Kudya kweMediterranean kune muenzaniso wezvokudya zvinowanikwa munyika dzakapoteredza Gungwa reMediterranean, kunyanya kumaodzanyemba kweItaly neGreece. Ichi chikafu chinosimbisa kushandiswa kwezvokudya zvakaonda, mafuta ane utano, waini tsvuku, zviyo zvose, nemichero yakawanda nemichero.
Zvidzidzo zvepakutanga zvakaratidza kuti vanhu vanogara munyika dzakapoteredza Gungwa reMediterranean vaine kamuviri kadiki kehoya yemapfuuri pakuenzanisa nevamwe vanhu vari kunze kwenharaunda ino.
Uyezve, vanhu vanodya chikafu ichi vakaratidzwa kuva nechepakati yemukenza uye dzimwe zvirwere zvisingaperi. Iyo inowanikwa zvakare kuti kudya kweMediterranean kunogona kuderedza cholesterol uye triglyceride mazinga.
Zviratidzo zveMediterranean Diet
Zvokudya zveMediterranean ndezvokudya zvakajeka zvine zvokudya zvakasiyana siyana uye zvinogona kuteverwa nyore nyore. Zvinhu zvinokosha zvekudya kweMediterranean zvinosanganisira:
- Zvokudya zvakakwirira mumafuta anowanikwa - zvinosanganisira nuts, mbeu, uye maorivhi
- Kuderera kusvika kuenzanisa kushandiswa kwewaini tsvuku
- Zvokudya zvakakwirira mumucheka, kusanganisira lentiy uye nyemba
- Yakakura-fiber mbeu, kusanganisira zviyo zvakakwana, oatmeal, nebhari
- Kushandiswa kwemafuta ekucheka kwekuku mune zvimwe zvokudya
- Kushandiswa kwemahove mashoma - kusanganisira hove yakakwirira mumafuta omega-3 ane utano, salmon uye anchovy
- Yakanatswa shuga inoshandiswa zvishoma pazvokudya
- Kunyorerwa kwekudya kwezvokudya zvitsvuku
- Kudya muchero mutsva nemichero yemiti
- Kuderera kunoshandiswa kushandiswa kwemishonga yemisi, kusanganisira mukaka, yogurt, uye dzimwe cheeses, zvakadai separmesan uye feta cheeses
Inogona Kudyiwa neMediterranean Diet Low Cholesterol?
Pakave nedzidzo dzakawanda dzakaongorora kubudirira kwekudya kweMediterranean mukuderedza cholesterol uye triglycerides - uye izvi zvinowanikwa zvinovimbisa. Vatori vechikamu vane hutano, vanhu vane zvikwereti zvakanyanya, kana vamwe vane mamwe marapirwo akabatanidzwa mune zvidzidzo izvi, zvinogara kubva kune imwe nguva pakati pevhiki 4 nemakore mana.
Zvizhinji zvezviongorori izvi zvakaronga kune zvimwe zvikamu zvekudya kweMediterranean, zvakadai sekushandiswa kwemichero nemagumbeti, kushandisa huwandu hwemhandara yemafuta yemafuta (kusvika kune imwe lita pavhiki), kana kudya nuts (kusvika 30 gm pazuva, kana maoko maviri). Kubva pane zvidzidzo izvi, zvinogona kugumiswa kuti, nokuda kwechikamu chikuru, kudya kweMediterranean kunogona kuderera zvishoma. Mune zvidzidzo izvi, LDL yakaderedzwa nevhareji ye10%, asi huwandu hweHDL hwakawedzerwa kusvika kusvika 5%. Triglycerides uye cholesterol yakazara yakaonekwa zvakare kuti yakaderera zvishoma mune dzimwe dzidzo. Kuchengetedza kweLDL, iyo inogona kukurudzira kugadzirwa kweAristrosclerosis, yakaderedzwa mune dzimwe dzidzo. Zvidzidzo zvishomanana hazvina kuratidza zvakakosha pamigumisiro yakaipa kune avo vanotevera kudya kweMediterranean.
Uyezve, dzimwe dzedzidzo idzi dzinoratidza kuti kudya kweMediterranean kunogona kuva kwakanyanya kudarika kudya nguva dzose, yakaderera-mafuta. Mune rumwe ruzivo rwakaratidzwa kuti cholesterol yakaderedzwa zvikuru kupfuura kutevera kudya kwemafuta . Zvidzidzo zvakare zvakaona izvo zvinotevera kudya kweMediterranean zvakaderedzera ngozi yekutengesa mwoyo yehutano.
The Bottom Line
Zvizhinji zvezviongorori izvi zvakasanganisira vatori vechikamu vane hutano hwakasiyana-siyana uye vakasimbisa zvakasiyana-siyana zvekudya kweMediterranean - saka, zvimwe zvidzidzo zvingadikanwa kuongorora zvinobatsira zvinoshandiswa neMediterranean zvine mazinga.
Zvisinei, zvidzidzo zvakave zvichiitwa kusvika zvino zvichiita sekugumisa kuti kutevera kudya kweMediterranean kunogona kuita kuti mwoyo wako uve nehutano hwakanaka.
Mukuwedzera pakuderedza lipids, kudya kweMediterranean kunoratidzika kunge kunobatsira hutano huzhinji, zvakare. Semuenzaniso, chikafu ichi chakave chichidzidzawo nokuda kwekukwanisa kuderedza kushanda kweropa , kuderedza ropa glucose, uye chiitiko chemafi .
Pachinyatsocherechedza, kudya kweMediterranean kunonyatsoratidza zvinokosha zvekudya-kunonoka kudya. Saka, kana uri kutsvaga kudya kunoderedza lipids yako, kudya kweMediterranean kunogona kuva chinhu chakanaka kwauri.
Urongwa huno hwekudya hunosanganisira cholesterol-yakagadzirwa zvishandiso zvakadai se:
- Kunyanya kushandiswa kwefibwe kubva kune mbeu yose, zvibereko, uye nuts
- Kushandiswa kwezvokudya zvepirtosterol, zvinosanganisira nuts, miriwo, marumusi uye michero.
- Kunyanya kushandiswa kwemafuta asingatsvaki (mafuta "akanaka") anowanika mumate, mafuta ane mafuta, uye maorivhi.
Zvisinei, sezvinongoita kudya kwakanaka, kuenzanisa kunokosha. Kunyangwe ichi chikafu chine zvakawanda zvekudya zvine utano, zvimwe zvekudya izvi - zvakadai sezvakakwirira mumafuta asina kutengesa, - zvakanyanyisa uye zvinogona kuita kuti uwedzere huwandu kana zvakanyanya kudyiwa mumazuva ose ezvokudya.
Sources:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vosoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; KUDZIDZWA Kuongorora Vatsva. "Migumisiro yekudyiwa kweMediterranean-style pamagariro ehutano zvinokonzera: kuedza kusinganzwisisiki." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Kudya kweMediterranean hakuchina simba pane zviratidzo zvekuvhiringidza uye kuisa mungozi zvinokonzerwa nevarwere vane chirwere chegoni. Eur J Clin Nutriti. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Maruva N et al. Zvokudya zveMediterranean zvine muenzaniso wekudzivirira kudzivirira kwehutano hwemwoyo. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analysis kuenzanisa Mediterranean kusvika kune zvakaderera zvakadya kudya kwekugadzirisa kwepfungwa dzenjodzi zvinokonzera. Am J Med 2011; 124: 841-851.