Funga Nezvokudya, Kurara uye Kuzvipira
Kuva nehutano kunoreva iwe une utano hwakanaka. Saka unodya sei utano nehutano hwezvokudya? Kudya utano hwakanaka nekudya zvekudya hakusi chinhu chimwe chete chichakubatsira iwe kuva noutano hwakanaka. Mimwe miitiro yemararamiro , iyo inokurudzirwa kwenguva yakareba uye nekuzvipira kune utano hurefu kwenguva refu, ichakubatsira iwe munzira inoenda kune hupenyu hwakanaka. Iwe unogona kushamisika kuona kuti maitiro akanaka anongogumira kwete kusarudza kudya kwekudya asi mamwe maitiro ehupenyu pamwe chete.
Heino mutsara wangu we mimwe mitano ine utano ichakubatsira iwe kuva noutano hwakanaka, kunyange nehutano hwekudya:
Mamiriro Ehutano # 1: Sarudza zvokudya zvekudya zvakakwana.
Kazhinji pane kwete, sarudza michero, mishonga, zviyo zvose, mafuta anocheka-mafuta uye ean protein foods. Vanotakura chikwata chekudya kunovaka muviri mumadekari kusvika pasi. Nemhaka yeizvi, kudya uku kunoonekwa semuviri-upfumi. Nepo iwe unogona kuwana zvikafu izvi kwose kwose, kusarudza kwavari hakusi nyore nguva dzose.
Mamiriro Ehutano # 2: Dzivisa musungo wezvokudya zvakawanda zvisingakoshi.
Zviri nyore, zvakakurumidza, zvinonaka uye zvishoma kushanda zviri kuedza, asi iwe unofanirwa kuziva kuti ungapfekedza sei zvokudya zvisingakoshi. Sei? Nokuti kudya zvisina kudya kunogona kuva muviri-urombo, kupa zvakawanda zveakoriyori ane michina shomanana. Kunyangwe nezuva rekuchengetedza, kana mwana ari munharaunda yekukura inokurudzira kudya kwejunky , kudzokera kune imwe nzira nekudya kunovaka muviri kunofanira kuva chinhu chakakosha kune munhu ane zvokudya zvekudya.
Mamiriro Ehutano # 3: Fungidzira pane fiber.
Inzwisise basa rehutachiona, iyo inobatsira nekudya kwekudya, uye inoderedza ngozi yezvirwere zvisingaperi sehosha yemwoyo, kenza kana chirwere cheshuga.
Chirongwa chekudya chinosanganisira fiber chichava chakazara nezvibereko, miriwo, uye zviyo zvose. Izvi zvingakubatsira iwe kuti ugare uine chido chako (verenga: usazvinyima zvokudya) nekukugadzirira iwe hupenyu hwehutano.
Utano Hwakanaka # 4: Chengeta zvokudya zvakasiyana-siyana zvinouya.
Usadya kudya kwakafanana zuva nezuva uye masikati. Shandurai michero yakasiyana siyana nemakumbo mumakudya enyu uye musangodya, uye tarisira kuita saizvozvo nemapoka ezvokudya.
Kusiyana ndezvipenzi zvehupenyu, shure kwezvose, kubatsira kuchengetedza kudya kwekudya uye hutano huri chinhu chinokosha.
Mamiriro Ehutano # 5: Kudzidzira mazuva mazhinji.
Pasinei nokuti iri kufamba, yoga, kumhanya, kushambira, kana kurova gym, ona kuti ungashanda sei muchiito chekuita muviri. Maererano nekurudzirwa kwevakuru kubva kuCenters for Disease Control and Prevention (CDC), vanhu vakuru vanoda 2 22 maawa vhiki imwe neimwe yekufungisisa kushanda nesimba (kutanga kufamba) uye vanofanira kunge vachiita musimba kusimbisa maitiro 2 kana mamwe mazuva vhiki imwe neimwe. Aya mazano anotora maitiro akasiyana-siyana, ose anofanirwa kusangana nehuwandu hwekuita zvekudzidzira kunatsiridza hutano. Vana vanoda nguva yekuita basa rimwe nerimwe zuva rimwe nerimwe. Kudzidzira muviri kunobatsira iwe kunzwa uine simba uye uwedzere kukurudzira kuita sarudzo dzekudya zvine utano.
Mamiriro Ehutano # 6: Ita zvakakwana kurara.
Hazvina mhosva kuti yakarei, munhu wose anoda huwandu hwekurara husiku humwe humwe. Kurara kunokurudzira kukura kwevana uye hutano hwakanaka kuvanhu vakuru. Maererano neNational Sleep Foundation, vaduku vanofanira kuwana maawa 12-14 ehope usiku; Vechikoro vepakutanga vane makore makumi matatu nemashanu vanofanira kuwana maawa 11-13; kune vana vane makore 6 kusvika ku12, zvinangwa maawa 10-11 usiku; kune vechidiki vane makore gumi nematanhatu nevanopfuura, madiki masere 7-8; uye nekuda kwevakuru, mashoma maawa matanhatu.
Muitiro Woutano # 7: Idya zvokudya zvinobatsira kuchengetedza zvirwere zvekuzvidzivirira .
Zvokudya zvinowedzera mavitamini A, C uye E zvinogona kukurudzira utachiona hwakanaka, izvo zvinokosha kune vose zvokudya zvinokonzerwa nevhu, asi kunyanya kune avo vari kuwedzera uye avo vane mikoro yakawanda yezvokudya. Edza kutora izvo zvinovaka muzuva nezuva kudya. Zvitubu zvevhitamini A zvinosanganisira miriwo uye chikafu chekudya. Zvokudya zveCitrus uye 100% juice ndezvakanaka zvevhitamini C, uye vitamini E inogona kuwanika mumafuta, makungu, mbeu uye hove.
Mamiriro Ehutano # 8: Chifukidziro "pangozi" mishonga yakafanana ne calcium, vitamini D, iron, zinc, uye DHA.
Kuva nechirwere chekudya kunoreva kurega zvimwe zvokudya, kazhinji nguva izvi zvinogona kureva boka rose rezvokudya, sezvinongoita mukaka.
Iwe unofanirwa kuziva kuti ungadzivisa sei kukanganisa kunogona kuitika izvi zvinogona kukonzera nekuwana hutano hwakanaka, hwechokwadi hunotsiviwa nemararamiro ako. Semuenzaniso, kana uine mukaka wekunwa, shandisai mukaka usina unyore unogona kushandiswa kuti uwane "pangozi" mishonga ye calcium uye vitamini D.
Mamiriro Ehutano # 9: Ita maitiro akanaka ekugadzirisa nzvimbo .
Zvechokwadi, unogona kuwana zvinhu zvisingabhadhari pamusika, asi kuti uve nehutano iwe uchada kuwana michina yakasimbiswa yakasviba kana kusarudza zvimwe zviyo zvine fiber. Sei? Muzvinyorwa zvemaguta asina maturo, mishonga inokosha seB vitamini uye fiber haigoni kuwedzerwa zvakare mugadzirwa mushure mokugadzirwa. Enda kune imwe nzvimbo yakareba kuti uone kuti zvokudya zvako zvinotsigirwa zvine chikafu mupfungwa.
Resources
National Sleep Foundation
Nzvimbo dzekudzora nekudzivirira zvirwere: Mazano ekudzidzira maitiro
2010 Dietary Guidelines for Americans