Kutevera Chirongwa Chakanaka Chakakosha Kunokosha Kumoyo Wehutano
Chimwe chezvinhu zvekutanga unonzwa mushure mekudzidza iwe une high cholesterol kana triglycerides ndeyokuti iwe unofanirwa kutevera chirwere-kuderedza kudya. Izvozvo zvinorevei uye ungachinja sei zvaunodya kuti ubatsire cholesterol yako?
Kune marudzi akawanda akasiyana-siyana e-low-cholesterol kudya kunze uko. Izvi zvinosanganisira TLC Diet , My Plate, uye kudya kweMediterranean, asi pane chaizvoizvo haisi iyo nzira inotungamirirwa kutevera.
Asi, imwe neimwe yeiyi yakagadzirirwa chinangwa chimwechete: chengetedza cholesterol yako uye triglyceride mazinga muhutano hwakanaka.
Zvose zvakaderera zvinodhaka zvinoda kuti iwe uite ndezvokudya zvakasiyana-siyana zvehutano zvakakosha izvo zvakaderera mumafuta anozara uye makoriyori uye zvakanyanya muzvibereko. Hazvisi zvakaoma kuti usungirire, zvimwe. Iwe unogona, zvirokwazvo, inosanganisira zvimwe zvokudya zvakagadzirwa zvitsva mukudya kwako. Ikoko kunewo akawanda emadhura-mafuta uye akawanda anowanikwa muzvakagadzirwa zvekudya zvinowanikwa pakukurumidza kudya.
Kusarudzwa kwakanaka uye ruzivo ruduku kunogona kufamba nenzira yakareba yekuchengeta moyo wako uine hutano. Izvi zvinogona kuwirirana nenzira yako yemararamiro uye zvinokusiya uchinzwa sekugutsikana sezvimwe zvikafu zvepamusoro-mafuta. Misiyano ndeyokuti iwe ungangove uchinzwa zvakanyanya zvakanyanya.
Stock Up pamusoro pezvibereko nemiriwo
Nheyo yekona yezvokudya zvine utano ndeyekubatanidza zvakawanda zvezvibereko nemiriwo muzvokudya zvako. Hazvirevi chete kuti zvokudya izvi zvine zvokudya zvakawanda zvakakwana mumakori uye mafuta akazara, zvinowedzerawo mune fiber uye phytosterols .
Izvo zvikafu zvakaratidzwa mune zvidzidzo zvishoma kuderera yako LDL cholesterol mazinga.
Izvo zvinenge zvisina zvokudya zviri munharaunda iyo yaunofanirwa kudzivisa kana uchitevera chirwere-kuderedza kudya. Maererano nezvinodiwa zvinorayiridza, michero nemagetsi zvinofanira kutora hafu yeplate yako yekudya. Edza kubatanidza vazhinji mumotokari yako pamutambo wekutengesa nokuti zviri nyore kuyeuka kuti uidye kana vakatova mukicheni yenyu.
Ida Zvibereko Zvako
Chickpeas, lentile, uye nyemba zvakarewo chikafu chinonaka chokuisa pahota yako nokuda kwekudya-kunonoka kudya. Zvokudya izvi hazvirevi muvhitamini uye mumaminera chete, zvinokwidziridzwa necholesterol-kuderedza fiber. Izvi zvinoshandiswa - pamwe chete neproteiniti yavo yakagadzikana - inogona kukubatsira kunzwa uzere kana mushure mekudya uye kuderedza mukana wekudya zvakanyanya.
Miti yemichero yakanyanyisa uye inogona kuiswa mune zvakasiyana-siyana zvekudya. Izvi zvinosanganisira zvinhu zvose kubva pakudhakwa kwakakurumidza kusvika kune kudya kwakanyanyisa.
Tora Nuts ako
Nutswe dzinowanzopererwa. Zvingave zviduku, asi zvizere zvakakwana zvezvibereko, zvinosanganisira mwoyo-utano hwakanaka uye phytosterols. Miti yakawanda yakakwirira mumafuta asingatsvaki, kunyanya omega-3 fatty acids - rudzi rwe unsaturated mafuta asidi anogona kuchengetedza mazinga ako emakirini ane utano.
Iwe unongoda zvishoma zvitsva zvako zvaunoda pazuva kuti uone hutano hwavo hunobatsira pane cholesterol yako uye triglycerides. Sezvo makungu anowedzera kuwanda, haufaniri kuenda kune dzimwe nyika sezvo izvi zvingaita kuti uwedzere kuwedzera.
Chingwa Chakanaka Nezviyo Zvakanaka
Kusiyana nekutenda kwakakurumbira, zvakakodzera kuisa mbeu mumari yako . Iwe unongofanira kutarisa rudzi rwezviyo zvauri kudya. Mune zvimwe zviitiko, zvokudya zvakadai sechingwa zvinogona kuva zvakakwirira mumakrohydrates akacheneswa.
Iwe unogona kubudisa zvikafu zvine furawa yakachena yekusarudzwa kwezviyo zvakakwana. Izvi zvinosanganisira zvinhu zvakadai sepasta pamwe nechingwa zvezvinhu. Mbeu yose uye zviyo zvegorosi zvine zvimwe fiber kupfuura mamwe marudzi ezviyo zvakagadzirwa neshuga yakanatswa kana upfu hwakachena. Izvi zvinogona kubatsira kuchengetedza kuti LDL yako yehushutori yakagwinya.
Ita Zuva Rako Dairy
Iyo dairy aisle imwe nzvimbo yegoroka iyo iwe haufaniri kudzivisa kana uchingotevera kudya-kunonoka kudya. Mishonga yakakwana yemafuta yakazara yakakwirira mumafuta akazara, ayo anowanzotonyanya kuiswa mumvura. Zvisinei, pane zvidzidzo zviviri zvinoratidza kuti mishonga yemazi inogona kunge isingatauriri kana kuti inobatsira zvishoma pamweya wako hutano.
Mimwe michina yemishonga, yakadai seyprobiotics inowanikwa mu yogurt, yakaratidzawo kuti ine simba rakanaka pamatauriro ako emvura. Zvokudya izvi zvinogona kuva zvakakwirira mumakorikori, saka edza kusafambisa. Iko kunewo mafuta mashoma emafuta emukaka wako waunoda uye cheese zvinowanikwa kuitira kuti iwe urege kunzwa unoregererwa nevaya.
Sarudza Zvokudya zveLean
Kana uchitsvaga nyama kuti iite muhutano hwako hwakanaka, nyama dzakakosha dzakadai sehuku, hove, kana huturuki, zvinogona kubatsira kutema mafuta uye makoriyori kubva pane zvekudya. Nyama yakatsvuka - kusanganisira nyama yenzombe, mbudzi, uye yenguruve - yakakwirira mumafuta akazara , ayo anogona kuwedzera makorikiti kune kudya kwako.
Kana ukawana chidimbu chenyama pamba yako, iwe unogona kuzvidzora uye pakarepo unoderedza huwandu hwemafuta iwe waunodya. Zvisinei, kuchinjwa nyama sezvinoitwa bologna nemaseji inofanira kunge isina kukwana. Zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti kugara uchinyanya kudya izvi kunogona kukwidza mungozi yako ekuvandudza mwoyo yehutano.
Ichi Ndicho Kungotangira Chekutanga
Pane zvakawanda zvekudya zvine utano hwemwoyo zvaunokwanisa kuisa mumotokari yako yekutengesa, zvakare. Paunenge usina chokwadi, chengetedza chikafu chekudya kune zvokudya zvekudya. Chikafu chinogamuchirwa necholesterol chinofanira kuva chakakwana mumafuta akazara uye akaenzana nemakrohydrates uye akakwirira muzvimiti zvakadai sevithamini, fiber, uye mapuroteni.
Sources:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dhiyabhorosi Inotora Futi Yakagadziriswa Nezvokudya Pasi uye Chiitiko Chirwere Chepfungwa: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Kunzwisisa Nutrition. 14th ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> United States Dhipatimendi Rezvekurima. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines