Kurwara kwemhuka kune zvinodhaka zvepineti zvinogona kuita kuti dambudziko rive dambudziko.
Kana iwe uine chirwere chekudya kana kusagadzikana , kudya kwako-kwechokwadi - kunogadziriswa kuburikidza nekusarudzwa kwako pachako. Kusiyana neizvi, vanhu vanosarudza kuva miriwo yezvirimwa kune zvikonzero zvipi zvese. Izvi zvikonzero zvinogona kubva kune chido chekuona kana kuchengetedza nyama kunotungamirira kuhutano huri nani kana humwe simba, kuzvipira kubatisisa zvakasimba mune zvechitendero kana zvekutenda, kune zvinonetsa pamusoro pekuchengetedzwa kwezvokudya.
Chero chipi nechipi chinokurudzira, kusanganisa kudya kwakasiyana-siyana kunogona kuva kwakaoma, uye vanhu vazhinji vane chirwere chekudya kunovhiringidzika kana zvichikwanisika kuti vawane chikafu chakakwana pane kudya kwezvirimwa. Pasinei nokuti izvo zvinokonzera zvinoratidzika zvinotaridzika mune chikamu chakakura pane izvo zvipi zvavanenge vakura. Mazai uye mazai, somuenzaniso, vanodzingwa mumagariro echechi, uye vegans vakawanda vanodya kudya kwakanaka, kwakasiyana-siyana.
Zvimwe zvekudya zvekudya, zvisinei, zvinokonzera matambudziko makuru kune vanodyara. Zvokudya zvezvirimwa zvinokonzera kuora muviri zvinogona kugoverwa kuva zvisiri nyama yemapuroteni emvura, zvokudya zvinoshandiswa sezviyo, uye michero nemiriwo, kunyange zvazvo zvimwe zvikafu (semuenzaniso, gorosi) zvinopindirana mune zvikamu zvinopfuura rimwechete.
Hezvino izvo zvaunoda kuti uite panzvimbo yako yekudya, zvimwe zvimwe zvokudya zvinotarisirwa kufunga, uye zvipingamupinyi zvaungangotanga kupinda kana uine allergi kune zvimwe zvinowanzodiwa kudya.
Nzira Yokugadzirisa Noutano Hwemapirini
Iwe unoda mapuroteni ekugadzirisa masero, kukura, uye kubudirira.
Zvinosuruvarisa, zvizhinji zvinowanikwa zveprotheni pazvokudya zvezvirimwa zvinosanganisira zvinokonzera - zvinowanzosanganisira soy , gorosi (seitan), marangi nemiti yemiti .
Muviri wako unoda maawa mana kana matanhatu emapuroteni zuva rega rega nekuda kwevakadzi uye mamiriyoni matanhatu kusvika masere zuva nezuva nekuda kwevarume (kunyange vamwe vanhu vangave vane mapuroteni akakwirira kana pasi).
Izvi zvinokwana kusvika magiramu 45 pazuva kwevakadzi uye 55 gm varume.
Zvokudya zvakawanda, kunyange miriwo miriwo yakaita se broccoli uye kabichi, zvine zvishoma zvishoma zveprotini. Asi zvimwe zvekudya - nyama, mishonga yemakaka, maruva, maruva, uye mamwe mbeu - inonyanya kukosha kupfuura mamwe. Mapuroteni ndechimwe chezvinhu zvinowanzosangana nevanhu vakawanda pavanotanga kudya kwezvirimwa, asi chaizvoizvo, mapuroteni emumuviri wenyu zvinowanzo nyore kusangana nemiti yemiti.
Mumakore makumi maviri nemakumi maviri emakore ekudhindwa kwebhuku rake reDeet for Small Planet , Francis Moore Lappé vakatsanangura kuti, kazhinji, vanhu vanodya nhamba yakakwana yeakoriyori vangangoshaya muprotheni kana kudya kwavo kwakanyanya kunobva pane zvishomanana zvakanyanya-mapuroteni . Izvo hazvina kuchinja. Vanhu vazhinji, kunyange venyama, vanosangana uye vanopfuura kudarika mapuroteni avo kunze kwekuti vafunge nezvazvo.
Zvishomanana zvinowanzogadziriswa, zvisinei, zvinowanzoshandiswa semaprotiniti ezvinomera izvo zvavanofanirwa kunyatsofungisisa.
Soy, muchimiro che tofu uye tempeh, ishizha rinodhaka. Iwe uchaiwana mumapakiti akabatanidzwa yemiti yemichero, kudya kwemafuro ezvokudya, zvokudya zvakasungwa, uye seproteine-rich "soy nuts" kana kuti "soy nut butter". Kana uri weergic to soy , zvinokwanisika kuwana mapuroteni akakwana, asi iwe unoda kuva nechokwadi chekugadzirira kudya kwako kuwana maawa mana kusvika masere emaprotheni pazuva.
Iwe uchaonawo kuti dzakawanda zvakagadzirwa zvekudya zvezvirimwa, kunyanya chikafu chinokonzerwa nevhu, hachigadziri. Iwe unoda kuchengetedza nyama inotsiva, iyo inowanzogadzirwa kubva kune soy (zvimwe zvinogadzirwa kubva pagorosi; chengorora mavara).
Zvimwe zvokudya zvinowanzoshandiswa sechinotsiva zvakananga nyama ndegorosi, nenzira ye seitan (gorosi gluten). Iko dzimwe nguva inotengeswa septies uye inoshandiswa muvirist chilis. Gorosiwo inowanzonzi binder mu legume-based vegetarian burgers. Mukuwedzera, marangi nemiti yemiti dzimwe nguva zvinoshandiswa kugadzira burgers yemichero, zvisinei kuti haisi nyama yakawanda inotsiva nyama.
Kana uri weergergic kune imwe kana kupfuura yakakwirira-protein yemiti yemaprotheni mitsva, iwe uchada kusangana neprotein yako inoda mune dzimwe nzira.
Amaranth, quinoa, uye teff ndezvokusarudza zvakanyanya sezvinodhaka zvezvinomera zvepineti. Izvi zviyero zvitatu hazvizivikanwi zvikuru muAmerica asi zvakakosha zvezvokudya zvevegan, zvakakwirira mumapuroteni, uye gluten-isina.
Yese-zviyo amaranth uye quinoa zviri nyore nyore kuwana, uye quinoa-gorosi pasta zvinosanganiswa zviri kuwanikwa zvakanyanya pane maduka makuru makuru. Teff, chiyo cheEthiopia, inogona kuva yakaoma kuwana, asi zvimwe zvekudya zvekudya zvinotengeswa kana zvekudya zvekudya zvinogona kuidya.
Zvimwe Zvingaitwa Neavo Allergic kusvika kunezviyo
Zviyo, kunyanya mbeu yose, inokosha inopa makhahydrates, ayo muviri wako unoshandisa simba. Vakawanda zvakare vane pfuma muvhithamini B. Dhipatimendi reUnited States rekurima rinokurudzira kuti vanhu vakuru vanodya maundi matatu ezvigadzirwa zvezviyo zvezuva nezuva.
Zvisinei, vanhu vazhinji vanokonzerwa nemafuta, kusanganisira (kazhinji) gorosi, zviyo, nebhari. Uye kana iwe uri wezvirimwa, uchawana zvakawanda zvinodhaka zvinoshandiswa muzvokudya uye mumaresitorendi zviyo-zviyo: pasta, polenta, couscous, risotto, masupa ane pasta kana bhari, kana chibage-based Latin fare.
Gorosi ndiyo chete yezviyo pakati pe "makuru masere" anowanzova zvokudya zvinowanzogadzirwa, uye inoshandiswa mukudya kwezvirimwa sezvinoitwa zviyo neprotein. Pasita, mukoma, chikafu, uye zviyo zvakawanda zviri pakati pezvokudya zvisingawaniki kune vanodya zvirimwa zvegorosi kana chirwere chechiliac .
Zvisinei, zvikurukuru nekuda kwekuwedzera kwevanhu vari kuonekwa kuti vane mitemo iyi, kune zviyeredzeri zvakanakisisa pamusika wezvokudya zvegorosi-izvo zvinogona kuonekwa. Zvipfeko zvizhinji zvinotakura pasta, glere, uye chingwa. Uye zvokudya zvipi zvese zvakanyorwa kuti gluten-hazvina kuchengetedzeka zvekubereka kwebhariwo zvakare.
Chigadziko, kune rumwe rutivi, zvichida ndicho chakaoma kukura kwezvokudya zvekurarama nazvo. Hazvirevi kuti zviyo pachako zviyo zviyo zvakanyanya (funga: chibage chips, polenta, tortillas, uye grits), zvinowanzoonekwa sechinhu chinoshandiswa pakudya zvakagadzirwa.
Sirasi yeguchi, dextrose, uye xanthan gum asi mashoma emiti inowanikwa yose inobva muzviyo. Muzvokwadi, nokuti urongwa hwezvokudya zvakaitwa kubva kuchibage hunowedzera kazhinji, zvakaoma kupa sarudzo yakakwana. Uye zvakasiyana negorosi, zviyo hazvifukidzwi nokuraira mitemo inoda kuti kuvepo kwayo kuri pachena zvakajeka pane zvinyorwa zvinyorwa.
Izvozvo zvinonzi "mamwe" mbeu, iyo yakava yakawanda yakawanda pane iyi yemakore gumi apfuura, inogona kuwedzera zvakasiyana-siyana zvinoda kudya kwako. Mukuwedzera kune amaranth, quinoa, uye teff, unogona kuedza mapira, mabhasi, uye cassava. Murairi ndeimwewo zviyo zvinowanzoonekwa sezvisingasviki zvachose.
Kurwisana Nezvibereko Nemiriwo Zviri nyore Kutarisira
Zvibereko nemiriwo zvinokosha zvinobva mumagetsi (vitamini nemaminera) uye antioxidants. Muviri wako unoda mavhithamini zvakasiyana-siyana, uye Dhipatimendi rekurima reUnited States rinokurudzira kudya makapu maviri emichero uye maviri nehafu hake makapu yemiriwo zuva rega rega kuti akubatsire kuwana mishonga iyoyo inokosha.
Zvibereko zvinowanzodiwa zvekudya uye miriwo zvinosanganisira anyezi, celery, tomate, garlic, apulo, mavhoni, uye citrus.
Nenzira yakanaka, kusiyana nezvakawanda zvezvokudya zvataurwa kare, michero nemiriwo hazviwanzove zvakajairika "zvakavanzika zvinoshandiswa" muzvokudya zvinoshandiswa. Munowanzo, unovawana vanotaurwa nemazita avo pamavara uye vanoshandiswa mune zvishoma zvokudya kupfuura zvimwe zvinokonzera.
Chinhu chakanyanya kuoma vanhu vari munharaunda iyi chiso chinotyisa kune mishonga inonhuwa - anyanisi, garlic, celery, kana miriwo yakafanana inoshandiswa kuwedzera kunhukira kune mishonga kana zvimwe zvokudya zvakagadzirwa. Iyi miriwo inowanikwa mumabhuku akawanda uye inowanikwa mune zvekudya zvakawanda zvinoshandiswa.
Kunyanya, iwe ungangowana zvakaoma kutenga mutsara wemuchengeterwa wemiti, zvokudya zvekudya zvinoshandiswa sechikonzero kwete chekudya chete asi chekubika zviyo, kana uri weergic kune mamwe mimwe miriwo. Edza kuzviita iwe kuitira kuti ugone kushandisa chero mishonga inonaka uye inonaka inogona kuidya.
Kana zvisina kudaro, kunze kwokudzivisa zvirwere zvako, unoda kuziva mavitamini nemaminerari zvakanyanya kunyanya muzvokudya zvausingakwanisi kudya uye kuwana zvimwe zvezvinhu zvezvibereko. Somuenzaniso, kana iwe usingakwanisi kudya miriwo miriwo yemashizha uye uri kutevera kudya kwevaini, iwe unogona kunyanya kuchenjerera nezvekudya kwako kwesimbi.
Kudya Kwekudya uye Zvimwe
Kana iwe uchidzivisa zvirwere zvinowanzoitika pane zvekudya zvezvirimwa, funga kuronga kudya kwako mberi kwenguva yakati kuti uone kuti uri kudya kudya kwakasiyana-siyana uye kuti uri kuwana zvakakwana zvezvimiti iwe uchange usisipo mu zvokudya zvisingagoni kudya.
Iwe unogona kuedza kuita urongwa hwezvokudya unoda kuwedzera pane zvekudya zvako nekubika imwe kana maviri pavhiki. Iyi ndiyo nzira yakanaka yekugadzirisa kudya kudya mbeu itsva kana miriwo usingagoni kuzvidzora nezvinodiwa zvitsva.
Nokuda kwezvokudya zvakadai se soy kana chibage chinowanzove chikafu chezvokudya zvezvirimwa, kana kuti kuve nekurwara kwemajoka kune zvezvokudya zvakajairika, kunyatsofunga kushanda nemunhu ane chido chekudya kana chikafu chekudya kuti uone kuti uri kudya kudya kwakanaka. Aya maitiro anogona kukwanisa kuratidzira kutarisa mhepo yezvokudya zvinovaka muviri, rubatsire kuziva kuti wakachengeteka uye nzvimbo dzese dzisingabatsiri dzekuwedzera muviri wako unogona kudikanwa, uye kubatsira mukugadzira kudya.
Vamwe vezvokudya uye vekudya zvinovaka muviri vane unyanzvi hukuru hwekudya kwekudya uye kusawirirana; taura neanorigheji wepanharaunda kana boka rekutsigira rutsigiro kuti uone kana vane mazano kune unyanzvi munharaunda yako.
> Sources:
> Lappé, Francis Moore. Kudya kwePlanet Small . 20th Anniversary Edition. New York: Random House. 1985.
> United States Dhipatimendi Rezvekurima. MyPyramid.gov: Mukati mePiramidi. Internet resource. 1 Jan 2008.