa hukama rako refudzi riri kutenderera uye maoko ako ari kumusoro ari kutambanudza. Famba ruoko rwako kumadziro, kururamisa uta wako iwe uchienda. Simbura muviri wako kumadziro, kana iwe uchikwanisa kusvika kumusoro. Bata ruoko rwako zvakakwirira sezvaunogona kutarisira kwemaminitsi anenge 15.
• Nyaradza ruoko rwako ugoitazve nzvimbo yako yokutanga.

Dzokorora Rutivi Rwokuyera Ramba Chigadzira 3 kusvika ku5 kamwe noruoko rumwe. Izvi zvinobatsira kushanda pamwe nemapfudzi ako pamwe nepamusoro pemisungo yepamusoro kuti uwedzere kuchinja.

Corner Push-Ups - Kuyevedza Kwemirairo

Corner push-ups inzira yakanakisisa yokutambanudza pectoral musumbu dzako - misungo mikuru inodarika chifuva chako. Zvose zvaunoda ndekona yekamuri uye imwe nguva yekuita kona yako-push-ups. Kutambanudza mapundu ako emasikisi kunokubatsira kuti udzoke kubva pakuberekwa .

Corner Push-Ups - Kuyevedza Kwemirairo

Mushure mekuvhiyiwa kwepazamu kana mapepa, mvere dzemaziso ako dzinogona kunzwa dzakasimba uye dzakasimba. Imwe nzira yekuita kuti mishonga iyoyo ifambe zvakare ndeyokuita imwe kona-push-ups. Kana iwe usina kona yekamuri rine zvakakwana rusvingo uye nzvimbo yepasi yekushandisa, tsvaga suo rakazaruka kuti ushandise panzvimbo. Pfungwa iyi ndeyokushandisa muviri wako uremu hwekuita zvishoma nezvishoma kushandisa mafupa emvere.

1. Enda kumakona ekamuri uye wozorora zvose zviri mberi kumadziro, uine maoko ako kumusoro nechomukati. Paunenge wakamira zvakananga, tora anenge hafu yeshato shure. Ichi chichava nzvimbo yako yekutanga.
2. Uine musana wako wakananga, uye uchichengetedza zvigaro zvako nemakumbo zvichiripo, zvakanyarara zvishoma mukona kusvikira iwe uchinzwa zvakanaka. Iwe unofanirwa kunzwa mafudzi ako epfudzi achifambisa mukati mako. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi makumi matatu, uye nyatsodzokera kuPosition 1.

Dzokorora chiito ichi katatu, uye tora zororo. Iva nechokwadi kuti usakoshesa musana wako kana kuisa maoko ako pamadziro paunenge uchiita kona-push-ups. Kana iwe usingakwanisi kusendamira mune kona kure kwazvo, zvakanaka - ingoita zvaunogona. Famba zvinyoro uye zvakanaka. Mira kana iwe uchinzwa kurwadziwa. Nokufamba kwenguva, iwe uchakwanisa kuita kona-push-ups zvakarurama.

Tirasi Yakatambanudza - Kumirira Kudzidzira

Kuti uwedzere fudzi rako ruchifamba zvakare mushure mekuvhiyiwa kwepamu, edza tauro iri rinotambanudza - rinoshanda pamwe nebandauko rako refudzi rekufamba mukati. Kuita tauro rinotambanudza kaviri pazuva kuchavandudza mafudzi ako mafungiro uye huwandu hwekufamba.

Tirasi Yakatambanudza - Kumirira Kudzidzira

Nokuti tirasi yakatambanudza, iwe unoda bhati refu yekugeza bhazha. Munguva iyi, iwe uchishandisa ruoko rumwe kuti uite zvishoma. Usapfugamira mberi, shandura muviri wako, kana kutambanudza kusvika pakurwadziwa apo iwe unoita tirasi yakatambanudza. Chinangwa chako ndechekusunungura bhesi rako rakakanganiswa kuitira kuti iwe ugone kusvika pakati pekumusoro kwako kumashure.

1. Simuka zvakananga nejira rinotenderera parutivi rwako rwerudyi. Tora mberi kwechirabwe muruoko rwako rworudyi, uye kumashure kwechirasi muruoko rwako rworuboshwe, kumashure kwako. Iwe uri ikozvino munzvimbo yako yekutanga.
2. Shandisa ruoko rwako rworudyi kuti uburure zvishoma pajira. Izvi zvinotambanudza ruoko rwako rworuboshwe uye kuita kuti fudzi rako rekuruboshwe rifambe. Kana iwe uchinzwa ruoko rwako rworuboshwe rwakatambanudza, tora nzvimbo iyo kwemaminitsi anenge 30 uye wozorora.

Ita tauro rinotambanudza katatu, uye shandura maoko. Tambanudza ruoko rwako katatu. Ita tauro rinotambanudza kaviri pazuva. Kana iwe usingaoni kuvandudza pakarepo, usanetseka - kuchinja kwehutori kunogona kutora vhiki dzinoverengeka kuti udzorere. Ingoita zvose zvaunogona uye uchengetedze nguva yako yekuzvidzivirira nguva dzose.

Zvimwe Pamusoro Pokurovedza Muviri uye Kuberekwa Kwebonde Kudzoka

Kune dzimwe dzakawanda dzidzo dzinogona kukubatsira kuti uwanezve kufamba kwakanaka kwekufamba mumaoko ako, mafudzi, nemapfupa emvere. Kana uchida rubatsiro kudzidza maitiro aya kana kuti unoda rubatsiro rwezvenyanzvi, tsvaga mushonga wakanaka anogona kukubatsira. Dzidziso dzePirates, kurapa kwepanyama, mishonga yemitambo, uye majoka anogona kubatsira.

Ramba uchirovedza mushure mekuvhiya mazamu kuti uwanezve simba rako uye kuchinja. Kudya kunovaka muviri uye kugara uchirovedza muviri maitiro akanaka ekugadza - ichaderedza ngozi yako yekudzoka , kuvandudza mafungiro ako, nekukubatsira kuti uremerwe uremu.

Zvimwe Kudzidzira Kuedza:

• Pilates yeCeast Cancer Recovery
• Pilates Kuita muviri: Simba Reza uye Udzivirire Kuti Uve Wakawanda uye Ubatana Wakasimba
• Pilates Kuita muviri: Zvombo zvekare
• Kurapa Kwepanyama: Post-Operative Shoulder Rehabilitation Programme
• Therapy Therapy: Rotator Cuff Kusimbisa Maitiro
• Mitambo Mishonga: Mafupa Rehabhi Anoita - Maitiro Akashandura Rotator Cuff Shoulder Exercises
• Orthopedics: Frozen Shoulder Treatment

Zvinhu Zvokuyeuka Nezvekudzidzira Kuita uye Kuberekwa Kwebonde Kudzoka

Iva nechokwadi chekukurukurirana zvirongwa zvako zvekuita nechiremba wako - usati watanga. Usapedza basa rekuita mumasvondo mushure mekuvhiyiwa kwako. Iva munyoro neruoko rwako rwakabata. Wedzera basa rako rinodzokorora zvishoma nezvishoma. Mira uye uwane rubatsiro kana iwe uine marwadzo asingatauri, kuwedzera kuzvimba kune chero kusanganisa, kana kuve nemusoro unopfurikidza kana kusvibiswa.

Chinangwa chako ndechokuti uwane mafambiro uye kushanduka mukati memaoko ako, mapepa nemapfupa emvere, uye kukurudzira lymph drainage, iyo inobatsira kudzivisa lymphedema. Zvipe iwe mavhiki mashomanana kuti udzoke kubva pakuberekwa kwezamu, uye yeuka kuti kudzidzira kunogona kubatsira!

> Sources:

> Kuita Zvokuita Mushure mekuberekwa kwechirwere. American Cancer Society. Mhinduro: 06/19/2013.

> Chengetedza Mifanirwa Edu. Mobility Research Office, Moss Rehabilitation Research Institute. Yakabudiswa muna 2003.