A Yoga Zuva Zuva Rumbidzo Yenyu Yenyu Ichada

Sachigaro-Kubva Kudzidzira Kudzidzira kuDhaka Rako

Kune vazhinji vedu, izwi rokuti "kukwazisa kwezuva" rinogadzirisa mifananidzo yekumira muviri wose unofamba kuti chete midzi uye yakapfuura yogis inogona kuita pasina marwadzo. Uye kana iwe uchinetseka kurwadziwa, iwe unogona kukanganisa pakufunga kwezvakawanda zvekudzoka nekubuda, kunyanya apo uri mukutakura-kutakura.

Heano mamwe mashoko akanaka. Kukwazisa kwezuva kunogona kuva nyore. Izvozvo zvinogona kuitwa padhesiki rako. Hazvifanirwi kuva basa rakaoma. Chinhu chikuru chekukwazisa kwezuva ndiko kushandiswa pakati pekufamba kwepamuviri (kureva, kupfugama mberi) uye kuwedzera kwepamuviri (kureva kubata shure). Kana shanduro yako yekukwazisa kwezuva ichichengetedza sangano iri, iwe ungangove wakaiswa zvakanaka kuti unakidzwe ne pose pasina kuisa musana wako.

Zvechokwadi, kana iwe une dambudziko shure, zvakakosha kubvunza mutano wako wehutano kana kukwazisa kwezuva, kunyange shanduro yakashandurwa yakadai seye inogona kuitwa padhesiki rako, yakanaka. Ichi chinyorwa chinongorondedzera kuti ungaita sei kukwazisa kwezuva; hazvikurudziri kuti iwe uzviite. Zvakare, chete chiremera, unyanzvi hwehutano hwakakosha uyo akakuona iwe pachako anogona kukukurudzira iwe zvakananga.

Izvozvo zvakati, mamwe maruva emusana anonzwisisika maererano nenzira iyo kufamba kunobata zviratidzo. Izvo zvakanaka mutemo mukuru wegumbo kuti utadzire zviratidzo uye / kana kushungurudzwa kwedambudziko rako kana iwe une spinal arthritis kana kuti zvikamu zvakabatana zvinetso, chenjerera pamusoro (kana kuti kunyange forego) kuvhara shure kwako. Kana dhishi yako iri dambudziko, chenjerera / forego pamusoro pekushandura musana wako. (Kufunganya kwakafanana nekukomberedza kana kupfugama.)

1 -

Tanga Nzvimbo

Tanga nekugara pachigaro chako, maoko nemaoko ako. Mafupa ako maviri akagara aifanira kutaurirana nechigaro zvakasimba uye zvakashata asi asingabatanidzi kana kutaputika mumatumbu.

Zvakanaka kushandiswa kumashure kwechigaro chokutsigirwa, sezvinodiwa. Kana iwe ukakwanisa kugara wakadzikama uye usina marwadzo, funga kuzviisa iwe pamucheto wechigaro chako, panzvimbo kune kumashure. Nenzira iyo iwe uchange uchishanda solo, mune mamwe mazwi, pasina kunze kwekutsvaga.

Ramba wakatarira mberi.

Kuchengetedza hukama pakati pemapfupa ako akagara uye chigaro, nyaradza muviri wako. Kunyanya, zorora, zvakanakisisa sezvinobvira nzvimbo dzinotevera:

• Mishonga inodarika mberi kwechiuno chako, iyo iri quadriceps yako.
• Mafudzi ako
• Zvichida asi yakakurudzirwa: dhonza dumbu rako kumashure mako.

2 -

Pfuura Fold

Inhale.

Pamusoro pekudzima, rega (kunyange zvakanyanya) zvekunetsana kupi nechokumucheto kwechiuno chako. Rega torso yako kuti ipfuurire mberi pamakumbo ako. Kwakare kure zvakadini iwe unenge usina kukosha kudarika nzira yaunosvika pakuguma kwako.

Kana uine vasina simba, inzwa wakasununguka kutsigira uremu hwako nemaoko ako kana maoko pachigaro chako chechigaro.

Yeuka, kufamba uku hakusi kwekukomberedza musana; Zvakanyanyisa kufambisa mberi muchiuno chako. Chikamu chinotanga pamapanga. Kuchengetedza mberi kwehudyu kwakabudiswa kunobatsira iwe kutora chiito chakanamatira mukati memubatanidzwa wako wekupikira panzvimbo pane muzasi kwako. Sezvambotaurwa pamusoro apa, izvi zvinosarudzwa, kunyanya kune vanhu vane nyaya dzehurukuro.

Gara kwemaminitsi mashanu kusvika ku30. Fema!

3 -

Dzokera Kutanga

Kuuya, kubudisa, nekudhonza mishonga yako yemimba kumucheto wako. Kutanga kubva pamapapiro, tanga ku uncurl sequentially. Edza kuziva kuti zvikamu zvipi zvepamusoro wako zvinowanzofamba mu 'clumps', kureva kuti vertebra haikwanisi kuvhara zvakasununguka kana iri nguva yavo. Kubudirira kusununguka rusununguko pakati pemiti imwe neimwe inogona kuva chinangwa chakanaka chenguva refu iwe unofanira kusarudza kuita davi zuva rokukwazisa zuva nguva dzose.

Kana nzira iyi yekuuya isingakwanisi kwauri (somuenzaniso, kana une dhidhi yemamiriro) iwe unogona kuuya nepamusoro pepamusoro. Iva nechokwadi chekushandisa yako abs. Uye sezvazvambotaurwa, zvakanaka kuti ubatisise chigaro chako chechigaro nekuda kwekubatsira zvishoma, zvakare.

4 -

Tarisa Maitiro Ako

Sezvakaita chikamu chekutanga chekukwazisa kwezuva, mberi kwembambo, gara wakananga munzvimbo yakasununguka, asi yakanyatsoenderana . Ita cheki kuti uone kuti tsoka dzako dzakafanana, mumwe wako, maoko ako achizorora nyore nyore pasi, uye meso ako ari mberi, uye chinja chako chinenge chakanyatsonaka.

5 -

Ipai Nyundo Yako Yakanaka

Inhale, uye tora maoko ako pamusoro pemusoro wako, nekusvitsa kusvika kumativi ose uye wozovamutsira kururamisa (kana zvakananga sezvaunokwanisa kunze kwekutambudzika). Kuwana kune zvakafanana nekukanda hafu yepakati neminwe. Sezvaunoita izvi, chengeta zvikanda zvako zvakananga, asi zvisingavhari, uye edza kuita kuti kufamba uku kuve kubva pamafudzi ako.

Kusvikira torsi yako kusvika kune denga / denga sezvo iwe unobata nzvimbo.

Zvishoma nezvishoma, kufunga, kusunungura kutambanudza kubva padombo rako uye kuunza maoko ako pasi.

> Kwakabva:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. uye Vickery, Steve. IAmerican Physical Therapy Association Bhuku reMuviri Maintenance uye Kugadzirisa. Owl Books. Henry Holt uye Company, LLC. New York, New York, 1999. Yakagara Low Back Stretch p.228