Limber Up Your Spine
Kugara kunogona kunge kwakaipa pane zvese zvese zvekudzokera uye nehutano hwehutano. Chimwe chikonzero chikuru ndechekuti inowedzera kuwandisa pamutsara wako wespinha. Kana iwe ukagara wakawanda nokuda kwebasa rako, zvimwe unonzwa izvi pamagumo ezuva racho, kana kunyange zvisati zvaitika.
Chii chaunofanira kuita?
Nyanzvi dzinokurudzira kutora mapfupa ekuputika kamwechete kamwe paawa. Dzidziso dzakawanda dziripo iwe kuti uzvisarudzire kubva, izvo zvinoreva kuti unogona kugadzirisa kuputsika kwako kwaunonzwa manzwiro ekugara wakanyanya.
Kana iri shure inotambanudza iwe unoda, mirayiridzo iri pasi inogona kuita mano; izvi zvinokurudzirwa kune vamwe vanhu neAmerican Physical Therapy Association.
Asi usati wapinda mukati uye uchitanga uku kutambanudza, mazano mashomanana mazano ndeaya:
- Munyaya yekukuvara kwakasara kana kurwadziwa, bvunza chiremba wako kana murapa wepanyama kana basa iri rakakodzera kuti iwe upe mamiriro ako chaiwo uye mumwe munhu usati waedza.
Ichi chinyorwa chinongorondedzera kuti ungaita sei kumashure; hazvikurudziri kuti iwe uzviite. Iwe chete vashandi vako vezvechiremba vanogona kukupa iwe Wakareva Izvo Zvaiti, kana iwe une dambudziko rekare, kunyanya kana rakabatana kune rimwe kana kuti mamwe mabhuku, basa iri ringasave rakakunakira iwe. - Vanhu vazhinji vanofunga kuti vanoziva kuti majoka avo aripi, asi kana vakumbirwa kuti vataure kana kuti vabate nzvimbo yakadaro, vanotanga kuona kuti ruzivo rwavo haruna kujeka pane zvakanakisisa. Kuti uwane dhesiki redu iri kumashure kutambanudza kukushandira iwe uye kuchengetedza musana wako wakachengeteka paunenge uchiita, kutora nguva kuti uwane majoyi anokosha pfungwa yakanaka.
Chibatanidzwa chekuputika ndiyo nzvimbo iyo fupa rehudyu rinobatanidza mukati memapfupa epivicvic. Zvakanyanya kuoma kupfuura izvozvo, asi kana iwe uchifunga nezvehudyu nenzira iyi, zvinogona kukubatsira kuwana nzvimbo yakawanda kubva kwaunenge uchizoita.
Nzvimbo chaiyo inenge masendimita mashoma kusvika kune rumwe rutivi rwepakati-mutsara kana pakati pepakati pepa pelvic bone, iyo inowirirana inozivikanwa seye pubis symphysis.
.
Simbisa Nzvimbo Yako Kutanga
Iwe unogona kuita kutambanudza uku kana kugara kana kumira.
Kana iwe wakagara, zviise iwe kumucheto kumberi kwechigaro chako, pamwe chete nemapfupa ako maviri akagara akasimba uye achitarisana nechigaro. Kunyange zvazvo kusangana kwacho kwakasimba, usaita kuwedzerwa kana kuti zvimwe kuumba dambudziko rakawandisa muhudyu rako uye musungo wematumba.
Kana iwe wakamira, isa tsoka dzako kuitira kuti dzifambe mberi. Edza kuvachengetedza vakasununguka asi kunyatsobatana pasi.
Enda kuStretch
Inhale, uye chengetedza uye isa pfupa yako pamusoro pehudyu dzako. Iyi sangano inouya kubva pamajoka ehudyu uye kwete kumashure, uye ndosaka nzvimbo yekubatanidzwa kwechiuno ichiongororwa pamusoro apa. Chengetedza musana wako wakasununguka, asi zvakananga nokuda kwechikamu ichi chekutambanudza.
Zvinonyorera
- Kuti utsigire shure kwako, tora bhudzi rako rezasi mukati kumucheto wako sezvaunoita.
- Chengetedza mberi kwechiuno chako (kureva, matumbo ako e quadriceps apo inodarika nhengo dzako dzechiuno) sechinyoro uye yakasununguka sezvaunogona. Izvi zvingakubatsira kushandisa zvishongo zvako zvekusimbisa musana wako, uye zvinogona kubatsirawo kuwana musero unonzi psoas. Iyo psoas musumbu unobatsira shure unoshandura mahudyu.
- Chengetedza mapepa ako akasununguka sezvaunoita kufamba uku. Izvi zvinobatsira kusiyanisa chiito muhudyu, zvichiita kuti kutambanudza kunonyanya kubudirira.
- Rega musoro wako urembedze sehombodo.
Uya Kudzoka Pakutanga Position
Hondo yekudzoka inotanga pamapapiro uye inotenderera kusvika mumutsana wako.
Inhale zvakare, ipapo shandisai uye rumbidzai kuti unyorove mberi kwechiuno chako pamwe nekukwevera yako abs kuti ubatsire kutsigira shure kwako.
Uncurl your spine, kutanga pa-pelvis.
Zvinonyorera
- Chengetedza yako kusabatanidzwa kana uchiuya.
- Kana iwe uri kuita chimiro chakamira, ezvo unobatanidza maronda ane hamstring, ari kumashure kwehudyu, kuti akubatsire iwe
- Ipa rimwe nerimwe riti mukana wekufambisa mumutambo usina kufanira.
- Edza kuziva kuti zvikamu zvipi zvepamusoro wako zvinowanzofamba mu 'clumps', kureva kuti vertebrae haikwanise kuvhara zvakasununguka kana iri nguva yavo. Kubudirira kwekuwedzera kusununguka pakati pederbrae iri pedo kunoita kuti uve nechinangwa chakanaka.
- Asi nekuda kwekuchengeteka, tora matanho; pfungwa yacho ndeyekugadzirisa kushanduka kwemashoko kwenguva, kwete zvose panguva imwe chete.
Kunobva:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. uye Vickery, Steve. IAmerican Physical Therapy Association Bhuku reMuviri Maintenance uye Kugadzirisa . Owl Books. Henry Holt uye Company, LLC. New York, New York, 1999.